ウォーキングの効果が出るまで

ウォーキングで得られる効果として代表的なものが、ダイエット効果です。
ウォーキングは、効率的に全身を動かす有酸素運動に分類されます。
歩くことでエネルギー消費を増やし、食事とのバランス次第で体脂肪を減らすことができます。
ウォーキングによるダイエット効果は、特に内臓脂肪への効果が大きいとされています。
内臓脂肪は、皮下脂肪と比較してエネルギーとして消費されやすいため、有酸素運動との相性が良いと言われています。
内臓脂肪が蓄積すると、体形など見た目にも現れるだけでなく、生活習慣病のリスクが高まり
ます。
ウォーキングをすることは内臓脂肪の燃焼につながり、ダイエット効果を期待できるでしょう。

ウォーキングは、筋力を維持する効果もあります。
特に、大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群・ふくらはぎなどの下半身の筋肉を効果的に維持することができます。
ウォーキングでは筋トレをしたときのような大きな筋肥大は起こりにくいものの、加齢とともに進行する筋肉の衰えを防ぐうえでは効果的です。
特に中高年層にとって、筋力を維持することは日常生活において転倒を予防したり自立した生活を送り続けるために必要不可欠です。
ウォーキングはその役割を担う重要な運動方法のひとつであると言えるでしょう。

ウォーキングを続けると、心肺機能の向上も期待できます。
例えばウォーキング時に早歩きをすると、心拍数が上がって心臓が血液を全身に効率良く送り出すようになります。
より多くの血液が送り出されるようになるとポンプ機能が鍛えられ、心肺機能が向上します。
心肺機能の向上は、マラソンでタイムを縮めるなどのスポーツにおけるパフォーマンスの向上にも効果的なだけでなく、階段の上り下りや急ぎ足で歩いた際にも息が上がりづらくなるなど、日常生活で疲れにくい身体づくりにもつながります。

ウォーキングは、ストレスの軽減にも効果的です。
歩くことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンという脳内ホルモンの分泌が促進されます。
セロトニンには、気分を安定させたり不安な気持ちを緩和させたりする効果があるため、歩くことでストレスの軽減が期待できます。
屋外でのウォーキングは、景色を見ながら外の空気を吸うことができるため、気持ちが前向きになりよりリフレッシュできるでしょう。

ウォーキングは、生活習慣病の予防にも効果的
です。
歩くことで全身の血液が効率良く循環するようになると、血圧が低下したり、血中の糖質や脂質量が減ったりすることで高血圧・脂質異常症・糖尿病の数値の安定が期待できます。
血糖値などの数値が安定すると、血中の中性脂肪が減少して動脈硬化のリスクが軽減されるほか、血圧が下がることで心筋梗塞のリスクが軽減されるなどの効果が期待できると言われてい
ます。

ウォーキングの効果を高めるためには、1日8,000歩を目安に取り組むことが推奨されています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023₍₂₎」では、健康的な身体づくりのためには強度が3メッツ以上の身体活動を週23メッツ/時以上行うことが推奨されています。
ウォーキングで考えると、息が弾み汗をかく程度の強度で1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）を目指して歩くといいでしょう。

1日で8,000歩歩くことは一見すると難しく感じるかもしれませんが、通勤や買い物などの日常生活での歩行を合わせると、達成することは十分現実的な歩数です。
最近では歩数を表示する機能が搭載されているスマ－トフォンも多いため、それらも活用しながら自分の普段の歩数を把握し、少しずつ8,000歩に近づけていくところから始めてみましょう。

(2)参考：健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023｜厚生労働省

たくさん歩いたとしても、フォームが不適切だとウォーキングの効果が十分に得られなかったり、かえって関節を傷めたりすることがあります。
ウォーキングの効果をしっかりと得ることができるよう、正しいフォームで歩くことを意識しまし
ょう。

正しいフォームのポイントは、背筋を伸ばして視線を真っすぐ遠くに向けることです。
お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる意識で歩くと、消費カロリーも増えやすくなります。
足の動きは、かかとから着地してつま先で地面を蹴り出すように歩くことがポイントです。
普段より少し大きめの歩幅で歩くことを意識すると、臀筋群やハムストリングへの刺激が増して下半身の筋肉もしっかりと刺激できるでしょう。

ウォーキングは、身体の状態に合わせて目的達成に適した時間帯に行うことで、その効果を高めることができます。

ダイエットや体脂肪の減少を目的とする人は、朝のウォーキングがおすすめです。
朝の空腹時は、体内の糖質が少なく脂肪をエネルギーとして消費しやすい状態になるため、朝に歩くことで脂肪燃焼効果を期待できるでしょう。

糖尿病の予防や血糖値の改善を目指している人は、食後にウォーキングをするといいでしょう。
食後15〜30分以内に軽いウォーキングを行うことで、食事で摂取した糖質が筋肉にエネルギーとして取り込まれやすくなり、食後に血糖値が急激に上昇・下降する「血糖値スパイク」の予防に効果的です。

夜は、1日の疲れやストレスを解消するリラクゼーション効果が期待できるため、気分をリフレッシュさせたいときは夜のウォーキングがおすすめ
です。
ただし、就寝直前に歩くと交感神経を刺激して目が冴えてしまい、睡眠の質を下げるリスクが高まるため、就寝2時間前までにはウォーキングを終えるようにしましょう。

ウォーキングをするときは、水分補給を忘れないようにしましょう。
脱水状態で運動を続けると身体のパフォーマンスが低下するだけでなく、熱中症にかかったり足がつったりするリスクも高まります。
こまめな水分補給を意識し、ウォーキング前・中・後には必ず水分を摂るようにしましょう。
喉が渇いたと感じる前に、少量ずつ定期的に水分を摂る習慣を身に付けることが大切です。
長時間・長距離歩く場合はミネラルも失われるため、スポーツドリンクも有効です。

ウォーキングは、自分のペースで無理せず取り組むことが重要です。
効果を早く出したいという気持ちが先走ってしまい急に長距離・長時間歩くと、けがのリスクが高まりかえって逆効果になってしまう場合もあり
ます。
最初は、短時間・短距離から始め、身体が慣れてきたら少しずつ歩数や時間を増やし、運動強度を高めていくことが長続きのコツです。
歩いた日の翌日は身体の状態をチェックし、疲労感が強く残る場合やひざや腰に痛みや違和感が出る場合は、運動強度を下げるなどの調整をこまめに行うことが大切です。

ウォーキングの際は、ウォーキングに適したシューズを履くことが大切です。
クッション性や安定性が不十分な靴（サンダルや底の薄い靴）で歩くと、ひざ等の関節に負担がかかりやすくなり、けがをするリスクが高まります。
近所への買い物程度であればスニーカーやサンダルでも大きな問題はありませんが、長時間ウォーキングをする際はクッション性や歩きやすさに優れたスポーツシューズを履きましょう。
適切なサイズを着用するためにも、必ず試し履きをしてから購入することをおすすめします。

ウォーキングをする際、熱中症には十分に注意しましょう。
特に夏場は日中のウォーキングを極力避け、朝や夕方以降の気温が下がる時間帯で実施しまし
ょう。
日中にウォーキングをする場合は、こまめに水分を摂るだけでなく、帽子や保冷グッズ、日焼け止めの使用を徹底することをおすすめします。
季節に限らず、常にご自身の体調をチェックしながら無理のないウォーキングを心がけましょう。