ヒップアップ
ヒップアップに効果的な筋トレメニュー
高く丸いヒップラインを自宅で作る方法
ヒップアップに効く筋トレをすることは、脚が長く見えるだけでなく、腰痛の予防や基礎代謝の向上など多くのメリットがあります。
お尻の筋肉は主に大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つで構成されており、目的に応じてトレーニングをすることでヒップアップの効果を高めることができるでしょう。
ヒップアップの効果を感じられる目安は継続的なトレーニングと適切なケアをおこなった場合、約2〜3か月といわれています。
本記事では自宅でできるヒップアップのための筋トレメニューを紹介していきます。
自宅で鍛えられるヒップアップのトレーニングを難易度順に紹介していますのでぜひ参考にしてください。
目次
1 ヒップアップのために鍛えるお尻の筋肉
ヒップアップのために鍛える筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」「ハムストリング」の4つです。
これらの筋肉はお尻の形や姿勢を保ったり、歩いたり走ったりといった動作をするために重要な役割を果たしています。
大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻全体を覆っており、お尻の筋肉のなかで、最も大きな筋肉です。
大臀筋を鍛えることで丸みのあるヒップになります。
また、胴体を真っすぐに保つ役割もあり、姿勢維持に必要不可欠な筋肉です。
大臀筋を鍛えることで美しいヒップラインが手に入り、魅力的な立ち姿になるでしょう。
中臀筋
中臀筋は大臀筋の奥にある筋肉です。
お尻の上部にあり、中臀筋を鍛えることで大臀筋が引き上がり、お尻の位置が高く見えます。
お尻の位置が高くなれば脚も長く見えるため、スタイルアップに繋がります。
タイトスカートやスキニーデニムをキレイに履きたい人は、中臀筋へアプローチしましょう。
小臀筋
小臀筋は臀筋群のなかで、最も奥にある筋肉です。
身体の深層に位置するインナーマッスルで、大臀筋や中臀筋をサポートする役目を担っています。
お尻を引き締めたり形を整えるにあたり重要な役割があると考えられています。
小臀筋のみを鍛えるというよりは、大臀筋や中臀筋とセットで考えるとよいでしょう。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏にある3つの筋肉の総称です。
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋で構成されており、お尻の下からひざ裏にかけて存在する筋肉です。
脚の筋肉ですが、お尻につながっているため、お尻の筋肉をサポートする重要な筋肉です。
ハムストリングが引き締まると、メリハリがつき、お尻のふくらみを際立たせます。
美しいヒップラインを手に入れるためには、お尻の筋肉だけではなくハムストリングも鍛えましょう。
2 お尻の筋肉を鍛えることで得られるメリット
お尻を鍛えることでヒップアップによる見た目の美しさはもちろん、基礎代謝の向上や腰痛予防にもつながります。
ここではヒップアップで得られるメリットを紹介していきます。
お尻の形がきれいになる
ヒップアップのメリットとして
お尻の形がきれいになることが挙げられます。
お尻の筋肉を鍛えることで、
引き締まったヒップラインを作り出します。
運動不足や加齢により下垂したお尻の形を改善するなら
お尻の筋トレは欠かせません。
丸みのある引き締まったお尻を手に入れたら、
洋服の着こなしがより映え、自信を持つことができます。
脚が長く見える
ヒップアップのメリットとして脚がより長く見え、美しいスタイルを実現できる点が挙げられます。
お尻の筋肉を鍛えるとお尻が上向きに引き上がり、お尻のトップが高くなります。
これにより脚が長く見え、
スタイルアップ効果が期待できるのです。
姿勢がよくなる
ヒップアップのメリットとして姿勢がよくなる点が挙げられます。
実は姿勢とお尻の筋肉は、とても重要な関わりをもっています。
ヒップアップの筋トレは、お尻の筋肉だけでなく、脚や腰周りの筋肉も鍛え、それにより正しい姿勢を保つための基盤となる骨盤の安定につながります。
正しい姿勢は身体にかかる負担を軽減し、腰痛や肩こりといった慢性的な痛みや不快感の予防にも繋がります。
