ゴルフ向けの筋トレ
【プロ監修】ゴルフ向け筋トレで飛距離アップ！
自宅でできるトレーニングメニューを紹介
本記事では、飛距離アップのためにゴルフに特化した筋トレメニューを内藤雄士プロコーチ監修のもとで紹介します。
ゴルフのために鍛える部位を把握して適切にトレーニングをすることは、スイングの安定や筋力向上に繋がります。
ゴルフを最近始めた初心者はもちろん、トレーニングをしても思うような結果が出ないゴルファーにも役立つ内容となっていますので、
飛距離を伸ばしてスコアをアップしたい方はぜひ参考にしてください。
この記事の監修者
内藤 雄士氏
日本大学ゴルフ部在籍中にアメリカにゴルフ留学をし、最先端のゴルフ理論を学ぶ。
98年からツアープロコーチとしての活動をはじめとして多くの契約プロをサポートし、現在は日本大学ゴルフ部コーチなどを務める。
日本プロゴルフ協会A級ティーチングプロ。
1
飛距離アップのために
強化が必要な筋肉とは
ゴルフの飛距離アップのためには、下半身（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング）の筋肉と体幹のトレーニングが重要
です。
下半身では特に、お尻にある「大臀筋」の強化が重要です。
大臀筋は、股関節の回旋と伸展（身体を捻って伸びあがる動き）を担う筋肉で、スイングの際に下半身から上半身への力の伝達をサポートする役割があります。
実際に、ハンディキャップの低い上級者ゴルファーは、ハンディキャップの高いゴルファーより大臀筋の筋力が高いという研究報告もあります(1)。
大腿四頭筋とハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の強化も、飛距離アップのために重要です。
大腿四頭筋とハムストリングをトレーニングすることは、ダウンスイング時に地面を強く押し返す「地面反力」の強化に繋がります。
地面を強く押し返すことができるとパワーが上半身へ効率良く伝達され、飛距離アップが期待できます。
また、飛距離アップのためには体幹の筋肉も鍛えるといいでしょう。
特に、体幹を回旋させる役割を担う腹斜筋群（内腹斜筋・外腹斜筋）は、飛距離アップに不可欠
です。
身体を捻るバックスイング、力を開放するダウンスイングを伴う回旋運動においては、腹斜筋群が重要な役割を果たし
ます。
体幹の筋肉は、腹斜筋群のほかに広背筋が重要です。
広背筋は背中全体の表層に大きく広がる筋肉で、腕を後ろに引く、身体を捻るといった役割を担っています。
ゴルフでは、バックスイングで肩甲骨を引き寄せてトップを安定させ、ダウンスイングからインパクトにかけて広背筋（右利きの場合は左側）と大臀筋（右利きの場合は右側）が筋膜を介して連動することで、下半身から上半身へ力が効率的に伝わるように身体を回旋させるため、先に述べた大臀筋と合わせて広背筋も鍛えることが大切です。
下半身や体幹の筋肉のほか、大胸筋や前腕筋群などもインパクトのパワーアップに繋がるため、飛距離を伸ばすために強化しておきたい筋肉
です。
このように、ゴルフの飛距離アップには、下半身（大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング）、体幹（腹斜筋群・広背筋）の強化が必要です。
2
ゴルフに特化した
おすすめ筋トレメニュー
この章では、ゴルフの飛距離アップに特化したおすすめの下半身・体幹・背筋の筋トレメニューを紹介します。
どれも自宅で手軽に取り組める筋トレメニューなので、ぜひバランス良く実践してみてください。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー ENA
■ 下半身を鍛える筋トレ：スクワット
スクワットは、スイングの安定性と飛距離アップの土台となる下半身を強化するトレーニングで、スイング中に身体がふらつく人や、飛距離不足を感じている人におすすめです。
主に大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった下半身の主要な筋肉を鍛えることで、地面をしっかり踏み込む力を強化できます。
ゴルフでは、下半身の筋肉が弱いとスイング中に体重移動がスムーズにできず、上半身だけで打つ「手打ち」の状態になってしまいます。
スクワットで下半身の筋肉を鍛えて身体を安定させることで、スイング時の安定性が期待でき
ます。
ひざがつま先より前に出ないよう注意し、かかとに重心を残しながら腰を落とすことを意識して実践しましょう。
-
1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、太ももが床と平行になる地点で一時停止する。
-
3.
脚裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
-
4.
