二の腕の痩せ方
二の腕痩せの
エクササイズ方法
引き締めて細くするために効果的なメニューを紹介
本記事では、二の腕痩せの方法や二の腕を引き締めて細くするためにおすすめのトレーニングを紹介します。
二の腕を引き締めて細くしたいと思っても、二の腕の脂肪だけをピンポイントに落とすことは難しいため、
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて全身の脂肪をバランス良く落としていくことが大切です。
本記事では、二の腕痩せのための筋トレメニューに加え、自宅で手軽に取り組めるストレッチも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
1 二の腕を細くする方法
二の腕を細くするためには、「筋肉を引き締めること」と「脂肪を減らすこと」の2つのアプローチを組み合わせるのが効果的です。
筋肉を引き締めるためには、筋トレやヨガ・ピラティスなどのエクササイズやEMS（筋電気刺激）を使ったトレーニング、脂肪を減らすためには有酸素運動や食事制限が効果的です。
どちらか一方だけをやっても二の腕痩せの効果が出にくいため、両方ともバランス良く取り組めるよう意識しましょう。
以下で、「筋肉を引き締める」「脂肪を減らす」それぞれのアプローチについて詳しく解説します。
二の腕の筋肉を引き締める
二の腕を細くするための方法のひとつが、二の腕まわりの筋肉を引き締めることです。
特に意識して引き締める必要がある筋肉は、上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は二の腕（力こぶの反対側）にある筋肉で、日常生活ではあまり使われないため、運動習慣のない人は筋肉が衰えてたるみやすくなります。
すっきりとした二の腕を手に入れるためには、上腕三頭筋を中心に鍛えることで筋肉にハリを与え、二の腕を引き締まった印象に近づけることが大切です。
上腕三頭筋を引き締めるためにおすすめの方法としては、自重やペットボトルなどを活用したエクササイズです。
具体的な方法は次章の「二の腕痩せに効果的なエクササイズ」で紹介しますが、ナロープッシュアップ・フレンチプレス・キックバックなどがおすすめです。
また、ヨガやピラティスも腕に負荷がかかるポーズが多いため、二の腕の筋肉に刺激を与えるエクササイズとして有効です。
さらに、二の腕の筋肉を刺激するための方法としては、電気刺激により筋肉を鍛えるEMS機器の活用もおすすめです。
EMS機器を二の腕に装着することによって、手軽に上腕三頭筋へ刺激を与えて筋トレをサポートすることができます。
筋トレが苦手な人や、エクササイズを実践する時間がない人でも、無理なく取り入れることができるでしょう。
二の腕の脂肪を減らす
二の腕痩せのためには、二の腕の脂肪を減らすことも重要です。
脂肪を減らすには、ウォーキングをはじめとした有酸素運動が効果的です。
二の腕の脂肪だけをピンポイントに燃焼させることは難しいため、有酸素運動で全身の脂肪をバランス良く落としていきましょう。
有酸素運動を継続的に実践することで消費カロリーを増やすことができ、全身の体脂肪の減少につながります。
特にウォーキングは身体への負担が少なく、日常生活に取り入れやすいため、二の腕を引き締めるためのエクササイズと組み合わせて実践するのがおすすめです。
また、二の腕の脂肪を減らすためには食事内容を見直すことも欠かせません。
基本的に、摂取カロリーが消費カロリーより多い状態が続くと脂肪が蓄積されていくため、日々の食事を見直して、食事で摂る栄養素や摂取カロリーを適切にコントロールすることが大切です。
具体的には、糖質や脂質の摂取量が過剰にならないように注意し、筋肉をつくるたんぱく質を多く摂取できるように意識しましょう。
2 二の腕痩せに効果的なエクササイズ
この章では、二の腕痩せに効果的なエクササイズを3つ紹介していきます。
どの方法も自重、またはダンベルや水を入れたペットボトルを用意すればすぐに実践できるエクササイズです。
トレーニング後に実践してほしい二の腕のストレッチも併せて紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー ENA
■ ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手をつく幅を狭くして行うエクササイズで、主に上腕三頭筋を引き締めることができます。
二の腕のたるみが特に気になる人や、腕全体をまとめて引き締めたい人におすすめです。
手をつく幅を狭くすることで上腕三頭筋により大きな負荷をかけることができます。
特別な道具は使わず自重のみで実践できるため、手軽に続けられる点が大きなメリットです。
また、ナロープッシュアップは大胸筋・三角筋前部も動員するため、腕だけでなく胸や肩まわりの引き締め効果も期待できます。
動作中に意識したいポイントは、ひじを身体の側面に沿って曲げ伸ばしすることです。
上体を下ろすときにひじが外側に開くと上腕三頭筋へ負荷がかかりづらくなるため、脇を締めた状態をキープしながら動作することが重要です。
慣れるまでは、ひざを地面に着けた状態で実践するといいでしょう。
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1.
