冷え性の改善方法
冷え性の改善方法
手足が冷える原因とセルフケアの仕方を紹介
冷え性とは身体が冷えていると感じる状態のことを指します。
冷え性はその症状に応じて4つのタイプに分類され、それぞれ原因や対策方法が異なります。
本記事では、冷え性の原因と症状をタイプごとに解説したのち、冷え性の改善方法を紹介しています。
手軽に実践できるセルフケア方法を紹介していますので、冷え性に悩む方はぜひ取り組んでみましょう。
1 冷え性とは？
「冷え性」とは、外気温とは関係なく身体が冷えていると感じる状態（症状）を指します。
冷え性という言葉は聞き馴染みのある言葉ですが、医学的には病名ではなく症状として用いられます。
冷えの感じ方には個人差がありますが、特に末端の手足に冷えを感じるケースが多いと言われています。
冷え性のタイプごとに症状や原因が異なるため、以下で詳しく紹介していきます。
・ 下半身型冷え性
「下半身型冷え性」は下半身にだけ冷えを感じるタイプの冷え性で、特にお尻や太もも、足に冷えを感じることが多いです。
また上半身に熱がこもりやすく、のぼせやすいといった特徴もあるため、下半身は冷えているのに顔からは汗が出るなどアンバランスな症状が出やすくなります。
下半身型冷え性は、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、運動不足など下半身の血流が滞りやすい状況下で発症しやすいと言われています。
・ 四肢末端型冷え性
「四肢末端型冷え性」は、手先や足先に冷えを感じるタイプの冷え性です。
四肢末端型冷え性の症状がひどくなると、末端の血流が悪くなって皮膚の細胞に十分な酸素や栄養素が運ばれなくなり、肌のバリア機能が弱まることでしもやけや肌荒れなどのトラブルが起こる場合があります。
末端型冷え性は、全身（特に手足などの身体の末端）に血液を十分に送り込む機能が低下していることが要因とされており、主に運動不足、栄養不足、ストレスなどの日常生活が原因となり発症します。
・ 内臓型冷え性
「内臓型冷え性」とは、身体の外側には冷えは感じず内臓だけが冷えるタイプの冷え性で、他のタイプとは違い、明らかな冷えを感じにくい特徴があります。
しかし、内臓が冷えることで胃腸などの働きが弱くなり、消化不良や免疫機能の低下などあらゆる症状が出現するリスクが高まります。
内臓型冷え性の原因は、ストレスや自律神経の乱れなどの内因性のものから、冷たい飲み物を飲みすぎるなどの外因性のものまでさまざまなものが考えられます。
・ 全身型冷え性
「全身型冷え性」は、全身に冷えを感じて常に体温が低い状態にあるタイプの冷え性です。
先に紹介した下半身型冷え性や四肢末端型冷え性は、冷えを感じても体温は正常に保たれていることが多いですが、全身型冷え性の方は体温そのものが低く、平熱が35度台という人も少なくありません。
平熱が低いと基礎代謝も低下して、身体のエネルギーが効率的に使われずに血流が悪くなるため、頭痛や倦怠感などの不調を感じやすくなり
ます。
全身型冷え性は、基礎代謝が低い女性や高齢者に多くみられる冷え性ですが、甲状腺機能の低下により発症するケースもあります。
症状がひどい場合や改善しない場合は一度医療機関を受診しましょう。
2 冷え性の主な原因
冷え性は、筋肉量の少なさや自律神経の乱れ、ストレスが原因で症状が現れると言われています。
この章では、冷え性が生じる原因を紹介していきます。
冷え性改善に向けてセルフケアをするためにも、まずは該当する原因がないかチェックしてみましょう。
運動不足による筋肉量の減少
運動不足による筋肉量の減少は、冷え性になる原因のひとつです。
また女性に冷え性が多いのも、一般的に女性は男性に比べて筋肉量が少ないからだと言われています。
筋肉は体内で熱を生み出す大きな組織のひとつで、筋肉は安静時にも基礎代謝としてエネルギーを消費し、常に熱を生み出しています。
特に下半身の筋肉は全身の筋肉の約4割を占めていると言われており(1)、下半身の筋力が衰えると身体全体の熱産生能力が大きく下がってしまいます。
身体全体で熱を生み出しづらくなると血流も滞りやすくなり、手足などの末端が冷える「冷え性」が起こりやすくなるの
です。
(1)参考：荒川裕志（2012）『プロが教える筋肉のしくみ・働きパーフェクト事典』ナツメ社
自律神経の乱れ
自律神経の乱れが冷え性を引き起こす原因となる場合があります。
自律神経とは身体の機能を調整する神経で、呼吸や血圧、心拍、体温などを私たちの意思とは関係なく自動的にコントロールしています。
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、交感神経は体温や心拍数を上昇させることで身体を活動的なモードに切り替える役割があります。
交感神経は身体を活動的なモードに切り替えるのに対し、副交感神経は体温や心拍数を下降させることで身体をリラックスモードへと切り替える役割があります。
ストレスや昼夜逆転の生活などで自律神経が乱れ交感神経が優位に働くと、手足の末端の血管が収縮して血流が滞り、熱が手足の末端まで伝わらず冷えてしまいます。
逆に副交感神経が優位に働くと、末端まで血液が巡る結果、今度は身体の内部（内臓など）の冷えにもつながります。
自律神経の乱れも冷え性の原因となる場合があるため、注意が必要です。
ストレス
冷え性を引き起こす原因のひとつに、ストレスがあります。
強いストレスを感じると、上述したように自律神経の交感神経が優位になります。
