筋力低下

男性は、女性に比べてもともと筋肉量が多いため、一般的には男性の方が加齢による筋肉量の減少率が大きいと言われています。
加齢による筋肉の衰えは、単なる身体活動量の減少だけでなく、筋肉を作る成長ホルモンやテストステロンの分泌量の減少、神経からの刺激が筋肉に届きづらくなるなど、複数の要因が重なり合って起きると言われています。

（1）参考：谷本芳美ほか（2010）「日本人筋肉量の加齢による特徴」『日本老年医学会雑誌』第47巻1号

筋肉は使わなければ衰えていくため、筋力が低下する原因には生活習慣も大きく関わってき
ます。
例えば、座りっぱなしなどで普段から運動不足の人は筋肉を使う機会が少ないため、筋力が低下しやすくなります。
骨折などで一定期間足を動かせなかった人の下半身が次第にやせ細っていくのも、筋力低下の分かりやすい例と言えるでしょう。
また適度に身体を動かしていても、筋肉の材料となるたんぱく質を食事で摂取できていない場合は筋肉を十分に作ることができず、筋力低下につながります。
つまり、適度な運動とたんぱく質を意識したバランスの取れた食事をはじめとした正しい生活習慣が定着していなければ、筋力は次第に低下していくのです。

糖尿病などの疾患の影響で、筋力の低下につながる場合もあります。
糖尿病の場合は体内の血糖を調整するホルモンの一種であるインスリンの働きが低下し、筋肉に十分な血糖を取り込みづらくなります。
血糖がうまく取り込めないと、筋肉はエネルギーを効率的に利用できず、筋肉の分解が進みやすくなります。
また、高血糖の状態が続くと筋肉の合成が抑制されて分解が優位に働き、筋力が次第に低下する場合があります。

筋力低下の予防、そして向上には、筋トレが欠かせません。
筋トレは継続的に取り組むことで効果が期待できるため、まずは継続して取り組めるよう、無理のない強度・筋トレメニューで実践することがポイントです。
特に筋トレ初心者や高齢者は、難易度が高い筋トレを行うと怪我の原因にもなるため、十分に注意して実践しましょう。
ここでは、筋トレ初心者や高齢の方でも簡単に取り組める筋トレメニューを2つ紹介します。

撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA

筋力低下の予防には、筋肉を増やすために必要な栄養素を積極的に摂取しましょう。
なかでも、たんぱく質は筋肉を構成するうえで欠かせない栄養素のひとつです。
たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれており、これらの食材をバランス良く摂取することで筋肉の合成が促進されます。
また、たんぱく質と合わせてビタミンDの摂取も意識するといいでしょう。
ビタミンDは魚・きのこ・卵などの食材に含まれており、細胞内のビタミンD受容体を介して筋肉にも働きかけ、筋たんぱく質の合成を促進すると考えられています。
食事だけで多くのビタミンDを摂取することは難しいですが、ビタミンDは日光を浴びることで体内生成することができるため、起床時にカーテンを開けるなど、普段の生活で日光を浴びることができるよう意識するといいでしょう。

椅子に浅く腰かけた状態で、腕の力を使わずに立てるかを確認するテストです。
スムーズに立ち上がれない、腕に力を使わないと立ち上がれない場合は下半身の筋力が低下している可能性があります。

椅子に腰かけて膝の角度を直角にした状態で、ふくらはぎの太さを測るテストです。
両手の親指とひと差し指を合わせて輪っかを作るイメージで、ふくらはぎのいちばん太い部分を囲ってみましょう。
輪っかとふくらはぎに隙間ができる場合は、筋力が低下している可能性があります。