さらに骨盤が安定することで正しい姿勢で鍛えることができトレーニング効果も高まるでしょう。
このように、ヒップアップすることは見た目の美しさだけでなく、健康の観点からも重要です。
日常生活においてもメリットがあるため、
積極的に取り組みましょう。
太りづらい身体になる
ヒップアップにより太りづらい身体が手に入るメリットがあります。
お尻や下半身は、身体のなかでも大きな筋肉が集まっているため、それらの筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上につながります。
基礎代謝とは、身体を動かさなくても心臓や呼吸、体温維持といった基礎的な活動だけで使われているエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると、エネルギーとして使われる脂肪の量も増えるため、結果的に太りづらく痩せやすい身体になります。
体型維持やダイエットをしたい人は、基礎代謝を上げるために積極的にヒップアップのためのトレーニングに取り組みましょう。
腰痛の予防につながる
ヒップアップのメリットには、腰痛の予防にも効果的である点が挙げられます。
お尻の筋肉は骨盤につながっているため、お尻の筋肉を鍛えることで骨盤を安定させ腰痛の原因となる歪みを解消することができます。
腰痛の主な原因は骨盤のゆがみと言われており、デスクワークや車の運転などで長時間座りっぱなしの人、出産を経験している人は骨盤が歪んでいる可能性があります。
腰痛予防のためにも、お尻の筋トレに積極的に取り組みましょう。
3 自宅でできるヒップアップの筋トレメニュー
ここでは自宅でできるヒップアップの筋トレメニューを7つ紹介します。
簡単なものから順番に紹介していますので、ご自身の身体の状態に合わせて無理なく取り組んでみてください。
トレーニングの際は、トレーニングマットやヨガマットを準備しましょう。
マットを敷くことで腰やひざの負担が軽減し、踏ん張りやすくもなるためトレーニングがしやすくなります。
（撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー MARIE-JOSÉE）
■ ヒップリフト（難易度1/5）
ヒップリフトは大臀筋をメインに鍛えられるトレーニングです。
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1.
マットの上に仰向けになり、両足のひざを立てて足裏を床につける。
-
2.
床を足裏で押してお尻を持ち上げ、お尻がいちばん高い位置で3秒キープする。
※お尻を締めながら上げることを意識しましょう。
-
3.
息を吸いながら、お尻をゆっくりと床に戻す。
-
4.
2～3を繰り返す。
まずは1セット10回から始め、休憩をはさみながら3セット繰り返してみてください。
お尻が熱く感じたり、痛くなったりしたのではないでしょうか？
このような感覚があったら、お尻の筋肉を正しく使えた証拠です。
慣れてきたら1セットの回数を増やしたり、動きをさらにゆっくりおこなってみたりして、負荷を調整してみましょう。
■ ヒップアブダクション（難易度2/5）
ヒップアブダクションは中臀筋と小臀筋にアプローチできるトレーニングです。
-
1.
身体の右側を下にして横向きに寝て、右肘を立てる。
※このとき右足は軽く曲げて、左足は真っ直ぐに伸ばしてください。
-
2.
脚を開くイメージで左足を上に引き上げ、3秒間キープする。
-
3.
左足を元の位置にゆっくり戻す。
-
4.
2～3を繰り返す。
まずは1セット10回繰り返してみてください。
10回できたら反対側も同様におこなってみましょう。
これを3セット繰り返します。
回数はご自身のレベルに合わせて調整してみてください。
■ ヒップスラスト（難易度2/5）
ヒップスラストは大臀筋と太もも裏を鍛えるトレーニングです。
ヒップスラストをおこなうときは、40～50cm程度の台を用意します。
イスやベッドなど、自分のひざくらいの高さのものを用意しましょう。
-
1.
姿勢を正して座り、肩甲骨の下あたりが台に乗るように、台にもたれかかる。
-
2.
足幅を腰幅～肩幅くらいに開き、つま先とひざは少し外側に開く。
-
3.
お尻を締めながら腰を持ち上げ、お尻が最も高くなる位置で3秒間キープする。
-
4.
