痩せる方法
健康的に痩せる方法
痩せたい人におすすめの運動と食事
本記事では、健康的に痩せる方法について概要を解説し、効果的に痩せる方法として運動や食事などの見直すべき生活習慣を紹介しています。
有酸素運動と筋トレ、食事の工夫を組み合わせることで、脂肪を減らしつつ太りにくい身体づくりができるでしょう。
記事後半では健康的に痩せるための具体的なトレーニング方法や食事についても解説していますので、ダイエットをしている方はぜひ参考にしてください。
1 健康的に痩せる方法
健康的に痩せる方法としては、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを見直すことや基礎代謝を向上させて痩せやすい身体を作ること、また血糖値の急上昇を抑えることなど、さまざまな方法があり
ます。
食事を抜く（断食）などの無理な方法で身体に負担をかけるのではなく、余分な脂肪を効果的に減らす方法を理解し、健康的に痩せることを意識しましょう。
消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする
健康的に痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが重要です。
人の身体は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合は不足分を体脂肪から補うことでエネルギーを補充します。
この「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態が継続することで、体脂肪が積極的に使われて自然と体重が減り、痩せていくという仕組みです。
ただし、過度にカロリーコントロールをすることは避けましょう。
摂取カロリーを極端に減らすと筋肉を作るためのエネルギーも不足してしまい、脂肪だけではなく筋肉も減少して基礎代謝量が低下するリスクが高まります。
健康的に痩せるためには、継続的に取り組みじっくりと時間をかけて体重を減らしていくことが重要です。
基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作る
基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ることも、健康的に痩せる方法のひとつです。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持などの生命を維持するために消費されるエネルギーのことで、何もしていない安静時でも絶えず消費されてい
ます。
基礎代謝は、1日の消費カロリーのうち約60％を占めており、消費を司る組織としては骨格筋が大きな割合を占めてい
ます。
つまり、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなってエネルギーを消費しやすい身体になるのです。
筋肉量を増やすには、筋トレなどの運動をする、たんぱく質を意識したバランスの良い食事を摂る、筋肉を育てるために睡眠と休息をしっかり取るといった正しい生活習慣を身に付けることが大切です。
血糖値の急上昇を抑えて、脂肪を蓄積しづらくする
血糖値の急上昇を抑えると、脂肪が蓄積しづらくなり健康的に痩せることができます。
人の身体は食事により血糖値が上昇すると、血糖値を下げるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖を細胞に取り込むために必要なホルモンで、糖質を一度にたくさん摂ってインスリンが過剰に分泌されたときは余分な糖を脂肪として蓄えてしまうことがあります。
そのため、脂肪を蓄積しづらくするためには、血糖値の急上昇を抑えてインスリンが過度に分泌されないような食事内容・食べ方にすることが重要です。
具体的な食事方法については、後述の「痩せる食事と食べ方」で紹介します。
2 痩せる運動とやり方
健康的かつ効果的に痩せるための運動のやり方としては、有酸素運動と筋トレを組み合わせて実施する方法がおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレで基礎代謝を向上させることで痩せやすい身体を作ることができます。
以下で、詳しい実践方法を紹介していきます。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を減らして痩せるための運動としては、有酸素運動がおすすめです。
脂肪を燃焼するためには酸素が必要不可欠なため、酸素を取り込みながら体内の糖や脂肪をエネルギー源として使用する有酸素運動を実践することで脂肪を燃焼させられるでしょう。
有酸素運動の場合、最初の強度が低いうちは糖をエネルギー源として消費しますが、強度が上がると徐々に脂肪が使われるようになっていき
ます。
「ややきつい」と感じる運動強度が脂肪燃焼ゾーンと呼ばれ、効率よく脂肪が燃やされる強度
です。
脂肪燃焼ゾーンの目安は最大心拍数（220-年齢）の60～70％の心拍数で、「息は弾むが隣の人と会話ができる程度の運動強度」とされてい
ます。
有酸素運動は、ジョギング・ウォーキング・自転車など種類は問いません。
まずは、実践しやすい有酸素運動を選び、1回30分を目安に実践してみましょう。
また継続性を考えたときには、天候に左右されず室内で手軽に有酸素運動が実践できる「フィットネスバイク」を活用するのもおすすめです。
