腰が痛いときの対処法
腰が痛いときの対処法を原因別に解説！
おすすめストレッチ・体操も紹介
腰の痛みは突然起こることも多く、放っておくと日常生活にも大きな影響を与えます。
腰痛を長引かせないためには、違和感を覚えた段階で正しい方法で対処することが大切です。
そこで本記事では、腰が痛いときの対処法を原因別に解説します。さらに、自宅で簡単にできるおすすめのストレッチ・体操も紹介します。
日常生活に少しの工夫を取り入れて、つらい腰痛を少しでも軽くしましょう。
1 腰の痛みの種類
腰痛は大きく分けて、原因が特定できる特異的腰痛と原因がはっきりしない非特異的腰痛があります。
特異的腰痛はレントゲンやMRIで原因部位が確認できるもので、全体の約15％ほどです。残りの約85％は非特異的腰痛で、生活習慣やストレスなどが影響していると考えられています(1)。
また、何年も続く腰痛は鈍痛として感じることもあります。脊椎の疾患が隠れている場合や、内臓疾患が原因となっていることもあるため、自己判断で放置しないことが大切です。
足の痛みやしびれを伴う場合や、安静にしても痛みが治まらない場合は、早めに医療機関を受診しましょう。
2 腰が痛い場合に考えられる主な病気と対処法
腰の痛みには、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気が隠れている場合もあります。放置すると悪化することもあるため、原因を正しく知り、適切に対処することが大切です。
ここでは、腰痛の原因となる代表的な病気とその対処法を紹介します。
ぎっくり腰
重いものを持ち上げたときや腰をねじる動作をしたときなどに突然腰に激痛が走り、動けなくなるのがぎっくり腰の特徴(2)です。重度の場合、その場に立っていられないほどのズキズキとした痛みが起こり、動くと痛みがさらに強くなります。
原因は骨盤のゆがみや筋肉・靭帯の脆弱化などが考えられています。激しい痛みは2〜3日で治まることが多いものの、その後も10日ほどは痛みを我慢しながらの生活になることも少なくありません。
ぎっくり腰になった場合は無理に動かず、適切な治療を受けましょう。
(2)参考：ぎっくり腰｜公益社団法人 日本整形外科学会
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、骨と骨の間にある椎間板が何らかの負担で潰れ、中の髄核という組織が飛び出して神経に当たっている状態(3)です。腰やお尻、足にかけて強い痛みやしびれ、力が入らないなどの神経症状が出現します。
治療法としては、まず抗炎症薬やステロイドの内服、注射などが行われ、重度の場合は手術も検討します。強い痛みやしびれ、尿や便が出にくいなどの症状があれば、速やかに医療機関を受診しましょう。
変形性腰椎症
変形性腰椎症は、加齢により腰椎の骨や椎間板が変形して不安定になることで起こります(4)。初期は軽い腰痛や違和感程度でも、進行すると足のしびれや痛み、安静時にも痛みが出ることがあります。
主な治療法は、薬物療法やコルセットの装着、神経ブロック注射などです。変形を元に戻すことは難しいため、長時間の同じ姿勢を避け、腰に負担をかけないように日頃から工夫しましょう。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症は、加齢によって腰椎部の神経が圧迫される病気です。60歳以降に起こりやすく、椎間板ヘルニアを併発することもあります(5)。
代表的な症状として、歩き出すと下肢にしびれや痛みが出て、長い距離を歩けなくなることが挙げられます。しばらく休むと症状が和らいで再び歩けるようになり、安静にしていれば特に症状が出ない点も特徴です。
進行すると膀胱直腸障害が出ることもあるため、医療機関での診断と適切な治療を受けましょう。
3 腰が痛いときにおすすめのストレッチ・体操
腰が痛いと感じたときは、ストレッチや体操を取り入れるのがおすすめです。
ここでは、自宅で簡単にできる腰痛予防のストレッチや体操を3つ紹介します。腰の痛みが気になり始めた方は、ぜひ実践してみてください。
■ わき腹から背中にかけてのストレッチ
わき腹から背中にかけてのストレッチは、椅子に座ったまま簡単に行えます。
まずは椅子に座り、斜め上に向かって腕を大きく伸ばして、わき腹から背中にかけての筋肉を伸ばします。横に伸ばすとわき腹、斜め上に伸ばすと背中側をより伸ばせるので、気持ちいい方向を探しながら無理なく行いましょう(6)。
長時間のデスクワークや勉強で腰が重いと感じたときにもおすすめです。
