肩こりの原因と解消方法
肩こりはなぜ起こる？
3つの原因と自分に合った予防・解消方法を解説
肩こりとは、首の付け根や背中などにこりや痛みを感じる症状のことです。
「姿勢の悪さ」「精神的な影響」「運動不足」などが原因で発生し、現代人の多くが抱える悩みの一つといえます。
自分に合った予防・解消方法を取ることで、改善することは可能です。しかし、その方法がわからない方もいるでしょう。
そこで本記事では、肩こりが発生する原因や日常生活への悪影響を詳しく解説し、タイプ別の予防・解消方法を紹介します。
慢性的な肩こりにお悩みの方や、日々のパフォーマンス向上を目指す方は、ぜひ最後までお読みください。
1 肩こりとは？
肩こりとは、首筋、首の付け根、肩まわり、背中などの筋肉に痛みを感じる症状や状態のことをいいます。痛みを感じるだけではなく、吐き気やめまいを感じることも少なくありません。
厚生労働省のデータによると、病気やけがの自覚症状がある人の中でも特に多い症状は「腰痛」「肩こり」の順となっています(1)。
この結果からも、悩んでいる人が多く存在することがわかります。
2 肩こりが起こる3つの原因
肩こりが起こる理由にはさまざまな原因がありますが、今回はその中でも代表的なものとして以下の3つを取り上げます。
- 姿勢の悪さ
- 精神的な影響
- 運動不足
自分の生活や特徴に当てはまるものがないか、よく考えてみましょう。
姿勢の悪さ
姿勢が悪いと筋肉が硬くなってしまい、身体の血行が悪くなります。結果的に肩こりが発生しやすくなるので、とくに猫背の人やスマホ首の人などは注意が必要です。
これに加えて、デスクワークやスマホの使い過ぎなどにより長時間姿勢を変えずに過ごしている人も同じ理由で肩がこりやすくなります。
画面を長時間注視するため、目の周りの筋肉が硬くなり、眼精疲労から首や肩周辺の筋肉の緊張や痛みにつながっていくケースもあります。
精神的な影響
精神的な影響も大きくかかわっています。たとえば、仕事や家庭にトラブルを抱えていた場合、そのストレスから筋肉が緊張してしまい、肩こりを発症してしまうのです。
また、ストレスを抱えることによって交感神経が優位になり、身体が緊張状態になることも理由の一つです(2)。
このように、肩こりを解消するには筋肉へのアプローチだけでなく、ストレス解消や自律神経を整えることを意識する点も重要になってきます。
(2)参考：働く女性の心とからだの応援サイト｜厚生労働省
運動不足
慢性的な運動不足状態が続いていると、肩こりを起こしやすくなります。運動不足の人は筋肉量が低下してしまい、血行悪化につながるからです。
この結果、筋肉に酸素や栄養素が十分に行き届かなくなり、肩こりの悪化に結び付いていきます。
そして、運動不足の人は身体を動かすことによってストレスを解消することが少ないので、ストレスをためこんでしまいがちです。こうして精神的な影響が生じ、さらにひどくなることも考えられるでしょう。
3 肩こりがもたらす悪影響
肩こりが身体にどのような悪影響をもたらすのかを見ていきましょう。数ある体調不良の症状の中でも、今回は以下の3つをピックアップしました。
- 血圧が上がる
- 頭痛が起こる
- 吐き気をもよおす
それぞれ詳しく解説します。
血圧が上がる
肩こりが悪化すると、身体の血流が悪くなってしまうため、血圧が上がることもあります。自律神経の乱れによって交感神経が優位になり、血管が収縮してしまうからです。
なお、高血圧患者の多くが、肩こりをはじめとした症状を訴えるというデータ(3)も出ています。
高血圧の状態が続くと、「心筋梗塞」「脳出血」「脳梗塞」などの病気を引き起こすこともあるので、注意しなければなりません。命の危険を脅かす大きな病気に結び付く可能性も頭に入れ、早めの対策を取りましょう。
頭痛が起こる
肩こりによって身体の血行が悪くなると、頭部に酸素や栄養素が足りなくなり、結果的に頭痛を発症しやすくなります。科学的な調査からも、肩こりが悪化すると頭痛が起こりえることが示されています(4)。
頭痛にはさまざまな種類がありますが、肩こりが原因の頭痛の中でも多く見られるのが「緊張型頭痛」です。この緊張型頭痛は、頭を締め付けるような痛みが特徴的で、持続性を伴うことも少なくありません。
こういった頭痛が続くと、仕事・家事・勉強などに影響が出ることもあるので、症状を放置しないようにしましょう。
吐き気をもよおす
吐き気を感じることも、肩こりがもたらす悪影響の一つです(5)。肩こりによって血行が悪くなると、脳に十分な血液が行き届かなくなり、吐き気を感じることにつながるのです。
