睡眠の大切さ

人間が睡眠をとらなければならない理由は、睡眠を通して肉体と精神を休息させる必要があるからです。厚生労働省は、「睡眠は健康増進・維持に不可欠な休養活動である」と述べています₍₁₎。
睡眠をとると、身体と心の疲労回復に加えて、免疫力の維持、成長ホルモンの分泌などの効果が得られるため、健康な身体を形作れます。また、傷ついた細胞の修復といった働きもあり、睡眠は身体のメンテナンスにおいても重要な役割を担っているといえるでしょう。

厚生労働省によると、成人は6〜8時間の睡眠時間が適正と考えられており、少なくとも1日6時間以上は睡眠時間を確保することが推奨されています₍₂₎。
しかし、この睡眠時間はあくまで目安であり、個人差があります。また、適正な睡眠時間は年齢によっても異なるといわれています。そのため、自分自身が日中に眠気を感じずに活動できる睡眠時間が最適だと考えましょう。
以下の記事では、年齢によって変動する睡眠時間について詳しく説明しています。ぜひ本記事と合わせてお読みください。
理想の睡眠時間はどれくらい？適正時間の調べ方や平均時間も紹介

自分にとって適切な睡眠時間を見つけるうえでカギになってくるのが、90分間の睡眠リズムです。人間の睡眠では、脳が活発に動き夢を見ている「レム睡眠」と、脳も休息をとっている「ノンレム睡眠」の2種類が90分間のサイクルで繰り返されています₍₃₎。
このサイクルの中で質の高い眠りにつくためには、「まず深く眠り、レム睡眠とノンレム睡眠を数回繰り返し、レム睡眠中に目を覚ます」という流れを意識することが大切です₍₄₎。
そのためにも、時間の経過に配慮しながら「レム睡眠とノンレム睡眠はいつ切り替わるか？」「何時ごろに起きるべきか？」といったことを考え、睡眠時間を計算しておくようにしましょう。

睡眠の質が低いと免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるといわれています。また、慢性的な睡眠不足の状態では、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、さらに心筋梗塞や脳梗塞などの冠動脈疾患を引き起こしやすいことも明らかになっています₍₅₎。
こういった疾患は将来的に生命の危険にかかわってくることもあるため、心当たりがある場合は、睡眠時間の確保や質の改善が必要です。

睡眠時間が不足していると頭がぼーっとしてしまい、判断力や集中力をはじめとしたパフォーマンスが低下する恐れがあります。
パフォーマンスが低下すると、以下のような失敗をしてしまう可能性があるでしょう。

• 資料を読んでも意味がすぐに理解できず、時間がかかる
• 気が散ってしまい、勉強になかなか集中できない
• 的確な判断ができず、仕事で成果を残せない

太りやすくなることも、睡眠の質の低下が引き起こすデメリットのひとつです。このメカニズムには、ホルモンの過剰分泌が関係しています。
睡眠の質が低下することによって、「グレリン」と呼ばれる食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌されます。これに対して、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌は減少するため、必要以上の食べ物を摂取してしまうのです。
また、非回復性睡眠は、メタボリック症候群の危険因子であるとの研究結果₍₆₎が示されています。肥満度が高いほど糖尿病の有病率が高い傾向にあるとの報告₍₇₎もあるため、健康的な生活を送るためにも睡眠に気を配ることは大切だといえるでしょう。 　

朝起きてからすぐに太陽の光を浴びると、体内で「セロトニン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。そして、このセロトニンの分泌量が増えると、夜間に睡眠を誘うホルモンである「メラトニン」の分泌が増えるため、心地良い眠りにつきやすくなります。つまり、起床後にすぐ日光を浴びれば、体内時計のリズムを調整できるのです₍₈₎。
以上のことから考えると、「朝起きたらまずカーテンを開けて深呼吸すること」「昼夜逆転の生活を避けること」が重要だとわかります。なるべく夜更かしは控え、太陽の動きを意識しながら生活するようにしてみてください。

日中になるべく身体を動かしておくと、その疲れが眠気を誘発し、快眠へと導いてくれます₍₉₎。運動をすると睡眠の質も高まりやすくなるので、日常的に運動習慣をつけるようにしましょう。
ここでおすすめしたい運動習慣の例は、以下の通りです。

• ウォーキング
• ジョギング
• 筋トレ
• ヨガ

スマホを寝室に持ち込んで、寝る直前まで操作するという方も多いのではないでしょうか。しかし、就寝直前にスマホを見てしまうと、ブルーライトの影響から寝つきが悪くなってしまいます。
長い間ブルーライトを浴びると体内時計に悪影響を及ぼすため、スマホやパソコン・タブレットの使用はできる限り控えてください。
寝る前は精神的にリラックスできるように、明るすぎない照明を選んだり、好きな音楽をかけたりするといいでしょう。瞑想やアロマなどもおすすめです。

就寝前に食事や入浴をすると、睡眠を妨害してしまう恐れがあります。消化活動や体内への刺激により、寝つきが悪くなってしまうからです。
快眠へと導くコツは、就寝の2時間前までに夕食を食べ終え、1〜2時間ほど前に入浴しておくことです₍₁₀₎。こうすることで消化活動と入眠のタイミングが重なるのを避けられるうえに、体温の低下と同じタイミングで眠りにつけるでしょう。

寝室の環境を整え、心からリラックスできる空間を作り上げることも大切です。具体的には、以下の工夫が例に挙げられます。

• 部屋の室温を適度な温度に調整する
• 騒音が聞こえる状態を避け、静かな状態を維持する
• 心地よさを感じる寝具やナイトウェアを選ぶ

日常生活の疲れが思うように取れない場合は、睡眠の質を高めることを意識しましょう。今回紹介したように、「起床後に太陽の光を浴びる」「日中は積極的に身体を動かす」「寝室の環境を整える」といったことに取り組むのがポイントです。そうすることで、健康的で整った毎日を自然に過ごせるでしょう。
睡眠の大切さを理解したうえで、しっかりと疲労回復できるようにすることが大切です。この記事を参考にして、いろいろと工夫してみてくださいね。