ダイエットに効果的な運動

ダイエットにおいて、脂肪燃焼の役割を大きく担っているのは有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなど酸素を多く取り込みながら一定の時間継続して行う運動のことを指します。

有酸素運動が脂肪燃焼に効果的なのは、身体が脂肪をエネルギー源として使う仕組みが関係しています。
有酸素運動を開始した直後は、身体は主に糖（グルコース）をエネルギー源として使います。
約20分以上継続して有酸素運動を行うと徐々に脂肪がエネルギー源として使われ始めるため、脂肪を効率よく減らすことができます。
ただし、運動の強度が強過ぎる場合は身体が脂肪ではなく糖をエネルギー源として消費するため、脂肪の燃焼が少なくなってしまいます。
有酸素運動で脂肪を燃焼させたいときは、ウォーキングや軽いジョギングなど、会話ができるくらいの強度で取り組むのが効果的です。
起床直後・食事直後・就寝直前の有酸素運動は身体に負担がかかりやすいため、可能な限り避けるといいでしょう。

太りにくい身体をつくるためには、筋トレで基礎代謝を向上させることが効果的です。
基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、普段何もしていないときのエネルギー消費のことです。
筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝が増えると、エネルギーを消費しやすくなり、太りづらい身体へつながります。

さらに、筋トレで筋肉量を増やすことは運動時のエネルギー消費量を増やすことにもつながるため、ダイエット効果を高めることが期待できます。
一般的に基礎代謝は加齢に伴い低下する傾向にあるため、中高年の方で「ダイエットをしても痩せづらい」と感じる方も多いのではないでしょ
うか。
筋トレに取り組むことで、太りづらい身体づくりとダイエット効果を高めることができます。

ウォーキングは、有酸素運動のなかでも手軽に実践できる運動のひとつです。
ウォーキングのために特別な器具やウェアを揃える必要はないため、老若男女問わず手軽に始めることができます。
ウォーキングの時間と強度は、脂肪燃焼が促進される20分以上を目安に、息が軽くはずむ程度のスピードで歩くのがいいでしょう。
姿勢を真っすぐにし、大股歩きを意識することで脂肪燃焼効果を高めることができます。

ランニングは、有酸素運動のなかでも高い脂肪燃焼が期待できる運動のひとつです。
ウォーキングに比べ運動強度も上がるため、より効果的な脂肪燃焼効果を期待できます。
運動強度が高くなることに伴いケガのリスクも上がるため、まずはウォーキングから始めて、ウォーキングでは強度が物足りなくなった頃を目安にランニングを始めるといいでしょう。
ランニングの強度は、息が弾みながらも会話ができる「スロージョグ」のペースが理想です。
スロージョグを20分以上行うことで、ウォーキングよりも運動強度が高い分、より効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

水泳も、ウォーキングやランニングと同じく脂肪燃焼効果の高い有酸素運動のひとつです。
水泳は、プールで実施する必要がある点、水着など専用のウェアが必要になる点から手軽に実践しづらい側面はありますが、高い運動強度を保ちながらも浮力で関節に負担をかけずに実践できる点が大きなメリットであると言えます。
クロールや平泳ぎなどを20分程度行うことで、高い脂肪燃焼効果を期待できます。
また、水中でウォーキングをすることも、足腰に負担をかけずに通常のウォーキングより運動強度を高めることができ脂肪燃焼効果が期待でき
ます。

サイクリングやフィットネスバイクでも、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ランニングなどに比べ、関節に負担をかけずに有酸素運動ができるため、フィットネスジムなどでも多くの方が実践しています。
サイクリングであれば時速15㎞程度の速さを20分以上、フィットネスバイクであれば20分以上こぎ続けられるように負荷を調整しながら実践するといいでしょう。

運動で効果的にダイエットを行うためのポイントは、「目標を決めること」です。
「〇月までに〇kg減らしたい」「〇ヶ月後までにウエストを〇㎝絞りたい」など、具体的な目標設定をしてダイエットに取り組むことが大切です。
明確な目標があるとモチベーションを維持しやすくなるため、継続的にダイエットに向き合うことができます。
また、運動を習慣化させるための行動目標も大切です。
可能な限り毎日取り組むことができるように、取り組みやすい強度のものから始める、目標をスケジュール帳などの目に見えるところに書いておくなど、続けられるように工夫をすることがおすすめです。

ダイエットの効果をより高くするためには、運動前にストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めることはケガのリスクを抑えられるだけでなく、身体の可動域が広くなることでより高い筋トレ効果を期待できます。
運動前にストレッチで筋肉を温めて血行を促進することで代謝の向上にもつながるため、
運動をする前には入念にストレッチをしましょう。

朝に運動を行うと、一日のはじめに血行を促進して体温を上げることができ、代謝が上がりやすくなります。
また朝の行動は比較的ルーティン化されておりイレギュラーの予定が入りづらいため、運動の習慣化もしやすいでしょう。
起床直後や食事をした直後は避けながら、朝の時間帯に運動ができるといいでしょう。