このほかに、「自律神経の乱れ」「眼精疲労」などが原因となって吐き気を感じるケースもあります。日常的に吐き気を感じると、日々のパフォーマンスも低下してしまうでしょう。
生産的で健康的な毎日を送るためにも、肩こりの解消が必須となります。
(5)参考：肩こり｜日本整形外科学会
4 【タイプ別】自分に合った肩こり予防・解消方法
ここからは、自分に合った肩こりの予防・解消方法を見つけるためのヒントをご紹介します。
- 【デスクワークの人】定期的にストレッチをする
- 【立ち仕事の人】立っているときの姿勢を変える
- 【ストレスを感じやすい人】お風呂に浸かる
- 【運動不足の人】軽い運動から始める
毎日行っている仕事の内容や、生活の特徴などを参考にして、自分にマッチした方法を探してみてください。
【デスクワークの人】定期的にストレッチをする
毎日デスクで長時間パソコン作業や事務作業などをしている人は、肩まわりの筋肉がこり固まりやすいので、定期的にストレッチをしましょう。ストレッチを挟むことで、長時間同じ姿勢で居続けることを防げます。
おすすめのストレッチは、以下のとおりです。
- 手を首の後ろや肩の上に乗せ、ゆっくりと首を回す
- 耳の上あたりを反対の手で軽くつかみ、首筋をやさしく伸ばしていく
- こりを感じる部分を手で少しずつほぐしていく
毎日ストレッチを続けられるように、簡単に取り入れやすいものを選ぶことがポイントです。
ただし、仕事に集中していると、定期的にストレッチすることを忘れてしまいがちです。1時間に1回タイマーをかけておき、時間の経過を意識することをおすすめします。
【立ち仕事の人】立っているときの姿勢を変える
接客・医療・製造などをはじめとした立ち仕事に従事している人は、仕事中の立ち方を変えてみましょう。猫背や片方の足のみに重心をかけている姿勢は骨盤のずれにつながるため、さらに姿勢が悪くなってしまいます。
最終的には肩こりが悪化してしまうケースもあるので、以下のような立ち方を試してみるのがおすすめです。
- 天井から頭の先を吊り下げられているような感覚で、背筋を伸ばして立つ
- 足を肩幅に広げ、両足に重心がかかるようにして立つ
今、筋肉のどの部分に負担がかかっているのか意識しながら生活してみましょう。
また、立ちながら行うストレッチを取り入れてみるのも良いでしょう。背中の筋肉を伸ばすようにして両腕を前に出したり、肩甲骨を根元から回したりするのが主な例です。
【ストレスを感じやすい人】お風呂に浸かる
ストレスを感じている人は、毎日入浴することを心掛けてみてください。入浴することでリラックス効果を得られるうえに、血行促進効果によって筋肉のこりを解消できます。
さらに高い効果を得るために、お風呂に入りながらマッサージするのもおすすめです。肩や首をゆっくりと回す、肩に力を入れて脱力することを繰り返すなど、やり方は非常に簡単です。
なお、お風呂は40℃ほどのぬるめのお湯を張るようにしましょう(6)。熱すぎるお湯に浸かると交感神経を刺激してしまうため、リラックス効果を感じにくくなってしまいます。
入浴剤、キャンドル、照明などをうまく取り入れて、気持ちが安らぐ空間を作ってみてください。
【運動不足の人】軽い運動から始める
運動不足を自覚している人は、まずは気軽に始められる運動を生活に取り入れてみましょう。運動することで血行を改善したり、筋肉量の増加によって身体の負担を低減したりできます。
おすすめの運動は、以下のとおりです。
- 筋トレ
- ウォーキング
- サイクリング
- スクワット
- なわとび
- 体操
ここで気をつけたいポイントは、「激しい運動から始めない」ということです。筋肉に大きな負担をかける激しい運動は、肩こりの解消にはあまりつながりません。
まずは数分で終わる簡単な運動からスタートし、慣れてきたら少しずつ激しい運動を試すと良いでしょう。こうすることで、三日坊主になることを防ぎ、自然に運動を習慣づけられます。
5 肩こりを自分に合った対策で予防・解消しよう
肩こりは、姿勢の悪さや精神的な影響などによって発症します。「血圧が上がる」「頭痛が起こる」「吐き気をもよおす」などさまざまな悪影響が出るため、仕事や家事などに支障をきたすことを避けるには、早めの対策が必要です。
そのうえで、今回紹介したように自分に合った方法を選ぶことも重要になってきます。
- デスクワークの人なら定期的にストレッチをする
- ストレスを感じやすい人はお風呂に浸かる
上記のように、自分の特徴に合ったものを積極的に生活に取り入れましょう。
