お腹の脂肪を落とす方法
お腹の脂肪を落とす方法
トレーニングでお腹周りの肉を減らすには
お腹の脂肪を落とすためには、筋トレによる基礎代謝の向上や有酸素運動による脂肪の燃焼、食生活の改善が効果的です。
本記事では、お腹の脂肪を落とす方法を知りたい方に向けて、効果的なトレーニング方法や食生活の見直し方を紹介しています。
手軽にできる方法を紹介していますので、ぜひ実践してみましょう。
1 お腹周りの脂肪の種類
お腹の脂肪は、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分類されます。
それぞれ異なる特徴があるため、お腹の脂肪を落とすためにはまず脂肪の種類とその特徴について把握し、それぞれに適したアプローチを取るといいでしょう。
「内臓脂肪」は臓器の周囲に蓄積する脂肪
内臓脂肪は、胃や腸といった内臓の周囲につく脂肪で、一般的に女性に比べて男性のほうがつきやすいと言われています。
内臓脂肪は腹部の奥深くに位置しているため、直接つまむことはできません。
内臓脂肪が蓄積すると、お腹を触ったときに張りと弾力を感じ、前にぽっこりせり出たような見た目になることが特徴です。
その見た目や年齢を重ねると内臓脂肪がつきやすくなるという点から、「ビール腹」や「中年太り」と言われることもあります。
一方で、内臓脂肪は正しい運動や食事改善を行うことで、後述する皮下脂肪よりも比較的短期間で落としやすい脂肪でもあります。
内臓脂肪が多く蓄積すると生活習慣病のリスクが高まるため、早めに対処しましょう。
「皮下脂肪」は皮膚のすぐ下にある落ちにくい脂肪
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪のことを指します。
皮下脂肪には体温を維持する、外部の刺激から身体を守るといった役割があり、女性ホルモンの影響により女性につきやすい傾向があります。
内臓脂肪は身体の奥深くにあるため直接つまむことができないのに対し、皮下脂肪は柔らかくつまむことができ、太ももや二の腕などにもつきやすいという特徴があります。
運動時のエネルギーとして脂肪が消費される際は内臓脂肪が優先的に使われるため、皮下脂肪は落としにくい脂肪であるとも言えます。
皮下脂肪を落とすには、より長期的な取り組みが大切です。
2 お腹の脂肪を落とすトレーニング方法
お腹の脂肪を落とす方法として、運動をすることや食事を見直すことが有効です。
運動のなかでは特に、基礎代謝を上げる筋トレと脂肪の燃焼につながる有酸素運動がおすすめです。
本章では、お腹の脂肪を落とすために効果的な筋トレと有酸素運動について紹介していきます。
筋トレで基礎代謝を上げて脂肪を落とす
筋トレにより筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上すると、長期的に脂肪を落としやすい身体になります。
基礎代謝とは普段何もしていないときのエネルギー消費のことで、基礎代謝が高いほど太りにくく痩せやすい身体になるため、ダイエットでは基礎代謝の向上が重要視されています。
大きな筋肉を鍛えることで効率よく基礎代謝の向上が期待できるため、お腹周りはもちろん、筋肉量の多い太ももの筋トレも有効です。
初心者でも手軽に取り組めるように、難易度が低い順に筋トレを紹介していきますので、自分のレベルに合わせて取り組んでみましょう。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー KENTA
■ クランチ
クランチはお腹の前面にある腹直筋を集中的に鍛える筋トレで、シンプルながら高い効果が期待できます。
仰向けの状態から背中を曲げるという単純な動作で腹筋にアプローチするため、腰への負担も少なく初心者にも取り組みやすいメニューです。
お腹の脂肪を落としたいけれど何から始めたらいいか分からないという方は、まずクランチから始めてみましょう。
- 鍛える筋肉：腹直筋
- 難易度：1（5段階評価）
-
1.
仰向けの状態で両ひざを曲げ、太ももを垂直に上げる。
-
2.
みぞおちを中心に、肩甲骨が離れる位置まで上体を丸める。
※おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです。
-
3.
2の状態で3秒キープし、息を吸いながら上体を元の位置に戻す。
-
4.
2～3を15回×3セット繰り返す。
■ レッグレイズ
レッグレイズは、下腹部全体をダイレクトに鍛えることができるトレーニングです。
腹横筋や腸腰筋といったインナーマッスルにもアプローチすることができます。
レッグレイズを行う際は、お腹の力が抜けないように意識して取り組みましょう。
クランチとは逆に、腹筋を伸ばす動作を伴い腰が反りやすいため、腰痛のある方は無理をしないようにしましょう。
- 鍛える筋肉：腹直筋・腹横筋・腹斜筋・腸腰筋
- 難易度：4（5段階評価）
-
1.
脚を伸ばして仰向けになり、手は身体の横かお尻の下に置く。
-
2.