股関節を「く」の字に曲げるイメージで、お尻を床方向に下ろす。
-
5.
3～4を繰り返す。
■ バックキック（難易度3/5）
バックキックは大臀筋とハムストリング（太もも裏）を鍛えるトレーニングです。
-
1.
肩の真下に手、脚の付け根の真下にひざが来るようにしてマットの上に四つん這いになる。
-
2.
左足を大きく後上方に蹴り上げる。
※腰を痛めないよう、反動を使わず足の付け根から丁寧に持ち上げましょう。
-
3.
ゆっくり元の位置に戻す。
-
4.
2～3を繰り返す。
■ スクワット（難易度3/5）
スクワットはお尻だけでなく、腹筋・背中・脚といった全身がバランスよく鍛えられるトレーニングです。
-
1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、太ももが床と平行になる地点で一時停止する。
※上半身は真っ直ぐ保つようにしましょう。
-
3.
足裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
-
4.
2～3を繰り返す。
■ スプリットスクワット（難易度4/5）
スプリットスクワットは、下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングです。
-
1.
足を前後に開いて立ち、後ろに引いた足のかかとを少し上げる。
-
2.
お尻を床方向に下ろす。
※腰が反ったり背中が丸まったりしないように注意しましょう。
-
3.
前足のひざが直角になったら一瞬止まり、上体を元の位置に戻す。
-
4.
2～3を繰り返す。
同様の動作を10回繰り返したら、反対の足も同様におこないましょう。
左右10回ずつ×3セット繰り返してみてください。
徐々に脚やお尻に疲労を感じられると思います。
スプリットスクワットは両足でおこなうスクワットに比べてバランスがとりづらいトレーニングですが、その分負荷が大きく、効率よく筋肉を鍛えることができます。
足の力だけでバランスをとろうとせず、上半身の姿勢を意識しながら動作してみてください。
■ ブルガリアンスクワット（難易度5/5）
ブルガリアンスクワットは大臀筋・中臀筋・太もも裏といった、下半身の筋肉にバランスよくアプローチできるトレーニングです。
ブルガリアンスクワットをする際は、ひざの高さ程度の台を使用します。
イスやベッドなど、安定したものを準備してください。
-
1.
まず右足を大きく前に出し、左足の甲を台に乗せる。
※両手は床に平行になるように前方へ伸ばすか、胸の前でクロスしましょう。
-
2.
右足に体重をかけたまま、お尻を下におろす。
※ひざはつま先より前に出ないように注意しましょう。
-
3.
状態を元の位置に戻す。
-
4.
2～3を繰り返す。
同様の動作を10回繰り返したら、反対の足もおこないましょう。
左右10回ずつ、3セット繰り返してみてください。
ブルガリアンスクワットは、片足で深い屈伸をおこなうため、初心者は難しく感じるかもしれません。
まずはテーブルや壁に手をついて、身体を支えながら練習してみましょう。
より負荷を高めたい人は、お尻を下げた状態で2～3秒キープするのがおすすめです。
ご自身のレベルに合わせて、負荷を調整してみてください。
4 ヒップアップの効果が出る目安
ヒップアップの効果が出るまでには、個人差がありますが、
継続的なトレーニングとケアをおこなった場合、約2〜3か月かかると言われています。
早く効果を実感したいなら、ヒップアップの筋トレを週に3回以上おこないましょう。
あわせて食事や休息にも気を配るのが大切です。
継続的なトレーニングと健康的な生活習慣を身に付ければ、変化を実感できるでしょう。
たとえば洋服のフィット感の変化や、鏡で自分の姿を見たときの視覚的な変化が効果を示すサインです。
ただし体質や生活環境により個人差があります。
2〜3か月経っても変化が感じられない場合も、焦らず着実にトレーニングを続けましょう。
5 ヒップアップの筋トレ効果を高めるコツ
できるだけ効率よくヒップアップしたい方に向け、筋トレ効果を最大限に発揮するためのポイントをご紹介します。
お尻の筋肉を意識する
ヒップアップの筋トレ効果を高めるには、お尻の筋肉に意識を集中させることが重要です。
お尻の筋肉を意識的に使うことで、正しいフォームでトレーニングをすることができ、運動効果を最大化できます。
これにより、トレーニングの効果がより効率的に得られるのです。
たとえばスクワットやヒップリフトをおこなう際には、お尻の筋肉を収縮させるイメージを持ちながらトレーニングをしましょう。
筋肉の収縮を意識することにより、特定の筋肉を効果的に刺激しやすくなります。
お尻の筋肉を意識することは、ヒップアップのための筋トレにおいて基本中の基本です。
正確な動作と意識的な収縮を組み合わせ、
より効果的なトレーニングを心がけましょう。
ストレッチをおこなう
ヒップアップの筋トレの効果を上げるためには、
ストレッチを組み込むのがおすすめです。
筋肉や筋膜の柔軟性を高めることで、
トレーニング時の動きがスムーズになります。
筋肉の収縮効果が向上し、ヒップアップの効果を
より効率的に得られます。
たとえば、スクワットをする際には、トレーニング前後に
以下のようなお尻のストレッチを取り入れてみましょう。
-
1.