2～3を15～20回繰り返す。
※計3セットを目安に行いましょう。
■ 体幹を鍛える筋トレ：クランチ
クランチは、ゴルフスイングに必要な体幹の安定性を高められるトレーニングで、体幹が弱くスイングが安定しない人や、インパクトの瞬間に上体が前に突っ込む癖がある人には特におすすめのトレーニングです。
クランチでは腹直筋を中心に鍛えることができるため、スイング中の上体のブレを防ぐ、アドレス時の姿勢保持力を高めるなどの効果が期待できます。
効果的なクランチをするためのポイントは、腹部を意識的に縮めることです。
みぞおちを中心に上体を丸めるように起こすことで、腹部が縮まって腹直筋に効果的にアプローチすることができ
ます。
上体を起こすときに反動を利用すると腹直筋への効きは半減してしまうため、反動を使わずお腹を縮めることで上体を起こすという意識で実践しましょう。
-
1.
仰向けの状態でひざを立て、手のひらを下にして両手をつく。
※ひざとひざをくっつけ、腰を床につけるイメージで行いましょう。
-
2.
へその下あたりを「固める」ようなイメージで、素早く両肩と頭を上げて3秒キープ
する。
※ひざ、腰が離れないように注意しまし
ょう。
-
3.
2～3を15回×3セット繰り返す。
■ 体幹を鍛える筋トレ：プランク
プランクはゴルフスイングに必要な軸の安定性と姿勢保持力を高めるトレーニングで、体幹が弱くスイングが安定しない人や、スイング動作を繰り返すと姿勢が崩れやすい人に特におすすめ
です。
プランクでは、腹直筋や腹横筋、腹斜筋群に加えて、背筋群や臀筋群まで広範囲の筋肉を鍛えることができます。
プランクは「飛距離アップのために強化が必要な筋肉」の章で紹介した筋肉を効率よく鍛えられるため、スイングの際の安定性やパワー伝達など飛距離アップの土台を作ることができます。
プランクのポイントは、とにかく姿勢をキープすることです。
疲れてくると、お尻が下がったり背中が反ったりしてしまうことがありますが、ここを耐えて姿勢をキープすることで効果的なトレーニングができるでしょう。
-
1.
うつ伏せの姿勢から、両ひじを床につく。
-
2.
腰を浮かせてつま先を立て、脚・ひざ・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるように姿勢をキープする。
※腰やお尻が下がらないように意識しましょう。
-
3.
2の姿勢を60秒キープする。
■ 背筋を鍛える筋トレ：バックエクステンション
バックエクステンションは、スイング中の姿勢保持と下半身から上半身への力の伝達をスムーズにするトレーニングで、背中が丸まりやすい人やスイングの軸がブレやすい人におすすめです。
主に脊柱起立筋を中心とした背筋群を鍛えることができ、体幹後面の安定性を高めることに繋がります。
スイング時に背中の筋力が弱いとインパクトの瞬間に上体がブレやすくなり、ボールコントロールが上手くいかないことがあります。
バックエクステンションを取り入れて背筋群を鍛えることで、アドレス姿勢を長時間維持できるようになり、フォームも安定します。
バックエクステンションのポイントは、腰の反りすぎに注意しながら背中をゆっくり起こすこと
です。
反動を使わず背筋の収縮を感じながら実践することで、効果的に筋肉を刺激できるでしょう。
-
1.
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む。
-
2.
1の姿勢から、反動を使わずゆっくりと上体を起こす。
※目線は前へ、息をゆっくりと吐きながら上体を起こしましょう。
-
3.
1～2の動きを10回繰り返す。
※計3セットを目安に行いましょう
■ スイング動作を意識しながら下半身と脇腹を鍛える筋トレ：スクワット×スイング
スクワットにスイングの動きを組み合わせた筋トレは、下半身の土台を作りながらスイングの動きも意識づけすることができ、スイング軸の安定性を高めたい人におすすめです。
大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋といった下半身の主要な筋肉のほか、スイング動作をすることで腹斜筋群も鍛えることができます。
スクワットとスイングの動きをひとつひとつ丁寧に実践することで、筋肉にじわじわと負荷をかけられるようにしまし
ょう。
-
1.
ゴルフクラブを地面と水平に持ち、頭の後ろに抱える。
-
2.
腰を軽く引きながら身体をゆっくりと下げて、スクワットの姿勢をつくる。
-
3.
スクワットの姿勢のまま、スイング動作を
する。
※反動を使わず、脇腹の筋肉を使うイメージで動作しましょう。
-
4.
肩が入ったところでスイングを止め、反対側にスイングする。
-
5.
