腹横筋の鍛え方
腹横筋とは？
場所や役割、鍛え方まで徹底解説
腹横筋は、お腹の最深部に位置するインナーマッスルのひとつです。
腹横筋には、腹圧を調整したり脊柱・骨盤を安定させたりする役割があり、腹横筋を鍛えることで、
姿勢の維持や体幹の安定、運動パフォーマンスの向上などが期待できます。
ただし、腹横筋はお腹の深層部に位置する筋肉のため、鍛えるには少しコツがいります。
本記事では腹横筋の鍛え方を難易度の低い順に紹介しているため、腹横筋を鍛えたい方はぜひ実践してみてください。
1 腹横筋とは？
腹横筋とは、お腹の臓器を外側から囲む腹壁（ふくへき）を構成する筋肉のひとつで、脇腹にある筋肉のなかでは最も深い層に位置するインナーマッスルです。
腹横筋はお腹の正面にある腹直筋やわき腹にある外腹斜筋・内腹斜筋よりも深い位置にあるため、身体の表面から直接触れることはできま
せん。
筋線維が主に横方向に走っていることが特徴で、腹部を取り囲むように広がっているため「天然のコルセット」とも呼ばれています。
腹横筋の主な役割は、腹圧を高め、脊柱・骨盤を含む体幹を安定させることです。
腹横筋は、ほかの体幹筋や横隔膜、骨盤底筋群などと協調して働き、腹圧を調整することで、脊柱や骨盤を含む体幹の安定に関わっています。
また、腹横筋は息を吐くときに作用する「呼吸筋」のひとつでもあります。
特に強く息を吐くときには、腹横筋が収縮することによって横隔膜を引き上げて肺から空気を押し出すことで、呼気を補助しています。
2 腹横筋を鍛えるメリット
腹横筋を鍛えるメリットには、腰痛の予防・姿勢改善・運動パフォーマンスの向上など、日常生活に関わるさまざまな効果が期待できます。
この章では、腹横筋を鍛えることで得られる3つのメリットを解説していきます。
メリット1：腰痛予防・緩和
腹横筋を鍛えるメリットのひとつが、腰痛の予防や緩和が期待できる点です。
前述の通り、腹横筋はコルセットのように胴体を囲んでおり、腹圧の調整を通じて体幹の安定性を支える役割を担っています。
そのため、腹横筋を鍛えることで、立つ・座る・物を持ち上げるなどの日常動作において、腰椎を含む体幹を安定させやすくなることが期待でき
ます。
メリット2：姿勢改善・安定
腹横筋を鍛えるメリットとして、姿勢の改善や、安定した姿勢の維持に役立つことも挙げられます。
骨盤の上縁に付着している腹横筋は骨盤の安定にも関わっており、骨盤周囲の筋肉や脊柱、ほかの体幹筋と協調して働くことで、体幹を安定させ、姿勢を保つ働きを支えています。
そのため、腹横筋が衰えると骨盤の安定にも影響する可能性があり、骨盤が傾くことによって腰椎のカーブが崩れやすくなります。
こうした姿勢の崩れを防ぎ、良好な姿勢を維持するためには腹横筋を含めた体幹の安定性を高めることも大切です。
腹横筋を鍛えることは、体幹の安定性を高め、良好な姿勢の維持につながるでしょう。
メリット3：パフォーマンス向上
腹横筋を鍛えることで、スポーツなどのシーンにおいてパフォーマンス向上につながる可能性があります。
腹横筋を含むインナーマッスルは、四肢に力を効率よく伝えるための土台となって安定した動作の支えとなっています。
例えば、野球の投球、テニスのスイングやランニングといったスポーツ動作はもちろん、重い荷物を持ち上げる、バランスを崩したときに踏みとどまるといった日常動作にも体幹の安定が必要
です。
腹横筋を鍛えて体幹の機能を高めることで、手足を動かす際の安定性が向上し、スポーツなどにおけるパフォーマンスの向上が期待できます。
3 腹横筋に効果的な筋トレメニュー
腹横筋を鍛えるときは、大きな動作を行うことよりも、深部にある腹横筋を意識しながら収縮させ、その状態をキープすることが大切です。
はじめのうちは難しいと感じるかもしれませんが、慣れるにつれて腹横筋を意識したトレーニングができるようになるでし
ょう。
この章では、トレーニング初心者の方でも実践しやすいよう、腹横筋を鍛えるのに効果的な筋トレメニューを難易度が低い順に3つ紹介します。
いずれも特別な道具は必要なく、自宅で手軽に取り組めるため、まずは簡単なものから始めてみてください。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ ドローイン
ドローインは、仰向けの状態でお腹をへこませてキープするだけのシンプルなエクササイズで、腹横筋の働きを意識するための入門メニューです。
特別な動作や道具は不要で、手軽に実践できる筋トレメニューのひとつです。
息を吐きながら、お腹を薄くするようなイメージで内側に引き込むことで、腹横筋を含む腹筋群にアプローチすることができます。
比較的負荷が少ないため、腹横筋を収縮させる感覚を身につけたい方や体幹トレーニングを初めて取り入れる方には特におすすめのメニューです。
腹横筋を含む腹筋群の働きを高め、腰まわりの安定性を支えることで、腰痛の改善をサポートする効果も期待でき
ます。
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1.