交感神経が優位になることによって身体が緊張状態になると、心拍数や体温が一時的に上昇して身体が活動的な状態になります。
身体が活動的になっている状態では、血管が収縮することで血液が手足の末端ではなく筋肉や臓器へ優先的に送られるようになり、血液が手足の末端まで届きにくくなって冷えを感じる場合があります。
さらに、慢性的なストレスが続いて自律神経が乱れることからも冷え性の慢性化につながるため、ストレスの蓄積には注意が必要です。
3 冷え性を改善するセルフケア方法
冷え性を改善する方法としては、筋トレやストレッチ、生活習慣の改善などさまざまな方法があります。
誰でも簡単にセルフケアできる方法を紹介していきますので、ぜひ実践してみましょう。
筋トレやストレッチをする
冷え性の改善には、筋トレとストレッチの両方を実践するのがおすすめです。
筋トレで筋肉量を増やすことは基礎代謝を高めることにつながるため、筋肉量が多い箇所を中心に鍛え、効率的に基礎代謝を向上できるようにしましょう。
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めて血液の流れをスムーズにする効果があります。
血流が促進されることで、手足の先までしっかりと熱が届けられ、冷えを感じにくくなる効果が期待できます。
以下では、冷え性改善に効果的な筋トレとストレッチをひとつずつ紹介していきますので、ぜひ実践してみましょう。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉（大臀筋）に加えて、太もも裏のハムストリングや背骨に沿うように存在する脊柱起立筋など、複数の筋肉を同時に鍛えることができる筋トレです。
冷え性の改善のためには、全身の筋肉を鍛えられるのが望ましいですが、運動が苦手な方や筋トレの時間を取れない人は、大きな筋肉が集まる下半身の筋肉を中心に鍛えましょう。
-
1.
マットの上に仰向けになり、両ひざを立てて足裏を床につける。
-
2.
床を足裏で押してお尻を持ち上げ、お尻がいちばん高い位置でキープする。
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3.
2の状態を20～30秒キープする。
■ 下半身のストレッチ
冷え性の改善のために特におすすめのストレッチが、下半身のストレッチです。
下半身の筋肉、特にふくらはぎは、血液を心臓へと押し戻すポンプのような役割も担っているため、太ももやふくらはぎなどの下半身を重点的にストレッチすることで、全身の血液の巡りが良くなり冷え性の改善効果が期待できます。
以下で紹介するストレッチは、ふくらはぎだけでなく太ももやお尻にも適度なストレッチ効果があるため、複数の筋肉を同時に伸ばすことができ
ます。
-
1.
仰向けになり、両ひざを立てる。
-
2.
片足を上体に近づけてつま先をつかみ、手前に引き寄せる。
※呼吸をしながら20秒程度伸ばしましょう。
-
3.
反対の足も同じように20秒程度伸ばしてストレッチする。
身体が冷えないように対策する
冷え性改善のためには、身体が冷えないように靴下やレッグウォーマーを着用する、湯船に浸かるといった対策も効果的です。
手足の末端が冷える方は、厚手の靴下やレッグウォーマー、手袋を着用するといいでしょう。
また、毎日湯船に浸かって身体を温めることもおすすめです。
ぬるま湯（38～40℃程度）に15分程度浸かることで、全身の血管が緩やかに拡張して血液の流れを促進してくれます。
シャワーだけで済ませてしまう方は、少しずつでいいので毎日湯船に浸かることを習慣化できるようにしましょう。
生活習慣を整え血行を促進する
生活習慣を整えて自律神経の乱れを改善することも、冷え性の改善に効果的です。
規則正しく十分な睡眠時間を確保することで、体内時計の乱れを解消して自律神経が整いやすくなります。
起床後はカーテンを開けて太陽の光を浴びる、就寝前はスマホやテレビを控える(2)など、スムーズな入眠・質の高い睡眠をとれるようにしまし
ょう。
睡眠を中心に生活習慣を整えることで自律神経が整い、血行が良くなって冷え性の改善につながるでしょう。
(2)参考：快眠と生活習慣 | 厚生労働省
身体が温まる飲み物・食べ物を取り入れる
身体が温まる飲み物や食べ物を取り入れることも、冷え性の改善に効果的です。
まずは、普段の飲み物を常温の水などの冷えていないもの、また白湯や温かいハーブティーに変えてみましょう。
また、身体を温める食材として代表的な生姜、ネギ、根菜類などを食事に取り入れることもおすすめです。
唐辛子などのスパイスは身体を一時的に温める効果はありますが、消化器に負担をかけてしまう場合もあるため摂りすぎには注意が必要です。
身体を温める飲み物や食べ物を取り入れるほか、身体を作るたんぱく質（肉・魚・大豆）や、血液の流れをサポートする鉄分（レバー・ほうれん草）も意識して取り入れるといいでしょう(3)。
4 まとめ
冷え性とは身体が冷えていると感じる症状を指し、下半身型冷え性・四肢末端型冷え性・内臓型冷え性・全身型冷え性の4つのタイプに分けられます。
タイプごとに原因が違うため、まずは自分がどのタイプの冷え性なのかを把握することで対策が立てやすくなります。
冷え性の改善方法としては、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げる、ストレッチで血流を促進する、生活習慣を改善して自律神経を整えるといった方法があります。
紹介した方法はどれもセルフケアでできるので、取り入れやすいものからぜひ取り組んでみましょう。