脚をそろえた状態で、太ももを天井に向かって真っすぐ上げる。
-
3.
息を吐きながら、脚を床につくぎりぎりのところまでゆっくり下ろす。
※脚を下ろすときは腰が反らないように気をつけてください。 -
4.
2～3を15回×3セット繰り返す。
■ ツイストプランク
ツイストプランクは、身体を支えたままウエストをひねって腹斜筋（脇腹）を含む体幹全体を鍛えるトレーニングです。
トレーニング中にバランスを崩したり、お腹の力が抜けて腰に負担がかかったりする場合があるため、無理せず注意しながら取り組みましょう。
- 鍛える筋肉：腹斜筋
- 難易度：4（5段階評価）
-
1.
うつ伏せの姿勢から、お腹を持ち上げてプランクの姿勢をつくり、つま先と腕で身体を支える。
-
2.
左右の骨盤を床に近づけるようなイメージで、お腹を左右にひねる。
-
3.
1～2を20～30回くり返す。
※5分程度休憩を挟み、計3セット行いましょう。
■ スクワット
スクワットは下半身を鍛える代表的な筋トレで、筋肉量の多い太ももをはじめとして全身の大きな筋肉を効率よく鍛えられるため、基礎代謝アップに効果的なトレーニングです。
お腹の筋肉で上半身を支えながら動作するため、お腹の引き締め効果も期待できます。
反動を使わず、お腹と股関節の動きを意識してゆっくり丁寧に動作することが大切です。
- 鍛える筋肉：腹直筋・大臀筋・ハムストリング
- 難易度：5（5段階評価）
-
1.
足を肩幅くらいに開いて立ち、両手は床に平行になるように前方に伸ばすか胸の前でクロスする。
-
2.
腰を軽く後ろに引きながら身体をゆっくりと下げ、太ももが床と平行になる地点で一時停止する。
-
3.
足裏で床を押しながらゆっくり1の姿勢に戻る。
-
4.
2～3を15回×3セット行う。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
有酸素運動は脂質を主なエネルギー源とするため、お腹の脂肪を落とすためには有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的です。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどがあります。
週当たり10メッツ・時以上の運動で内臓脂肪の減少が確認されたとする研究結果もあり(1)、ウォーキングの場合は毎日30分程度を目安にするといいでしょう。
また、運動時に主なエネルギー源となるものは運動の強度によって変わることから、脂肪が燃焼しやすい運動強度で運動をすることもおすすめ
です。
脂肪燃焼が効率的に行われる「脂肪燃焼ゾーン」は最大心拍数の40～60%で、「ややきつい」と感じる強度と言われてい
ます。
（1）参考：K Ohkawaraほか(2007)「A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials.」『International Journal of Obesity』第31巻12号
3 食生活の改善でお腹の脂肪をつきにくくする方法
お腹の脂肪を減らすためには、運動に加えて食生活を見直すことが大切です。
まずは自身の1日の消費カロリーを把握して摂取カロリーが消費カロリーに対して極端に多くならないように注意し、低脂質な食材を選ぶなど、食事で脂質を摂りすぎないように工夫しましょう。
お腹の脂肪を減らすために食事を工夫することに加えて、脂肪をつきにくくするために血糖値を急上昇させないような食べ方をしましょう。
食事を摂って血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量分泌されます。
余分に分泌されたインスリンは脂肪細胞として蓄積されるため、血糖値が急激に上がらないようにしてインスリンが必要以上に分泌されるのを防止することが大切です。
血糖値を急上昇させないためには、規則正しい時間に3食をしっかり食べることが重要です。
朝食や夕食を抜いた場合摂取カロリーを抑えることができますが、食事の間隔が長く空くことで血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されやすくなります。
3食しっかり食べることの他にも、糖質の吸収速度（GI値）が低い食品や食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れるのもいいでしょう。
4 有酸素運動には、「The Bike Smart」がおすすめ
お腹の脂肪を落とすための有酸素運動を自宅で手軽に実践したい方には、「The Bike Smart」がおすすめです。
The Bike Smartはひとりでも簡単に運べる軽量・コンパクトなフィットネスバイクで、自宅で映画を見たり音楽を聴いたりしながら気軽に有酸素運動ができます。
半畳程度のコンパクト設計でひとりでも簡単に持ち運ぶことができ、使わないときは移動して片付けておくことも可能
です。
5 まとめ
本記事では、お腹の脂肪を落とすために有効な筋トレや有酸素運動、食生活で見直したいポイントについて紹介しま
した。
お腹の脂肪を落とすためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝アップをはかりながら、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を組み合わせることをおすすめします。
さらに、3食規則正しい食事をとりながら摂取カロリーの調整をしてみましょう。
お腹の脂肪は一朝一夕には落ちないため、継続的な取り組みが必要です。
まずは自身のライフスタイルに取り入れやすい方法から取り入れ、無理なく続けられるようにしましょう。
