睡眠を改善するには
睡眠を改善するには？
深い眠りにつくために今日からできることを紹介
「なかなか質の高い睡眠がとれない……」
「ぐっすりと眠るにはどうすればいい？」
睡眠について、このような悩みや疑問を抱いている人は多いでしょう。
睡眠を改善することによって、健康増進や集中力、さらに美容においても効果が出やすくなります。
睡眠に問題があると感じている方は、「運動習慣をつける」「補助アイテムを使う」といった対策を始めると良いでしょう。
本記事では、睡眠を改善するメリットや睡眠不足による影響、さらにすぐに取り入れられる睡眠の改善方法まで詳しく解説します。
タイプ別に睡眠を良くする方法も紹介しているので、寝不足や日々の疲れを感じている方は、ぜひ最後までお読みください。
1 睡眠を改善することで得られる3つのメリット
質の高い睡眠は、健康増進につながったり、仕事や勉強に集中しやすくなったりします。反対に睡眠の質が悪いと、心身の疲労が回復せず、さまざまなリスクを引き起こしかねません。
ここでは、睡眠を改善することで得られる3つのメリットについて詳しく説明します。
健康増進につながる
睡眠は、健康の増進・維持に欠かせません。良い睡眠をとれると、心身の健康を保つことができます(1)。理由は以下の通りです。
- 免疫力が高まり、風邪をはじめとした病気にかかりにくくなる
- ホルモンバランスが改善される
- 生活習慣病の発症を防ぐ
しっかりと睡眠をとって健康的な身体を作り上げることで、結果的に毎日アクティブに活動できるようになります。
一方、良い睡眠がとれない状況では、さまざまな疾患の発症リスクが高まります。健康で活動的な日々を過ごすためにも、年齢や性別を問わず、睡眠の質を高める努力が必要なのです。
美容効果が高まる
睡眠の質が高まると、肌の調子をはじめとした美容にも良い影響を与えます。しっかりと睡眠をとることで、成長ホルモンの働きを活性化させ、肌の健康を維持できるからです。
成長ホルモンは、肌のハリや弾力に関係するタンパク質であるコラーゲンの生成を促します。また、睡眠中は皮膚の生まれ変わりを意味する「ターンオーバー」を促進できるため、シミやニキビ跡を薄くしたい人にとっても睡眠の改善は重要であるといえます。
美肌のためにも、スキンケアや化粧品などに気を配るだけでなく、「毎日ぐっすりと眠れているかどうか」「睡眠不足状態になっていないか」を意識するようにしましょう。
仕事や勉強に集中しやすくなる
質の高い睡眠がとれている人は脳機能が向上しやすくなるため、仕事や勉強に集中しやすくなります。
レム睡眠中には、大脳皮質の神経細胞が活発に物質交換を行っているとの報告(2)もあります。物質交換が活発に行われない状況では、脳の機能低下や老化が進行することが示唆されており、脳機能にとって睡眠が重要であることがわかるでしょう。
また、睡眠によって記憶力が高まる点も大きなポイントです。睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すことによって記憶を整理しています。
以上のことから、仕事で良い成績を残したい方や試験日が近づいている方は、睡眠の改善に対して特に力を入れる必要があるといえます。
(2)参考：睡眠中の脳のリフレッシュ機構を解明｜筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）京都大学大学院医学研究科（兼任）林 悠 教授
2 睡眠不足がもたらすリスク
ここからは、睡眠の質が低い状態・睡眠が足りない状態で生活を続けると、心身の健康にどのようなリスクがあるのかを説明していきます。「身体的な不調」と「精神的な不調」の2つに分けて代表的なリスクを解説するので、ぜひお読みください。
なお、このほかにも「仕事や勉強のパフォーマンス低下」「やる気の不足」など多くのリスクがあるので、睡眠の質を高めることは必須です。
身体的な不調
睡眠の質が低下すると、以下のような身体的な不調が現れることがあります。
- 日々の疲れがなかなか取れない
- 免疫力が低下し、風邪などを引きやすくなる
- 肥満になりやすくなる
- 生活習慣病になりやすくなる
特に重要なのは免疫力の低下です。睡眠の質が低い人の免疫力が低下している可能性は研究でも示されており(3)、日々の健康を維持・増進するためには睡眠の質向上が欠かせないことがわかります。
また、肥満のリスクも見逃せません。睡眠時間が1日5時間未満の人は、肥満のリスクが高まることが明らかになっています(4)。
体形の維持だけでなく、健康のためにも良質な睡眠は非常に重要です。
(3)参考：睡眠時間は主観的健康観及び精神神経免疫学的反応と関連する 岡村 尚昌, 津田 彰, 矢島 潤平, 堀内 聡, 松石 豊次郎 2010 年 15 巻 1 号 p. 33-40
精神的な不調
睡眠の質が低下すると、精神的にも悪影響を及ぼす可能性があります。具体的な例は以下の通りです。
- 集中力が低下し、会社や学校でミスをしてしまう
- 適切な判断ができなくなる
- タスクに対してモチベーションが続かなくなる
