自律神経を整える
自律神経を整える方法
交感神経を抑え、副交感神経を優位にするには
本記事では、自律神経を整える方法のひとつとして生活習慣に焦点を当て、睡眠・入浴によるリラックス・ストレッチや運動・食事について紹介します。
自律神経が乱れると、副交感神経が抑えられて交感神経が優位になる状態が多く見受けられるため、副交感神経を優位にすることが大切です。
自律神経が乱れていると感じる方は、ぜひ参考にしてください。
1 自律神経が乱れたときの代表的な症状
自律神経が乱れたときの代表的な症状は、動悸・めまい・発汗・下痢・便秘・肩こり・頭痛・手足の震え・不眠などさまざまなものがあります。
自律神経は全身の神経・臓器とつながっているため、その症状は全身のあらゆる場所に出現する可能性があります。
症状の出方は人によって大きく異なりますが、複数の症状が出現するケースも多くあります。
さらに、自律神経の乱れは身体だけでなく、精神面にも大きな影響を及ぼします。
例えば、漠然とした不安感や気分の落ち込み、やる気の低下といった軽度のうつ症状が現れる場合があります。
自律神経が乱れることによって精神面にも影響が出ると、仕事や勉強に集中できない、家事や身支度が億劫になるなど、日常生活全体に支障をきたすようになります。
自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが乱れて精神面にも影響が出ると「自律神経失調症」の疑いもあるため、もし症状や状態に心当たりがある場合は神経内科・心療内科などの医療機関を受診しましょう。
2 自律神経とは
自律神経は、呼吸・血圧・体温などの生命に関わる身体の機能をコントロールしている神経で、「交感神経」と「副交感神経」と呼ばれるふたつの神経がバランスを保ちながら身体をコントロールしてい
ます。
交感神経は身体を活動させるための神経で、心拍数を増加させて筋肉へ血液供給を増やすなど、興奮・覚醒状態のスイッチを入れる役割を担っています。
仕事や家事など日中に精力的に活動できるのは、交感神経が優位に働いているためです。
副交感神経は、身体を休ませるための神経で、一部臓器の血管拡張や心拍数の低下、消化器への血液供給などリラックス状態のスイッチを入れる役割を担っています。
夜になると眠くなるのは、副交感神経が優位に働いていて身体がリラックス状態になるためです。
自律神経が正常に機能している場合は交感神経と副交感神経が然るべきタイミングで自然に切り替わるため、日中は交感神経が優位になった状態で活動的に過ごし、夜は副交感神経が優位になることでリラックスして過ごすことができます。
以上のように、自律神経とは身体の機能をコントロールしている神経で、交感神経と副交感神経の切り替わりが日常的に行われることで、活動と休息のバランスを保っています。
3 自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる代表的な原因としては、ストレス・ホルモンバランス・生活習慣の3つが挙げられます。
対人関係や仕事などで強いプレッシャーによってストレスを感じると、身体が緊張状態に陥り、交感神経優位の状態が続くことで自律神経が乱れてしまいます。
例えば、仕事や家庭の悩みが一日続く場合や悩みが気になって眠れない場合は、本来副交感神経が優位になるべき状況で交感神経が優位になってしまっている状態であると言えます。
ホルモンバランスの乱れも、自律神経が乱れる原因のひとつです。
自律神経はホルモン分泌を調整する役割がありますが、更年期などで女性ホルモンの分泌が低下することで、自律神経の乱れにつながる場合があります。
また、生活習慣の乱れも自律神経の乱れにつながるため、注意が必要です。
特に、昼夜逆転の生活や偏った食事、運動不足などが続くと交感神経と副交感神経の切り替えが上手くできなくなり、自律神経のバランスを崩す大きな要因となります。
また生活習慣が乱れると体内時計やホルモン分泌のリズムにも影響が出るため、適切な生活習慣を身につけることは自律神経を整えて快適に過ごすために重要です。
4 自律神経を整えるための生活習慣
自律神経を整えるための第一歩は、生活習慣を見直すことです。
自律神経が乱れているときは、副交感神経が抑えられて交感神経が優位になっている状態であることが多いと言えます。
睡眠を十分にとる、リラックスしやすい環境作りをする、適度な運動で疲労感を得る、バランスの取れた食事をすることで、副交感神経が適切な場面で優位になるようにしましょう。
睡眠を十分にとる
自律神経を整えるためには、規則正しい睡眠を十分にとることが大切です。
