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Level
Beginner★★★
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キープ（それぞれ10秒ずつ）
背中・肩の筋肉（脊柱起立筋群／三角筋）
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水を水平に保ちながら頭の上でキープします。 -
ゆっくりと肩の高さまで下ろして、キープします。
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シンクロストリーム(左右10回ずつ)
脇腹の筋肉（内・外腹斜筋）
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顔は正面を向いたまま、左にスイングします。 -
さらに右にスイング。身体がブレないように脇腹を意識。
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サイドフレクション1(左右10回ずつ)
脇腹の筋肉（内・外腹斜筋）
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胸の前で本体を抱えて右に傾けます。 -
さらに左に傾けます。水の勢いで身体がブレないように脇腹を意識。
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サイドフレクション2(左右10回ずつ)
脇腹の筋肉（内・外腹斜筋）
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頭上に持ち上げて右に傾けます。 -
さらに左に傾けます。水の勢いで身体がブレないように脇腹を意識。
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バイブレイト(20秒くり返す)
上半身の筋肉（上腕二頭筋・大胸筋）
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頭上に持ち上げて右に傾けます。 -
さらに左に傾けます。水の勢いで身体がブレないように脇腹を意識。
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シングルレッグバランス(左右10秒ずつ)
股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
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胸の前で本体を抱えて水を水平にキープします。 -
片足を上げて、バランスを取りながら静止します。
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Normal★★★
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レッグサークル(左右10秒ずつ)
おしりの筋肉（大臀筋）
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胸の前で本体を持ちバランスをとりながら片足を上げます。 -
大きく外側に円を描くように股関節を回します。
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スクワット(10回)
太もも・おしりの筋肉
（大腿四頭筋／大臀筋）-
本体を頭の後ろにセットしてスクワットをします。 -
おしりを後ろに引くイメージでひざを曲げます。
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ランジ(左右10回ずつ)
太もも・おしりの筋肉
（大腿四頭筋／大臀筋）-
頭の後ろに本体をセット。足を前後に開き、腰を真下へ落とします。 -
足の前後を入れ替えます。ひざがつま先より前に出ないように意識。
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Hard★★★
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ダイアゴナル(左右10秒ずつ)
お腹・脇腹の筋肉（腹直筋／内・外腹斜筋）
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本体を縦に持ちます。肩の上に持ち上げて対角に振り下ろします。 -
身体がブレないようにお腹を意識します。
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クランチ(10回)
お腹の筋肉（腹直筋）
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ひざを立てて仰向けに。本体を胸の前で抱えて、腹筋運動をします。 -
起きる上がるときに息を吐き、寝るときに息を吸います。
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ツイストクランチ(10回)
お腹・脇腹の筋肉（内・外腹斜筋／腹直筋）
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ひざを立てて仰向きになり本体を胸の前で抱えたままゆっくりと起き上がります。 -
起き上がって体勢をキープしたまま左右にスイングします。
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