運動強度も簡単に調節できるため、脂肪燃焼効果が高い強度に設定することで効率よく運動を行うことができます。
「SIXPAD The Bike Smart」は半畳ほどのスペースに設置でき、一人でも持ち運べる軽量・コンパクト設計のフィットネスバイクです。
SIXPADの専用アプリ「SIXPAD CLUB」に接続すれば、回転数・走行距離・消費カロリーなどがリアルタイムで表示されるため、トレーニングの管理もばっちりです。
このように脂肪を燃焼させて痩せるためには有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動のみの実施では筋肉量が減少し、基礎代謝を低下させるリスクがあります。
健康的に痩せるためには、次に紹介する筋トレも併せて実践することが重要です。
筋トレで基礎代謝向上
筋トレをすることで、筋肉量の増加による基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が向上することでエネルギー消費量が増え、太りにくい身体づくりにつながります。
筋肉量が1kg増えると基礎代謝による消費カロリーは1日に約13kcal上昇すると言われ、1年で換算すると約4,700kcal（体脂肪約650g分）に相当します。
痩せやすく太りにくい身体を手に入れるためには、筋肉量の増加が必要不可欠と言えるでし
ょう。
筋トレは、特別な器具を使ったりジムに通ったりしなくても、自宅で簡単に実践できるもので十分に効果を期待できます。
筋トレのなかでも特に、「スクワット」「プランク」は痩せるためにおすすめです。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ スクワット
基礎代謝を向上させるための筋トレとしては、スクワットがおすすめです。
スクワットは、主に大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋群などの下半身の主要な筋肉を同時に鍛えることができます。
下半身の筋肉は筋体積が大きく、これらの筋肉だけでも身体の筋肉の30～40％を占めているため、筋肉量と比例する基礎代謝の向上にスクワットは欠かせません。
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1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、両ひざが約90°になるようにひざを曲げる。
※上半身は真っ直ぐ保つようにしましょう。
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3.
足裏で床を押しながらゆっくり立ち上がる。
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4.
1～3を10回×3セット行う。
■ プランク
プランクも、基礎代謝の向上におすすめの筋トレです。
プランクはお腹・背中の筋肉（腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋）や臀筋群、太ももなど、広範囲の筋肉を鍛えることができます。
また、お腹の引き締めに重要な腹横筋などのインナーマッスルを鍛えられる点もプランクの魅力
です。
見た目以上にきついトレーニングですが、ダイナミックな動作を必要としないため、老若男女問わずに実践できます。
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1.
うつ伏せの姿勢から両ひじを床につける。
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2.
腰を浮かせてつま先を立て、横から見ると一直線になるよう姿勢をキープする。
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3.
2の姿勢を60秒キープする。
3 痩せる食事と食べ方
痩せる方法としては、運動だけでなく食事の内容や食べ方を意識することも有効です。
筋肉を維持するためにたんぱく質を摂りながら、食物繊維やビタミンなどを含むバランスの良い食事を摂ることが大切
です。
また、食事の内容だけでなく「食べ方」にも意識を向けられるといいでしょう。
野菜類から優先的に食べ、そのあとに炭水化物を摂ることで血糖値の急上昇を避けることが期待できます。
筋肉を維持するためにたんぱく質を摂る
痩せるための食事は、筋肉をつくる・維持する「たんぱく質」を積極的に摂ることが大切です。
ダイエットで過度なカロリー制限をしていると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして活用され、分解されやすくなります。
筋肉が分解されると基礎代謝が低下するため、健康的かつ効果的に痩せるためには、たんぱく質を十分に摂取して筋肉の分解を防ぎながら体脂肪を減らすことが重要です。
理想的な栄養バランスは、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとった「PFCバランス」で表され、炭水化物：たんぱく質:脂質＝6:2:2が目安とされています。
たんぱく質の一日の摂取量は、体重1㎏あたり1.2～1.8gが目安となるため、1食あたりおよそ20～25gのたんぱく質を摂れるといいでしょう。
栄養バランスが取れた食事を意識する
