理想の睡眠時間

一般的に、6時間以上の睡眠時間が健康の目安とされています₍₁₎。とはいえ、最適な睡眠時間には個人差があります。体質や年齢、性別などによって必要な睡眠時間は異なるため、あくまで日中に眠気や不調がないかを判断基準としましょう。
寝起きのすっきり感や日中の集中力を目安に、自分にとっての適切な睡眠時間を探ることが大切です。無理に時間を延ばすのではなく、質とバランスを意識しましょう。

睡眠時間は、短すぎても長すぎても健康に影響を与えます。寝不足は集中力や記憶力の低下を招くだけでなく、免疫力や代謝の低下など、心身にさまざまな不調を引き起こします。一方で、長く寝すぎることにも注意が必要です。
国立がん研究センターによると、睡眠時間が長いと男女ともに死亡リスクが高くなることが示されています。特に10時間以上の長時間睡眠は、7時間程度の方と比べて死亡リスクが高くなる₍₂₎傾向にあります。
自分にとっての適正な睡眠時間を知り、過不足なく整えることが大切です。

自分にとっての適正な睡眠時間を知るには、自然な目覚めを基準にするのが効果的です。
まず就寝時間を一定にし、1週間ほど目覚まし時計を使わず、自然に目が覚めるまで眠る生活を続けてみましょう。そこで、おのずと定まってくる睡眠時間があなたにとっての理想の睡眠時間といえます。
この期間の記録には、厚生労働省が提供する睡眠チェックシート₍₃₎の活用がおすすめです。睡眠時間の把握だけでなく、生活習慣や寝室環境の見直しにも役立つため、より質の高い睡眠をとることにもつながります。

良い1日を始めるには、朝の光を浴びることが大切です。人間の体内時計は24時間より少し長いため、毎日リセットが必要です。朝に太陽の光を浴びると、脳が「朝が来た」と認識し、体内時計が整います。
これにより、自然な眠気が夜に訪れやすくなり、睡眠の質も向上しやすくなります。起きたらまずカーテンを開けて、日光を取り入れる習慣をつけましょう。

日中に適度な運動をすることで、自然な疲労感が得られ、寝つきが良くなります。睡眠の質を高めるには、運動を日々の生活に継続的に取り入れることが重要です。具体的には、働く世代にはジョギングや水泳、リタイア世代には散歩やストレッチなど、無理なく続けられる運動がおすすめです。
ただし、就寝2〜4時間前の激しい運動は逆に目が冴える原因となるため、タイミングに注意が必要です。

寝る前の習慣を整えると、心身ともにリラックスできます。ベッドに入ってもなかなか眠れない方は、自分なりのナイトルーティンを決めてみましょう。
たとえば、アロマで香りを楽しんだり、軽いヨガをしたりすることで副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れます。毎日同じ習慣を繰り返すことで、身体が寝る時間を認識しやすくなります。

胃腸を休ませるために、夕食は就寝の2時間前までに済ませましょう₍₄₎。眠る直前に食事をとると、寝ている間も消化活動が続き、睡眠の質を下げる原因になります。
脂っこい食事は避け、肉・魚・卵・乳製品など、必須アミノ酸を多く含む食材を意識的にとることがポイントです。毎日なるべく決まった時間に食事をとることで、体内リズムも整いやすくなるでしょう。

質の良い睡眠のためには、寝室の環境を見直すことが重要です。とくに大切なのは、光・温度・音の3つです。
夜は間接照明などで照明を落とし、就寝前1時間はパソコンやスマートフォンの使用を控えましょう。室温は快適に保ち、夏はエアコンを活用し、冬は18℃以下にならないようにします。音のストレスも睡眠の妨げになるため、静かな環境をつくる工夫も大切です。
また、枕やマットレス、パジャマなどの寝具も自分に合ったものを選びましょう。

厚生労働省の調査₍₅₎によると、成人の平均睡眠時間は男女ともに6時間以上7時間未満が最も多く、次いで5〜6時間未満となっています。一方で、5時間未満しか眠れていない方も、男性で8.5％、女性で9.1％と一定数存在します。
十分な睡眠をとることは、日中の集中力や作業効率にも直結するため、自分に合った適切な睡眠時間を確保することが大切です。

朝型・夜型の体質は約半分が遺伝によって決まっているとされています。島根大学の研究によると、夜型生活者の身体活動量が少ない理由として、遺伝的要因と社会的要因の両方が影響することが明らかになりました₍₆₎。
ただし、残りの要因は生活環境や眠りの質など、後天的なものです。つまり、夜型だと感じている方でも、生活習慣を見直すことで、日中のパフォーマンス低下を改善できる可能性があります₍₇₎。

5時間未満の睡眠を続けると、生活習慣病のリスクが高まります。1日5時間未満の睡眠が続くと、肥満になるリスクは1.13倍、メタボリックシンドロームの発症リスクも1.08倍になる₍₈₎と報告されています。
さらに、睡眠不足は高血圧や糖尿病といった慢性疾患の発症にもつながることがあり₍₉₎、注意が必要です。忙しい日々でも、できるだけ5時間以上の睡眠を確保することが健康維持の基本といえるでしょう。

睡眠は質よりも量を確保することが大切です。睡眠の質が重視されがちですが、十分な量の睡眠が確保されていなければ意味がありません。
質を意識するのは、ある程度の睡眠時間を確保できてからの話です。忙しくてもまずは睡眠時間を削らず、1日の中で最低限の休息を取ることを心がけましょう。

昼寝を適切に取り入れれば、パフォーマンス向上に役立ちます。30分以内の昼寝には、眠気の軽減だけでなく、心血管疾患やアルツハイマー病のリスクを下げるという報告もあります₍₁₀₎。
ただし、昼寝の時間が長くなると深い眠りに入ってしまい、起きたあとに頭がぼんやりする「睡眠慣性」が起こるとされています。
また、広島大学の研究では、普段1時間以上昼寝をしている人は、昼寝をしない人と比べて心血管疾患や高血圧、メタボリック症候群、アルツハイマー病などに罹患するリスクが高いことが報告されている₍₁₁₎ため、注意が必要です。
昼寝をするなら、昼食後から午後3時頃までの間に30分以内に留めるようにしましょう。

本記事では、推奨睡眠時間や年齢ごとの必要な睡眠時間の目安について解説しました。必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、一般的には6時間以上が推奨されています。睡眠不足が続くと、生活習慣病のリスクが高まるだけでなく、日中の集中力や作業効率にも悪影響を及ぼします。
また、睡眠の質を高める方法も意識し、日中は身体を動かし、夜はリラックスできるナイトルーティンを取り入れてみましょう。それでも不眠が続く場合は、早めに医療機関へ相談することも大切です。
自分にとって最適な睡眠を見つけ、健やかな毎日を目指しましょう。