両ひざを曲げて仰向けになる。
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2.
ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる。
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3.
お腹をへこませた状態をキープしたまま呼吸を続け、30秒経ったらお腹の力を抜く。
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4.
2～3を3セット繰り返す。
■ デッドバグ
デッドバグは、仰向けで両腕を天井に向けて伸ばし、両ひざを90度に曲げた状態から、対角線上の腕と脚を同時に伸ばして元の位置に戻す体幹トレーニングです。
体幹を安定させたまま手足を動かすため、腹横筋を含む腹筋群の働きを高めるのに役立ちます。
ドローインでお腹を引き込む感覚がつかめてきた方や、体幹の安定性をより高めたい方におすすめです。
腰が床から浮かないよう腹部の力を保ちながら動かすことがポイントです。
腰が浮いてしまう場合は、可動域を小さくして行いましょう。
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1.
仰向けに寝て両手を天井に向かって伸ばし、両ひざと股関節を約90度に曲げた状態で足を浮かせる。
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2.
息を吐きながら、片方の腕を床に向かってゆっくりと上げる。
同時に、下ろした腕と反対の脚を床に向かってひざを伸ばしながらゆっくりと下ろす。
※背中はぴったり床につけ、腰が反らないように注意しましょう。
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3.
腕と脚が床に平行になるまで下ろしたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
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4.
反対側も同様に、対角の腕と脚を同時に下ろす。
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5.
3～4を15回×3セット繰り返す。
■ プランク
プランクは、ひじとつま先で身体を支え、頭からかかとまでを一直線に保つ体幹トレーニング
です。
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など、体幹の安定性に関わる筋肉に加え、脊柱起立筋・腹直筋・腹斜筋なども働くため、体幹全体を鍛えるのに適したメニューです。
ドローインやデッドバグで体幹を安定させる感覚が身についてきた方や、体幹全体を鍛え、スポーツパフォーマンスを向上させたい方や日常動作の動きをスムーズにしたい方におすすめです。
ポイントは、頭からかかとまでを一直線に保つことです。
お尻が上がったり腰が落ちたりすると、体幹に適切な負荷がかかりにくくなります。
まずは30秒キープすることを目標に、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきましょう。
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1.
うつ伏せの姿勢から両ひじを床につけて、腹ばいの姿勢をとる。
※ひじは、両肩の真下にくるようにセッティングしましょう。
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2.
腰を浮かせてつま先を立て、横から見ると一直線になるように姿勢をキープする。
4 まとめ
腹横筋はお腹の最深部に位置するインナーマッスルで、腹圧の調整や脊柱・骨盤の安定に関わる重要な筋肉です。
腹横筋を鍛えることで、腰痛予防だけでなく、姿勢の維持や体幹の安定、スポーツパフォーマンスの向上などさまざまな効果が期待できます。
腹横筋を鍛えるためのトレーニングは、ドローインのような「腹横筋を使う感覚」をつかむメニューから始め、デッドバグやプランクと段階的に負荷を上げていくといいでしょう。
呼吸を止めず、正しいフォームを意識しながら、無理のない範囲で継続することが大切です。
体力や運動経験に合わせてトレーニングの負荷や頻度を調整し、段階的にステップアップしていきましょう。