膝の痛み ストレッチ

膝関節は、大腿骨（太ももの骨）・脛骨（すねの骨）・膝蓋骨（膝のお皿の骨）の3つが中心となって構成されています。
膝関節に付着する主な筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）・ハムストリング（太ももの後面の筋肉）・内転筋（内ももの筋肉）・大腿筋膜張筋（ももの外側の筋肉）・縫工筋（骨盤外側から足の内側にかけてある筋肉）など多くあり、膝の痛みの多くにはこれらの骨や筋肉が関わっています。

膝の骨と骨の間には「軟骨」と呼ばれるクッション性のある組織が存在しており、衝撃を吸収する役割を担っています。
しかし加齢とともに軟骨は摩耗して減少していくため、やがて骨同士が直接ぶつかり合うことで炎症が起き、膝に痛みを感じるようになります。
これは「変形性膝関節症」と呼ばれており、膝痛を起こす原因のひとつです。

また、日頃の運動不足により大腿四頭筋やハムストリングなどの膝周りの筋肉が衰えたり固まったりしてしまうと、膝の曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり、次第に膝の痛みを感じるようになります。

「ランナー膝」や「ジャンパー膝」という言葉があるように、膝の使いすぎも膝の痛みを引き起こす原因となります。
ランナー膝は、走る際に大腿筋膜張筋から続く腸脛靭帯という靭帯が膝の外側の骨と擦れることで、ジャンパー膝は、バレーボールやバスケットボールなどで繰り返しジャンプ動作をすることにより、膝のお皿の下にある膝蓋靭帯が炎症を起こし痛みが生じます。

膝の痛みが強く、スクワットのような全身を使う筋トレが難しい場合は、椅子に座って太ももをあげる「ニーアップ」がおすすめです。
いずれの筋トレも膝周りの筋肉を強化して、膝の負担を減らす効果を期待できます。

筋トレはストレッチと同様にすぐに効果が出るものではないため、無理のない範囲で継続して取り組むことが大切です。