3～4の動きを10回繰り返す。
※計3セットを目安に行いましょう。
■ 体幹と下半身を鍛える筋トレ：ランジ×上半身の回旋
ランジに上半身の回旋の動きを組み合わせた筋トレは、ダウンスイング時の地面を押し返す力を高め、インパクト時のパワーをしっかり出すためのトレーニングです。
上半身を捻じる動作をするときに腹斜筋群にもアプローチできるため、体幹も同時に鍛えることができます。
ゴルフクラブを頭の後ろに持った状態で実践するため、腕の動きに頼らず上半身をしっかりと使って捻じる動作ができます。
一歩踏み出してランジ動作をするとき、上半身を捻じるときと丁寧な動作を心がけ、体幹と下半身にしっかりと負荷がかかるようにしましょう。
-
1.
ゴルフクラブを地面と水平に持ち、頭の後ろに抱えた状態でまっすぐ立つ。
-
2.
片方の足を一歩大きく前に踏み出し、ひざを約90°に曲げる。
-
3.
2の状態でゆっくりと上半身を捻じる。
-
4.
肩が入ったところで捻じる動作を止め、正面に向き直して1の姿勢に戻る。
-
5.
同様に反対の足でも2~4の動きをし、左右合計で10回繰り返す。
※計3セットを目安に行いましょう。
3
ゴルフのための筋トレに
取り組むときのコツ
ゴルフのために筋トレに取り組むときには、日ごとに鍛える部位を変えたりストレッチを取り入れたりすることで、より高いトレーニング効果が期待できます。
この章でご紹介することを取り入れながらトレーニングを実践するといいでしょう。
筋肉を効果的に鍛えるために日ごとに部位を変える
筋肉を効率良く鍛えるためには、日ごとに鍛える部位を変えてトレーニングをすることが重要
です。
その理由は「超回復」と呼ばれる筋肉の仕組みによるものです。
筋肉を構成する筋線維はトレーニングによって損傷し、修復される過程で太く強くなります。
この仕組みを「超回復」と言い、超回復に要する時間は通常48〜72時間ほどです。
休息を取らずに同じ部位を鍛え続けると、超回復が完了する前に再び筋肉に負荷がかかり、筋トレの効果が半減してしまうリスクがあります。
超回復を妨げずに効率良く筋肉を鍛えるには、たとえば月曜日に下半身、火曜日にお腹、水曜日に背中といったように、日ごとに部位を変えながらトレーニングを行うといいでしょう。
筋トレ効果の向上と可動域を広げるためにストレッチも取り入れる
筋トレ効果の向上と身体の可動域を広げるために、筋トレの前後にストレッチを取り入れることも重要です。
筋トレ前に肩や股関節を回すなどのストレッチを行うと筋肉の温度が上がって血流も良くなるため、筋トレ効果が高まるのはもちろん、怪我の予防にもなります。
また、ストレッチをして胸・肩・股関節周りの可動域が広がることでスイングの安定性・パワーの向上が期待できるため、ストレッチも積極的に取り入れられるといいでしょう。
4
ゴルフに必要な体幹周りのトレーニングサポートなら
「Core Belt 2」「Medical Core」
体幹周りの筋肉は、ゴルフのスイングを支える“軸”となる部分です。
腹筋と背筋の筋肉が不十分だと、スイング中に上体がブレたり、パワーをうまく伝えられなかったりして飛距離が伸び悩む原因にもなります。
力強いスイングを実現するためには、記事内でご紹介した筋トレと併せてトレーニング・ギアを活用するのもおすすめ
です。
「Core Belt 2」と「Medical Core」は、筋電気刺激（EMS）で筋肉を鍛えることができ、Core Belt 2は体幹部の筋肉（腹筋・脇腹・背筋下部）、Medical Coreは腰を支えながら体幹部のアウターマッスルに加えてインナーマッスルにもアプローチすることが可能です。
本を読むときやテレビを見るときなどに「ながら」で鍛えることができるため、ゴルフのスイング時に意識したい体幹の筋肉を手軽に鍛えることが可能です。
5 まとめ
本記事では、ゴルフの飛距離アップのために重要な筋肉を紹介し、それらの筋肉を鍛えるために自宅でできるおすすめのトレーニングメニューを紹介しました。
筋トレをするときは、超回復を意識して鍛える部位を日ごとに変えたり、ストレッチを取り入れたりすることで、より効率良く鍛えられます。
ゴルフに必要な筋肉をバランス良く鍛えてスイングの精度を高め、スコアアップを目指しましょう。