腕立て伏せの状態をつくる。
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2.
脇を締めた状態でひじを曲げ、ゆっくりと上体を下ろす。
※お腹が丸まらないように注意し、お腹に軽く力を入れながら動作しましょう。
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3.
ひじの角度が約90°またはあごが地面についたら腕を伸ばす。
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4.
1~3の動作を10回×3セット繰り返す。
■ フレンチプレス
フレンチプレスは、重りを持ち上げた状態でひじを曲げ伸ばしして上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズで、上腕三頭筋全体の引き締めに効果的です。
上腕三頭筋を大きく伸ばした状態から動作するため筋肉をしっかりと刺激することができ、二の腕の引き締め効果の高いメニューのひとつです。
たるみが気になり二の腕を引き締めたい人には特におすすめです。
重りはダンベルを用いるほか、水を入れたペットボトルでも代用できるため、自宅で手軽に実践できるだけでなく負荷も調整しやすい点も大きなメリットです。
意識したいポイントは、ひじの位置を固定したまま動作することです。
動作時にひじが前後に動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が減ってエクササイズ効果が薄れるため、ひじを耳の横に固定した状態でゆっくりと曲げ伸ばしすることを意識しましょう。
反動を使わないようコントロールしながら動作することが、効果を最大限に引き出すコツです。
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1.
ダンベルを片手に持ち、地面に対して垂直になるように腕を上げる。
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2.
ひじの位置は耳の横で固定したまま、ダンベルが頭の後側を通ってひじの角度が90°くらいになるまでゆっくりと腕を曲げる。
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3.
ひじの角度が90°くらいになったら、元の位置に戻るように腕を伸ばす。
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4.
1~3の動作を片方15回×3セット繰り返す。
■ キックバック
キックバックは、前傾姿勢をとりながらひじを後方に伸ばす動作で、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
上腕三頭筋全体に刺激が入るため、二の腕のラインを整えるのに役立ちます。
横から見たときの腕のシルエットをスッキリ見せたい人、二の腕の外側のたるみが気になる人に特におすすめです。
腕を後方に伸ばし切ったポジションから上腕三頭筋が大きく収縮するため、筋肉をしっかり使っている感覚が分かりやすいのも特徴です。
ダンベルがない場合は水を入れたペットボトルを重りとして代用することができるため、自宅で手軽に実践できます。
動作時に意識したいポイントは、上腕部（ひじから肩にかけての部分）を地面と平行に保ったまま、前腕だけを後方に伸ばすことです。
肩や身体全体を使って腕を振るように動かすと上腕三頭筋への刺激が逃げてしまうため、上腕を固定した状態でゆっくりとひじを伸ばしましょう。
自分のフォームを確認するときは、横から確認できると分かりやすいでしょう。
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1.
身体が一直線になるように前傾した状態で、片手を台などに置く。
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2.
もう片方の手でダンベルを持ち、ひじの角度を約90°にし、ひじから先が地面の方を向いている状態を作る。
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3.
2の状態でひじの位置を固定し、腕を後ろに伸ばす。
※腕が伸び切り、二の腕の筋肉が縮まるようにしましょう。
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4.
伸ばし切った腕をゆっくりと戻していき、スタートポジションに戻る。
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5.
2~4の動作を15回×3セット繰り返す。
■ 上腕三頭筋ストレッチ
筋トレ後の筋肉をそのままにしておくと疲労の蓄積につながるため、ストレッチで筋肉をケアすることも大切です。
紹介する上腕三頭筋ストレッチは、鍛えた上腕三頭筋の柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげることができます。
ストレッチ時に意識したいポイントは、伸ばしている腕のひじをなるべく耳に近い位置に保ちながら、ゆっくりと呼吸をすることです。
ひじを引っ張るときは反動を使わず、痛みを感じない範囲でじんわりと筋肉が伸びる感覚を大切にしましょう。
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1.
右手を右肩に置き、左手で右ひじをつ
かむ。
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2.
左手でひじを上に引っ張り、腕を上に持ち上げる。
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3.
二の腕（上腕三頭筋）の伸びを感じる位置で15～20秒ほどキープする。
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4.
反対側も同様に、各3セットずつ行う。
3 まとめ
本記事では、二の腕を細くする方法を解説し、自宅で取り組める二の腕痩せに効果的なエクササイズを解説しました。
二の腕痩せのためには、上腕三頭筋を鍛えて引き締めることと、有酸素運動や食事の見直しで身体全体の脂肪を減らすことの両方が大切です。
本記事で紹介したナロープッシュアップ・フレンチプレス・キックバック・上腕三頭筋ストレッチを組み合わせて継続的に実践することで、引き締まった二の腕に近づくことができるでしょう。
無理のない範囲で取り組めるメニューから始めていきましょう。