■ 腹筋体操
腹筋体操は、腰を支える筋肉を鍛えて腰痛を予防するのに役立ちます。
仰向けに寝て、あごを引いたまま上半身をゆっくり起こし、45度の位置で5秒キープしましょう。無理に起き上がる必要はなく、お腹の筋肉に力を入れる意識を持つことが大切です(7)。
無理のない範囲で行い、徐々に慣れていくのがおすすめです。腹筋体操は背筋体操とあわせて実施すると、バランス良く筋肉を鍛えられます。
(7)参考：腰痛の人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省
■ 背筋体操
腰痛予防には、背筋を鍛えることも大切です。背中やお尻の筋肉を強化することで、腰をしっかり支えられるようになります。
まずは、うつぶせに寝ておへそより下に枕を挟み、あごを引いて上半身をゆっくり持ち上げます。10cmほど上げたところで5秒キープし、お尻をすぼめるとさらに効果的です(8)。
腹筋体操と背筋体操を組み合わせ、10回を1セットとして1日2セット以上行いましょう。
(8)参考：腰痛の人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省
4 腰痛防止のために個人でできる対策
腰痛は誰にでも起こりうる身近なトラブルですが、日頃のちょっとした習慣を見直すことで予防できることがあります。
ここでは、個人でできる腰痛対策を3つ紹介します。できることから取り入れて、健康的な毎日を目指しましょう。
正しい姿勢で過ごす
腰痛を防ぐには、正しい姿勢を意識することが大切です。日常的に見られる腰痛の多くは、悪い姿勢が原因とされています。
脊椎を支える筋肉が弱くなると、お腹が前に出て腰椎の前弯が強まり、見た目にも良くありません。
良い姿勢を保つには、あごを軽く引いて背筋をまっすぐに伸ばし、おへそを引っ込めてお腹に力を入れることがポイントです。日頃から姿勢を意識して、腰にかかる負担を減らしましょう。
作業環境を見直す
自宅や職場の環境が身体に負担をかけている場合もあるため、作業環境の見直しもしましょう。たとえば、室温を快適に保つ、床を滑りにくくする、重い物を持ち上げるときは膝を曲げて重心を低くするといったことが挙げられます。
さらに、車を運転する方は、振動を和らげるクッションを使うのもおすすめです。
作業環境を整えることで、腰に余計な負担がかかりにくくなり、日常的に腰痛を防ぎやすくなります。
運動して筋肉を鍛える
腰痛の予防には、適度な運動をして筋肉を鍛えることもおすすめです。日常生活にウォーキングなどの全身運動を取り入れると、腰回りの筋力維持に役立ちます。
ウォーキングは腕を大きく振って、やや大股で歩くのがポイントです。1日15〜20分程度を目安に自分のペースで毎日続けることが大切です(9)。
5 腰が痛いことに関するよくある質問
最後に、腰が痛いことに関するよくある質問に回答します。
痛みを和らげる方法や急に痛みを感じた場合の対処法について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
腰の痛みを和らげる方法はある？
腰の痛みを和らげるには、本記事で紹介したストレッチを取り入れたり、十分な睡眠をとったりすることが大切です。
また、鎮痛剤を服用する、人と触れ合って気分を前向きにすることなども痛みの軽減につながると考えられています。
一方で、過度に安静にしすぎたり、痛みに対する不安が強すぎたりすると腰痛が慢性化する可能性があります。無理のない範囲で早めに活動を再開し、少しずつ身体を動かすことも腰痛の改善には必要です。
急に腰が痛いと感じたときの対処法は？
立ち上がるときや物を持ち上げたときに強い痛みが走る場合、ぎっくり腰の可能性が高いため、すぐに医療機関を受診してください。
夜間や休日などで受診が難しい場合は、自宅で安静に過ごしましょう。痛みが強い場合は無理に身体を動かすことなく、安静にすることを意識しましょう。
6 腰痛に負けない身体づくりで、毎日をもっと快適に！
本記事では、腰が痛いときの対処法を原因別に解説しました。腰椎椎間板ヘルニアや変形性腰椎症など原因が特定できる場合もありますが、はっきりしないケースが大半です。
だからこそ、普段から身体を動かして筋肉を鍛えたり、作業環境を見直したりすることが大切です。本記事で紹介した体操やストレッチも、ぜひ実践してみてください。
なお、日常生活に支障をきたすほどの強い痛みや手足のしびれがある場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。
