筋肉痛を早く治す方法
筋肉痛を早く治す方法
回復を促進する方法を6つ紹介
筋肉痛を早く治す方法としては、軽い有酸素運動をすること・適切に栄養を摂取すること・マッサージとストレッチをすること・入浴をすること・良質な睡眠をとることなどが挙げられます。
本記事では、それぞれの方法について詳しく解説をしていきますので、筋肉痛の回復を早めたい方はぜひ参考にしてください。
1 ウォーキングなどの軽い運動をする
筋肉痛を早く治す方法のひとつは、軽い運動をすることです。
ウォーキングやジョギングなどで息が上がらない程度の有酸素運動を行うといいでしょう。
筋肉痛があるときに軽い運動を実践することで、筋肉のこわばりや痛みを緩和する効果を期待できます。
ポイントは、あくまでも「軽い運動」にとどめることです。
筋肉痛がある状態で激しい運動を行うと損傷した筋繊維にさらに負荷がかかってしまい、筋肉痛の回復が遅れるだけでなく、症状を悪化させるリスクがあります。
会話ができるペースで身体が少し温まって軽く汗ばむ程度の強度を目安に行いましょう。
時間は10～20分程度を目安にし、終わったあとに疲労感が強く残る場合は次回からペースや時間を少し調整して、ちょうどいい強度を見つけるといいでしょう。
また、筋肉痛を緩和するためには運動をするタイミングも重要です。
筋肉痛がひどく身体を動かすのもつらいときは、無理に運動をする必要はありません。
痛みが和らいできたタイミングで、無理のない範囲で身体を動かすことを意識しましょう。
2 必要な栄養素を摂取して筋肉痛を早く治す
筋肉痛の回復を早めるためには、栄養素を適切に摂取することが重要です。
筋肉痛は運動によって筋線維へ負担がかかったり損傷したりすることに伴って生じるため、筋肉痛を回復するには筋線維の修復に必要な栄養素を補給することが大切です。
激しい運動をした後は筋グリコーゲンが減少しているため、筋グリコーゲンを産生するために必要な栄養素をできるだけ早く補給することが大切です。
筋グリコーゲンは、運動後に糖質を摂取することで回復が促進されるとされています（1）。
運動時はおにぎりやバナナといった糖質を手軽に補給できるものを準備しておき、運動後に摂取するといいでしょう。
また、糖質に加えてBCAAも摂れるといいでし
ょう。
BCAAは、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で、運動時に筋肉のエネルギー源として使われる重要な栄養素です。
近年の研究でも、BCAAを摂取することで筋肉痛や筋肉疲労の軽減する効果が示されています（2）。
BCAAをはじめとする必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事や必要に応じてサプリメントなどを活用して意識的に摂取することが大切
です。
さらに、ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールなどの抗酸化物質も、筋肉の疲労を軽減して回復を早める効果があるとされているため（3）、野菜・果物・ナッツ類などを食事にバランスよく取り入れることを意識してみてください。
（1）参考：稲井真ほか（2017）「糖質摂取のタイミングの違いが運動後の筋グリコーゲン回復率に及ぼす影響」『日本スポーツ栄養研究誌』10号 p.48-57
（2）参考：山下司ほか（2022）「分枝アミノ酸摂取の有無が運動負荷中の筋疲労に及ぼす影響」『徳島文理大学研究紀要』103号
（3）参考：石井直方（2008）『石井直方の筋肉まるわかり大事典』ベースボール・マガジン社
3 マッサージとストレッチで筋肉痛の回復を促進させる
マッサージとストレッチも、筋肉痛の回復を促進させる方法のひとつです。
筋肉痛があるときは、筋肉が張ったりこわばったりしていることが多いため、マッサージやストレッチを取り入れて筋肉痛による痛みや不快感を和らげることが大切です。
マッサージは、体表から筋肉へ程よい刺激を与えることで、筋肉痛による痛みや不快感を緩和することができます。
筋肉痛が出ている部位を中心に、「痛気持ちいい」と感じる程度の圧で行うことがポイントです。
強すぎる圧は痛みを悪化させる可能性があるため、避けましょう。
フォームローラーなどを活用すると、手が届きにくい部位も効率よくほぐすことができます。
ストレッチは、筋肉を程よく伸ばすことで筋肉の張りやこわばりを和らげることができるでしょう。
筋肉痛があるときは、反動を使わずに筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を中心に、筋肉痛が出ている部位をゆっくりと伸ばすことを意識してみてください。
身体が温まった状態で行うと筋肉がほぐれやすくなるため、入浴中や入浴後にストレッチをするのがおすすめです。
じんわりと伸びを感じながら、20～30秒キープすることを目安に行いましょう。
4 入浴により身体を温める
入浴によって身体を温めることも、筋肉痛を早く治す方法のひとつ
です。
湯船に浸かることで全身の体温が上昇し、筋肉に酸素と栄養素が運ばれやすくなります。
酸素と栄養素が筋肉へ運ばれやすくなることで運動によって生じた疲労物質などの代謝産物の処理や筋肉の回復が促され、筋肉痛の早期回復が期待できます。
運動後はシャワーだけで済ませる方も多いですが、運動をした日こそ湯船に浸かれるといいでしょう。
湯船の温度は、38～40度程度がおすすめです。
10～15分程度ゆっくりと浸かりながら、筋肉痛が出ている部位を軽くマッサージすることで、緊張を和らげることが期待できます。
熱すぎるお湯はかえって身体へ負担がかかってしまうため避けましょう。
就寝の1.5～2時間前に入浴すると体温が適度に下がるタイミングで自然な眠りにつきやすくなり、睡眠の質の向上にもつながります。
5 良質な睡眠で筋肉痛を早く治す
筋肉痛を早く治すためには、良質な睡眠をとることも意識しましょう。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、損傷した筋線維の修復を促すなど筋肉の回復に深く関わっています。
成長ホルモンが最も多く分泌されるのは入眠後のノンレム睡眠（深い眠り）のタイミングとされているため、筋肉痛の回復を促すには睡眠の質を高めて深い眠りに入りやすくすることが大切
です。
就寝1.5～2時間前までに入浴を済ませること、就寝前のスマートフォンの使用を控えること、また自分に合った寝具を揃えることが効果的です。
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筋肉の疲労を軽減するには、リカバリーウェアもおすすめです。
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運動時にも快適に着ることができるジャージトップ・ジャージパンツや就寝時に着れるタイプをはじめとして、使用シーンに合わせて豊富なラインアップから選べます。
6 まとめ
本記事では、筋肉痛を早く治すための方法として、軽い有酸素運動をすること・適切な栄養を摂取すること・マッサージとストレッチをすること・入浴をすること・良質な睡眠をとること、といったアプローチを紹介しました。
これらの方法を組み合わせることで、より早い筋肉痛の回復が期待できるでしょう。
筋肉痛を少しでも早く治したい方は、ぜひ取り入れやすいものから実践してみてください。