健康的に痩せるためには、たんぱく質だけでなく栄養バランスが取れた食事を心がけることが大切です。
特に、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養は積極的に摂りましょう。
食物繊維は野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれており、血糖値の上昇を防いだり、腸内環境を整えてお通じを良くしたりするだけでなく、食物繊維が体内で膨らむことで満腹感を持続させる役割も期待できます。
ビタミンは、特にビタミンB群の摂取を意識するといいでしょう。
ビタミンB群は豚肉やレバー、納豆などに多く含まれており、糖質や脂質をエネルギーとして効率良く消費できるようサポートしてくれるため、ダイエット中には欠かせない栄養素です。
ミネラルのなかでは、マグネシウムやカリウムの摂取がおすすめです。
マグネシウムやカリウムは筋肉の働きを支える役割だけでなく、むくみを予防するなどダイエットの土台作りとして重要な役割を担っています。
手軽に摂取できる食材としてはナッツ類がおすすめで、海藻や緑黄色野菜などにも含まれています。
血糖値が急上昇しないようにするために野菜から食べる
健康的に痩せるためには、血糖値の急上昇を防ぐために野菜から食べるようにしましょう。
例えば、最初に炭水化物を食べると血糖値が急上昇してインスリンの分泌が活発になり、脂肪を体内に蓄えやすくなります。
血糖値の急上昇を抑えるためには、野菜類→たんぱく質→炭水化物の順番で摂取する方法が推奨されています。
野菜には食物繊維が多く含まれており、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できるだけでなく、満腹感も得られやすいため食べ過ぎを防ぐこともできます。
健康的に痩せるために、食べる順番も意識しましょう。
4 痩せるために避けたい生活習慣
痩せるためには、お酒の飲み過ぎや睡眠不足といった生活習慣を見直すことも大切です。
特に以下の生活習慣には十分に注意して、健康的に痩せられるようにしましょう。
お酒の飲みすぎは脂肪燃焼を止めるため避ける
健康的に痩せるために、お酒の飲みすぎは十分に注意しましょう。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を最優先にして脂肪の分解は後回しにされてしまうため、脂肪が蓄積されやすくなります。
また、アルコールは1gあたり7kcalと高カロリーであることに加えて、食欲増進効果もあります。
お酒を飲むことで食欲が増して最終的に摂取カロリーが高くなってしまう点も、体脂肪が増えやすくなる理由のひとつです。
ダイエット中はアルコール摂取を控えることが望ましいですが、難しい場合は休肝日を設けたり、糖質の少ない焼酎やハイボールに置き替えたりするなどの調整をしましょう。
早食いをやめて血糖値スパイクと満腹サインの遅れを避ける
健康的に痩せるためには、血糖値スパイク（血糖値の急上昇）や満腹感のサインの遅れを招く早食いにも注意が必要です。
早食いをして食べ物を早く飲み込むと、短時間で多くの糖質が体内に入ることで血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、前述したようにインスリンが過剰に分泌されることにより脂肪が体内に蓄積されやすくなるため、ダイエットの妨げになります。
また、早食いをすると満腹のサインが脳に届くまでに必要以上の量を食べてしまうため、摂取カロリーの増加につながります。
痩せるためには早食いは避け、しっかり噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
睡眠不足を避ける
健康的に痩せるためには、睡眠不足を避けることも重要です。
睡眠時間が短いと、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンの分泌が増え、反対に食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌が減ってしまいます（1）。
また、睡眠不足は疲労回復を妨げ、運動パフォーマンスを低下させてしまうため、消費カロリーが減少しやすくなる点もダイエットにとってはデメリットです。
睡眠不足による生活リズムの乱れは間接的に過食に繋がりやすいため、健康的に痩せるためには睡眠不足を避けることが重要です。
理想の睡眠時間は7～8時間程度と言われてい
ます。
睡眠の質を向上させるために就寝前のスマホ使用は避け、起床時には太陽の光を浴びて体内時計を調整できるようにしましょう。
5 まとめ
本記事では、健康的に痩せる方法として効果的な運動や食事方法について解説しました。
健康的に痩せるためには、運動と食事に加えて正しい生活習慣が大切です。
痩せるための運動としては、有酸素運動で脂肪を燃焼すること、そして筋トレで基礎代謝を向上させることが大切です。
食事はたんぱく質を含め栄養バランスが取れた食事を心がけ、血糖値の急上昇を防ぐために野菜から食べることを意識するといいでしょう。
運動や食事のほか、早食いやお酒の飲み過ぎに気を付ける、睡眠不足を避けるなど、生活習慣を整えることも有効です。
そして何より大事なことは、継続することです。
ご紹介したものは日常生活で無理なく取り入れられるものばかりなので、実践しやすいものから取り組み、健康的にダイエットができるようにしましょう。