規則正しいリズムで十分に睡眠をとることで体内時計（概日リズム）の乱れが解消し、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになって自律神経が整いやすくなるでしょう。
まずは、朝起きたら太陽の光を浴びるように心がけましょう。
光を浴びることで体内時計がリセットされると言われているため、なるべく毎日決まった時間に起き、決まった時間に寝ることで体内時計の乱れを解消しましょう。
また、就寝前は光を遠ざけるように意識しまし
ょう。
寝る前のテレビ鑑賞やスマートフォンの使用でブルーライトを浴びることは、体内時計を狂わせる原因となります。
就寝前はテレビやスマートフォンはなるべく見ないように心がけ、部屋の照明を暗くして副交感神経が高められるようにしましょう。
入浴でリラックスし副交感神経を優位にする
入浴でリラックスすることも、副交感神経を優位にして自律神経を整える効果があります。
入浴によって血管が拡張されることで体温の放熱が促進されやすくなり、深部体温を下げて良好な睡眠が得られるため(1)、なるべく湯船に浸かるようにしましょう。
リラックスして入浴するためには、お湯の温度を38～40℃ほどに設定しましょう。
お湯の温度が熱すぎるとかえって交感神経を刺激してしまうため、注意が必要です。
20～30分程度入浴することでリラックス効果が高まり、副交感神経を優位にすることができるでしょう。
また、お気に入りの香りのアロマや入浴剤を使うなど、ご自身がリラックスできるように工夫するのもいいでしょう。
（1）参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
ストレッチや運動で身体を動かす
ストレッチや運動で身体を動かすことも、自律神経を整える効果が期待できます。
運動中は交感神経が高まりますが、軽い運動であれば運動後に副交感神経が優位になり心身のリラックス効果を得られることが報告されてい
ます(2)。
また、運動によって適度な疲労感を得ることは睡眠を誘発し、スムーズな入眠にもつながります。
おすすめのストレッチや運動は、ウォーキングやヨガ、深い呼吸を伴う軽いストレッチなどです。
深く呼吸をすることで副交感神経が刺激され、身体全体が「休息モード」へと切り替わりやすくなるため、激しい運動は必要ありません。
就寝直前など遅い時間にストレッチや運動をすると、かえって交感神経が優位になるリスクがあるため、就寝1時間前までに実践できるといいでしょう。
また激しい運動は交感神経が優位になった状態が持続するため、逆効果になる点にも注意してください。
バランスの良い食事を摂る
栄養バランスの取れた食事を摂ることで、自律神経を整える効果が期待できます。
ビタミンB12は、神経細胞内の成分合成を補助したり、神経細胞を強くしたりして精神の安定、集中力や記憶力を高める効果があり
ます(3)。
また、交感神経の興奮を抑える(4) マグネシウムも、積極的に摂取したい栄養素のひとつです。
糖質や脂質に偏った食事は血糖値が上昇し、交感神経を刺激するリスクがあるため注意しまし
ょう。
また、朝食を抜くと体内時計（概日リズム）が乱れやすくなり自律神経のバランスにも影響を与えるため、簡単なものでいいので朝食を摂るようにすることが大切です。
規則正しく必要な栄養素を摂ることで、交感神経の過剰な働きを抑えて副交感神経が優位になりやすい状態をつくることができるでしょう。
（3）参考：自律神経失調症ガイド
5
良い睡眠のためには、
「Recovery Wear Sleep」がおすすめ
日々の疲れをとるためには、着て寝るだけで疲労回復ができる「SIXPAD Recovery Wear Sleep」もおすすめです。
天然鉱石を原料とした高純度セラミック（非金属）を豊富に練り込んだ特殊繊維「Mediculation®（メディキュレーション）」が、体温（遠赤外線）を輻射することで血行を促進し
ます。
筋肉のハリ・コリの緩和や疲労回復が期待できるため、睡眠による疲労回復がより効率的になるでしょう。
6 まとめ
自律神経が乱れると、動悸やめまいをはじめとして、発汗、下痢、便秘、肩こり、頭痛、手足の震え、不眠などといったさまざまな症状が発生します。
自律神経が乱れる主な原因としては、ストレス、ホルモンバランスや生活習慣の乱れが挙げられます。
本記事では手軽に取り組みやすい生活習慣の改善に焦点を当て、自律神経を整える方法として睡眠、入浴、ストレッチや運動、食事について紹介しました。
身体に不調があり自律神経の乱れが気になる方は、ご自身の生活に取り入れやすい方法から実践し、日々を快適に過ごせるようにしましょう。
ただし、体調不良を感じる場合は無理をせず、早めに神経内科・心療内科などの医療機関を受診するようにしましょう。