インナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛えることで、姿勢が良くなります。
インナーマッスルは背骨や骨盤などを安定させる役割を担っているため、鍛えることで姿勢が崩れにくくなります。
特に、腹横筋や多裂筋などの筋肉が身体を支えることで正しい姿勢を保ちやすくなり、姿勢が良くなる効果が期待でき
ます。

インナーマッスルを鍛えると、腰痛予防の効果も期待できます。
腰周りを中心とした体幹の筋肉が衰えると腰椎（腰の骨）への負担が大きくなり、腰痛につながります。
インナーマッスルを鍛えることは腰椎への負担を和らげ、腰痛のリスクを抑える効果を期待できるでしょう。
特に腹横筋を鍛えると腰椎が安定し、日常生活のあらゆる動作で感じやすい腰椎への負担の軽減につながります。

インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝とは、普段何もしていないときに消費するエネルギーのことをいい、呼吸や体温維持、心臓の拍動といった内臓の動きに必要な最低限のエネルギー消費のことです。
1日の消費エネルギーの約60%を基礎代謝が占めており、そのうち筋肉によって消費されるのは約20%と大きな割合を占めています_（1）。
インナーマッスルのひとつである横隔膜は体幹の安定を高めるだけでなく、呼吸するときにも必要な筋肉です。
また、腹横筋や多裂筋も姿勢を安定させるために常に働き続けているため、これらの筋肉を鍛えることで安静時でも効率よくエネルギーが消費されるようになり、太りにくい身体になるでしょう。

（1）参考：田中茂穂(2009)「総論 エネルギー消費量とその測定方法」『静脈経腸栄養』第24巻5号

インナーマッスルを鍛えると、骨盤を整えられる効果も期待できます。
インナーマッスルに分類される腸腰筋は、骨盤を前から支えて安定させ、正しい姿勢を維持する役割を担っています。
腸腰筋が衰えると骨盤が後傾しやすくなり、歪みにもつながります。
また、骨盤底筋群は骨盤の底にハンモックのように広がっているインナーマッスルです。
骨盤を下から支えている骨盤底筋が衰えると、骨盤のバランスが崩れる可能性があります。
そのため、インナーマッスルを鍛えることは骨盤のバランスが整うといったメリットも得られるでしょう。

インナーマッスルのトレーニングをするときは、呼吸を意識しながら取り組むと効果的です。
インナーマッスルのなかでも腹横筋・骨盤底筋群・横隔膜は「呼吸筋」とも呼ばれており、呼吸と連動して動いています。
トレーニングをするときに呼吸を止めてしまうと、これらの筋肉が適切に動かず代わりにアウターマッスルに力が入ってしまい、インナーマッスルを刺激できない可能性があります。
そのため、インナーマッスルのトレーニングを行うときは、まずは呼吸を止めないことを意識しましょう。
慣れてきたら、吸うときにお腹を膨らませて吐くときにお腹を凹ませる「腹式呼吸」を意識できるとさらに効果的です。

インナーマッスルのトレーニングをするときは、負荷をかけすぎないよう注意しましょう。
インナーマッスルは深層にある小さな筋肉のため、ダイナミックな動きで負荷がかかりすぎるとアウターマッスルが優先的に働いてしまいます。
そのため、インナーマッスルは低負荷で正しいフォームと呼吸を意識しながら行うことが重要
です。
インナーマッスルを鍛えるためのトレーニングには動きがないものも多いですが、身体の内側から効いている感じがすれば正しくインナーマッスルを鍛えられている証拠です。