脚痩せ

■ ふくらはぎを細くする方法

ふくらはぎを細くする方法として、ふくらはぎのマッサージをおすすめします。
ふくらはぎにある下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）は、心臓から送り出された血液を再び心臓へ送り返すポンプとしての役割を担っています。
ふくらはぎの筋肉がこわばっていると血液が脚に溜まりやすくなり、ふくらはぎがむくんで脚が太く見える場合があります。

マッサージをする際は、足首側からひざに向かって血液を押し上げるように圧をかけることを意識しましょう。
マッサージクリームやオイルを使うと手の滑りがよくなり、より効果的にほぐすことができます。
左右各5〜10回を目安に、入浴後や就寝前に習慣として取り入れてみてください。

• 1.

  座った状態で、片方のひざを立てる。

• 2.

  親指を除く4本の指で、ふくらはぎを包み込むようなイメージで圧をかける。

  

• 3.

  足首側からひざに向かって、圧をかけながら手を移動させる。
  ※左右各5～10回程度を目安に行いまし
  ょう。

  

■ 足首を細くする方法

足首を細くするためには、足首まわりの柔軟性を向上する方法がおすすめです。
足首は日常生活で大きく動かす機会が少ないため、足首まわりは硬くなりやすい部位のひとつ
です。
足首が硬くなると歩くときなどに動きが制限され、ふくらはぎや太ももの筋肉に余分な負担がかかってむくみやすくなります。
この問題を解消するためにも、日頃から足首を動かすセルフケアを取り入れましょう。
足の指の間に反対の手の指を組み込み、足首をゆっくり大きく回すのがおすすめです。
足首を回すほか、普段行う機会があまりない足の指を広げる動作も血行促進に役立ちます。

• 1.

  あぐらをかいた状態で座り、片方の足の指の間に足と逆の手の指を組むように入
  れる。

  

• 2.

  1の状態のまま、足首をゆっくり大きく回す。
  ※左右各5～10回程度を目安として行いましょう。

■ 太ももを細くする方法

太ももを細くするためには、鼠経（そけい）部を中心に太ももをマッサージしてリンパの流れを良くすることがおすすめです。
太ももの付け根にある鼠径部にはリンパ管が集結しているため、太ももはリンパ液が溜まりやすくむくみが生じやすい部位のひとつです。
鼠径部を丁寧にほぐすことで、太もも全体のリンパの流れが改善され、むくみの解消につながり
ます。

マッサージをする際は、ひざ側から太ももの付け根（鼠径部）に向かって両手を重ねて体重をかけながらゆっくりと移動させるように圧をかけまし
ょう。
力を入れすぎず、気持ちよく感じる程度の圧で行うことが大切です。

• 1.

  片方のひざを軽く曲げた状態で座り、もう片方の足は前に伸ばす。

• 2.

  ひざを曲げた方の太ももに、両手を重ねて体重を乗せながら圧をかける。

  

• 3.

  ひざ側から太ももの付け根（鼠径部）に向かって、軽い圧をかけながら手を移動する。
  ※左右各5～10回程度を目安に行いまし
  ょう。

■ ふくらはぎのストレッチ

姿勢改善で脚を細くするために効果的なストレッチのひとつめは、ふくらはぎのストレッチです。
ふくらはぎの柔軟性を高めることで、張りを和らげ、すっきりとした脚のラインづくりに役立ち
ます。
つま先重心の歩き方が癖になっていたり、ヒールを日常的に履くことによって慢性的に緊張しているふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）の柔軟性を取り戻し、安定した姿勢を維持する効果が期待できます。
ふくらはぎの張りが気になる方や、ヒールをよく履く方、長時間の立ち仕事でふくらはぎの疲れを感じやすい方に特におすすめです。

意識するポイントは、後ろに引いた足のかかとをしっかりと床につけたまま伸ばすことです。
かかとが浮いてしまうとふくらはぎへのストレッチが十分にかからないため、壁に体重を預けながら、ふくらはぎにじんわりとした伸びを感じる位置で20〜30秒キープしましょう。
左右それぞれ丁寧に行うことで、ふくらはぎの張りが和らいでいきます。

• 1.

  壁に手を添えて立ち、片方の脚を後ろに
  引く。

• 2.

  後ろに引いた足のかかとを地面につけた状態で、背中を伸ばしながら壁に体重をかける。

  

• 3.

  20～30秒キープし、反対の足も行う。
  ※2～3セット繰り返しましょう。

■ 腸腰筋＆大腿四頭筋のストレッチ

姿勢改善で脚を細くするために効果的なストレッチとして、腸腰筋＆大腿四頭筋のストレッチで前ももの張りを和らげるのもおすすめです。
腸腰筋と大腿四頭筋が硬いと、骨盤の前傾や反り腰を招きます。
骨盤が前傾したり反り腰になると、負荷がかかった前ももが張って太く見えることがあります。
腸腰筋と大腿四頭筋を伸ばして姿勢を整えることで脚をすっきり見せる効果が期待できます。
反り腰を自覚している方、前ももの張りや太さが気になる方、デスクワークで股関節が詰まりやすいと感じる方に特におすすめです。

意識するポイントは、骨盤を立てた状態をキープしながら重心を前に移動させることです。
腰を反らしながら重心を前に出してしまうと、腸腰筋へのストレッチが十分にかからなくなるだけでなく、反り腰の姿勢をさらに強めてしまいます。
お腹に軽く力を入れて骨盤が前に倒れないよう意識しながら、股関節の前面から前ももにかけてじんわりとした伸びを感じる位置で10秒程度キープしましょう。
左右それぞれ丁寧に行ってください。

• 1.

  ひざで立ち、脚は腰幅程度に開く。

  

• 2.

  片方の脚をひざが90°になるように前方へ踏み出す。

• 3.

  前へ出した脚のももの上に両手を置き、重心を前へ移動する。

  

• 4.

  前もも・股関節の付け根・下腹部の伸びを感じたら、呼吸を繰り返しながら10秒キープする。

• 5.

  ゆっくり2の姿勢へ戻り、脚を入れ替えて2～4を繰り返す。

■ 内もものエクササイズ

内もものエクササイズとして効果的な方法が、「足パカ運動」です。
足パカ運動は、仰向けの状態で両脚を開閉する動作を繰り返すエクササイズです。
内転筋群を中心に、腹横筋や骨盤底筋群にもアプローチでき、内もものたるみを解消する効果が期待できます。
特別な道具は不要でスペースも取らないため、運動習慣がない方でも簡単に実践できるエクササイズです。

意識するポイントは、脚を開閉するときにゆっくりと動かすことです。
勢いや反動を使って動かしてしまうと内転筋への負荷がかからず、効果が半減してしまいます。
脚を閉じるときに内ももをしっかりと寄せる感覚を意識しながら行うことで、より効果を期待できるでしょう。

• 1.

  両ひざを直角に曲げて、かかとを地面につけます。

  

• 2.

  両足を広げていきます。

  

• 3.

  1～2の動作を10回くり返し、3セット行い
  ます。