- 感情が不安定になり、イライラしやすくなる
- うつ状態になりやすくなる
特筆すべきなのは、感情が不安定になりやすくなる点です。感情をコントロールしにくくなるため、周囲との交友関係にも影響を与えかねません。
睡眠とメンタルヘルスの関連に関する研究(5)によると、メンタルヘルスの不調がある人は睡眠時間が短いだけでなく、質の良い睡眠がとれていないと考えられています。また、うつ傾向のある人はない人に比べて、明らかに睡眠状況や心身の不調を示しているとの記載もあります。
睡眠の質が低下していると感じている方は、心の健康のためにも、早めに睡眠改善に取り組むことをおすすめします。
(5)参考：「労働者の睡眠とメンタルヘルスの関連」に関する研究―セルフケアのための研修プログラムの作成―｜主任研究者 徳島産業保健推進センター 所長 斎藤 恵
3 睡眠を深くするには？今すぐできる改善方法
深い睡眠をとるためにやっておきたい改善方法として、今すぐに取り入れられるものを以下にまとめました(6)(7)。
- 起床後すぐに日光を浴びて体内時計を整える
- 日中は適度な運動を心掛ける
- 寝る直前の飲食は控える
- 寝る直前のスマートフォンやパソコンの利用は控える
- 夜間の飲酒は避ける
- 眠りやすい環境になるよう寝室を工夫する
このなかでも、睡眠の質が高めやすい環境になるよう工夫することは非常に重要です。具体的には、「暑すぎない・寒すぎない温度を維持する」「騒音防止対策をする」「なるべく暗いなかで寝るようにする」といったことが例に挙げられます。
できれば複数の方法を同時に実施するのが効果的です。ぜひ今日から取り入れてみてください。
(6)参考：知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
(7)参考：Good Sleepガイド｜厚生労働省
4 【タイプ別】睡眠を良くする方法
睡眠の質をより高めるために、タイプ別の睡眠改善方法を紹介します。「アルコールやたばこが好きな人」「運動不足を実感している人」「仕事などが忙しい人」の3つのタイプごとに解説するので、当てはまる場合はぜひ参考にしてください。
自分とマッチした方法を取り入れることで、効率良く目標を達成できるようになるでしょう。
【アルコールやたばこが好きな人】嗜好品をやめる
日常的にアルコールやたばこを摂取している場合は、まずこれらの嗜好品をやめるようにしましょう。なぜなら、アルコールやニコチンには睡眠を妨げる特徴がある(8)からです。
「アルコールを飲むと眠くなるから就寝前に飲むようにしている」という方もいるかもしれませんが、睡眠の質を考えると寝酒はおすすめできません。また、夕方以降のカフェイン摂取も控えましょう。
なお、急にアルコールやたばこをやめることが難しい場合は、一日の摂取量を少しずつ減らすところから始めると良いでしょう。そうすることで、無理なく睡眠を改善できます。
(8)参考：Good Sleepガイド｜厚生労働省
【運動不足を実感している人】毎日適度に運動する
「デスクワークがメインである」「自宅で仕事をしている」など、働き方によって運動不足を実感している場合は、毎日少しずつでも適度な運動ができるように意識しましょう。
運動習慣がない人は、睡眠休養感（睡眠によって休養がとれている感覚）が低い(9)とされており、適度な運動習慣を身につけることによって、良質な睡眠の確保につながります。
初心者でも続けやすい運動の例は以下の通りです。
- ウォーキング
- ジョギング
- ストレッチ
- ヨガ
- 体操
有酸素運動は寝つきを良くするといわれているのでおすすめです。ただし、激しいランニングやトレーニングは体に負荷をかけすぎてしまうため、自分にとって続けやすい気軽な運動を選ぶようにしてください。
【仕事などが忙しい人】睡眠を補助するアイテムを使う
毎日の仕事や勉強が忙しくて運動などに割く時間がない場合は、睡眠を補助してくれるサポートアイテムを取り入れてみましょう。
以下のようなアイテムを使うことで、毎日の睡眠の質が高まるでしょう。
- 寝室で使用するアロマグッズ
- リラックスするための入浴剤
- 体の緊張をほぐすマッサージ器
- ぐっすり眠るためのマットレス
ぜひ自分に合ったアイテムを見つけてくださいね。
5 睡眠を改善して充実した毎日を送ろう
本記事では、睡眠の改善によって得られるメリットや睡眠不足がもたらすリスク、さらに今日から実践できる改善方法について詳しく解説しました。
睡眠を改善することで、健康増進につながったり、仕事や勉強に集中しやすくなったりします。良質な睡眠は心身の健康を保つことにもつながるので、今回紹介したように「起きてすぐ日光を浴びる」「寝る直前の飲食は控える」といったことに積極的に取り組むと良いでしょう。
そのうえで自分の生活習慣や趣味嗜好に合わせた方法を選ぶことで、さらに大きな効果が期待できるはずです。睡眠の質を改善するための行動を積極的にとり、充実した毎日が送れるように意識してみてくださいね。
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