仰向けに寝た状態で左足のひざを曲げ、くるぶしを右足のひざの上に乗せる。
-
2.
右足の太ももを抱えるように、両手で手前に引き寄せる
-
3.
呼吸をしながら20秒間キープする
このときに無理はせず、心地よく感じられる程度でおこなってください。
反対側も同様におこないましょう。
また、ストレッチボールやハンディガンなどの器具を使い、お尻や太ももの筋肉をストレッチするのもおすすめです。
トレーニング前のストレッチは、これから使う筋肉にスイッチを入れる役割を果たし、
トレーニング中にお尻の筋肉をより意識しやすくなります。
トレーニング後もハンディガンで疲れが蓄積した筋肉をケアしましょう。
ハンディガンは押し当てる強さで振動数を変えられるオートモード搭載で、
全身手軽にボディケアができる「Power Gun Slim」がおすすめです。
ストレッチはトレーニング効果を高めるだけでなく、怪我の予防やトレーニングの疲労回復効果も期待できます。
適切なケアを取り入れ、ヒップアップの効果を最大限に引き出しましょう。
食事バランスを意識する
筋トレの効果を高めるためには、特に筋肉の材料となる「たんぱく質」を積極的に摂ることが大切です。
食事で摂取しにくい場合は、筋トレ後にプロテインドリンクを飲むこともおすすめです。
炭水化物（糖質）が不足すると筋肉を分解してしまうため、最低限の糖質をきちんと摂ることも心がけましょう。
理想的な栄養バランスは、炭水化物：たんぱく質：脂質＝６：２：２が目安です。
１日のたんぱく質の推奨摂取量は体重1kgあたり1.2～1.8gが目安となり、
1食あたりおよそ20～25ｇ程度を摂るとよいでしょう。
ヒップとハムストリングを同時に鍛えるなら、
「Powersuit Hip＆Leg」
お尻の大臀筋や太もものハムストリングを同時に鍛えたい方は、複数の部位をピンポイントかつ同時に刺激できるEMS（筋電気刺激）を搭載したトレーニング・ギアを筋トレと併せて活用することも検討してみましょう。
Powersuit Hip＆Legは、日常生活のなかでは鍛えにくいヒップとハムストリングを効率的にトレーニングすることが
可能です。
リラックスしているときや、家事や仕事をしているときなど“ながら”で使用できるので、足腰に大きな負荷をかけることに不安がある方や、トレーニングをする時間がなかなか取れない方にもおすすめです。
6 まとめ
本記事ではヒップアップのための筋トレで得られるメリットや有効な筋トレについてご紹介しました。
筋トレではお尻の筋肉を意識し、ストレッチを組み合わせることでより効率的にヒップアップできます。
ヒップアップの効果は一朝一夕には得られません。
無理はせず休息もとりながら、ご自身に合ったレベルで継続的に取り組んでいきましょう。