足裏の筋肉を鍛える

■ タオルギャザー

タオルギャザーは、足裏や足指のトレーニングでよく使われる方法です。椅子とフェイスタオルを使うので、事前に準備しておきましょう。タオルが動きやすいよう、フローリングの上で行うのがおすすめです。
具体的なやり方は以下の通りです。

• 1.

  椅子に浅く腰掛け、床に敷いたタオルの端に足を乗せる

• 2.

  かかとが浮かないようにしながら、足裏や足の指を使ってタオルをたぐり寄せる

• 3.

  タオルをすべてたぐり寄せたら、筋力に合わせてくり返しおこなう

簡単にできるようになったら、バスタオルに変えると回数を増やせます。
また、タオルの端にペットボトルやダンベルなどを置き、負荷をかけるのもおすすめです。ご自身の筋力に合わせて取り組んでみましょう。

■ グーチョキパー体操

道具を使わず足裏の筋肉を鍛えたい方は、グーチョキパー体操から始めるのも良いでしょう。
まず椅子に座り、足の指で順番にグー・チョキ・パーを作ります。これを1回とし、15回程度行ったあと短時間の休憩をはさみ、再び15回行います。
グーチョキパー体操は、両足一緒に行っても、片足ずつ行ってもかまいません。毎日続けられるよう、取り組みやすい回数で取り組みましょう。

■ ゴムバンドを使ったトレーニング

足裏や足指の筋肉を効率よく鍛えたいなら、ゴムバンドを使ったトレーニングもおすすめです。
やり方は、ゴムバンドの端を両足の指でつかんで引っ張り合うだけです。ゴムの力で負荷がかかっているので、できる範囲で取り組んでみましょう。
足の指にひっかけるタイプのトレーニングチューブを使えば、足指のストレッチもできます。椅子に座るほか、寝たままの姿勢でも使えるため、寝る前のストレッチにも効果的です。

■ ボールを使ったトレーニング

ゴムボールを使ったトレーニングでも、足裏の筋肉を鍛えられます。ゴムボールと椅子を準備しておきましょう。足裏でつかみやすいよう、やわらかめのボールがおすすめです。
やり方は、椅子に座って、床に置いたゴムボールの上に足裏を乗せ、足の指で握って持ち上げる動作を繰り返します。ボールが持ちにくければ、サイズや硬さを変えて取り組んでみましょう。

■ 足指でのムカデ歩き

足指を使ったムカデ歩きは、タオルギャザーより負荷をかけたい方におすすめのトレーニングです。道具は必要なく、立ったままの姿勢で行います。
具体的なやり方は以下の通りです。

• 1.

  タオルギャザーのように足裏と足の指を使い、床をつかむように進む

  

• 2.

  その歩き方で少しずつ進む

  

バランスを崩しそうなら、壁などにつかまって行うほうが安全です。足の指で床をつかむ感覚がわからない場合は、片足ずつタオルギャザーで動きを確認してから行うと良いでしょう。

■ 爪先立ち

爪先立ちは、椅子があればその場で簡単にできるトレーニングです。
やり方は以下の通りです。

• 1.

  椅子の背に手をかけて立ち、かかとを上げて爪先立ちになる

  

• 2.

  できる範囲で繰り返す

  

爪先立ちでは、身体が前に倒れないように行うのがポイントです。場所を問わず取り組めるので、すき間時間に取り組んで習慣化しましょう。

■ 足裏専用の鍛えるグッズを利用する

手軽に足裏を鍛えたいなら、足ツボプレートや足専用の訓練器を使うのも効果的です。
トレーニングの習慣化には、トレーニング器具を目につくところに置いておくのがおすすめです。たとえば、テレビを見るタイミングで行うならリビング、歯磨きしながら行うなら洗面所に置くと良いでしょう。
置きっぱなしにしても違和感がないデザインのものを選ぶのもポイントです。性能やデザイン性を比較し、自分に合ったトレーニング器具を探してみましょう。