睡眠で疲労回復できる理由

適正な睡眠時間に個人差はありますが、6時間以上が推奨されています。7時間前後の睡眠をとっている人は、生活習慣病やうつ病のリスクが低いとされています₍₂₎。
睡眠時間は短すぎても長すぎても健康リスクが高まると考えられているため、自分に合った睡眠時間を意識することが大切です。
自分に合った睡眠時間を見つけるには、1週間ほど目覚ましを使わずに眠り、自然に目覚める時間を記録してみましょう。時間が定まってきたら、それが最適な睡眠時間の目安となります。
記録には厚生労働省の睡眠チェックシート₍₃₎の活用もおすすめです。睡眠改善のアドバイスも載っているので、ぜひ参考にしてみてください。

さらに、睡眠時間は季節によっても変化し、夏に比べて冬は10〜40分ほど長くなる傾向があります。主な要因として、冬は日の出から日の入りまでの時間が短くなることが考えられています。

睡眠不足は太りやすくなる原因のひとつです。睡眠時間が1日5時間未満の人は、肥満のリスクが高まる₍₄₎ことがわかっています。
睡眠時間が5時間以上の人に比べて肥満のリスクは1.13倍、メタボリックシンドロームのリスクは1.08倍になるという報告₍₅₎もあります。体形維持や健康のためにも、十分な睡眠時間を確保することが大切です。

睡眠不足が続くと、ストレスが増えやすくなることもリスクのひとつです。深い睡眠に入ることで分泌される成長ホルモンは、細胞の修復や疲労回復に欠かせません。
ところが、眠りが浅くなるとホルモンの分泌が不十分になり、心身にストレスが蓄積しやすくなります。さらに、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、免疫力の低下や体調不良を引き起こす恐れもあります。
睡眠不足は過剰なコルチゾール反応と関連しているとの報告₍₆₎もあり、健康を守るためにも、日々の睡眠の質を見直すことが大切です。

慢性的な睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高めます。十分な睡眠がとれていないと、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症率が高まる₍₇₎ことが明らかになっています。
これは、ホルモン分泌や自律神経機能の乱れによって、身体の代謝や免疫が正常に働かなくなるためです。中でも糖代謝への影響は大きく、膵臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなると、血糖値が上昇しやすくなります。
睡眠時間が5時間以下の人は、7〜8時間の人に比べて糖尿病の発症率が2.5倍に上昇するとの報告₍₈₎もあります。

良質な睡眠をとるためには、日中に適度な運動を取り入れることが効果的です。睡眠は日中の活動で消耗した体力を回復する役割も担っており、運動量が少ないと寝つきが悪くなることもあります。
健康のためには1日60分程度の身体活動が理想ですが、忙しい場合は短時間の運動を習慣化するだけでも効果が期待できます。たとえば、1日の中でこれまでより10分多く歩くことから始めるのもおすすめです。
ストレッチやヨガ、軽い筋力トレーニング、ジョギングなど、自分の生活リズムに合わせて取り組める運動から始めましょう。

快適な睡眠には、寝室の環境を整えることも大切です。「光」「温度」「音」の3つの要素を考慮した環境を意識しましょう。
室温は暑すぎず寒すぎないように調整し、照明は夜になるにつれて徐々に暗くして、光の刺激を減らします。睡眠中はできるだけ暗く、静かな環境を保つことが理想です。
騒音が気になる場合は、防音機能のあるカーテンや壁の設置を検討しても良いでしょう。

寝る前にぬるめのお湯にゆっくり浸かることもおすすめです。就寝1〜2時間前に40℃前後の湯船に10〜15分浸かると深部体温が上がり、体温が下がる過程で眠気が訪れやすくなります₍₉₎。この体温の変化が寝つきを良くし、深いノンレム睡眠を増やすことにつながります。
また、しっかり汗をかくことで副交感神経が優位になり、リラックス状態になりやすいのもポイントです。入浴後はほてりが落ち着くまで少し時間をとってから寝室に向かいましょう。

(9)参考：快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

肌触りの良い寝具を使うことで、よりリラックスした状態で眠りにつけます。先述した睡眠環境を整えたうえで、自分に合ったものを選びましょう。
マットレスや敷き布団は適度な硬さのもの、掛け布団は保温性・吸湿性・放湿性が良いものを選ぶことがポイントです。
また、枕は自分の体型に合った高さで、安定感のあるものを選ぶと良いでしょう。

睡眠の質も大切ですが、まずは十分な睡眠時間を確保することが疲労回復の基本です。短時間の睡眠だけでは、身体も脳も十分に休まりません。
特に、6時間未満の睡眠が続くと、睡眠負債が蓄積し、日中のパフォーマンスや健康に悪影響を及ぼします。睡眠時間が6時間未満の場合、死亡リスクが有意に上昇するとの報告₍₁₀₎もあります。
また、寝だめで不足分を補おうとしても、根本的な解決にはなりません。忙しい日々のなかでも、可能な限り毎日6時間以上の睡眠時間をとることを意識しましょう。

(10)参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省

入眠を促す香りのアロマやリラックスできる音楽、騒音を遮断する耳栓などは、睡眠環境を整えるアイテムとしておすすめです。
また、軽くて寝返りしやすい掛け布団や、保湿性・吸湿性のある寝間着も、快適な眠りをサポートします。寝間着は天然素材や機能素材で、肌触りが良く身体を締めつけないものを選ぶと良いでしょう。

昼寝は、うまく取り入れることで疲労回復や集中力アップに役立ちます。特に、30分以内の短い昼寝は眠気を和らげるだけでなく、心臓病やアルツハイマー病のリスクを下げる可能性も考えられています₍₁₁₎。
ただし、長く眠りすぎると深い眠りに入ってしまい、目覚めた後に頭がぼんやりすることがあるため注意が必要です。昼寝をするなら、昼食後から午後3時ごろまでの時間帯に、30分程度にとどめるのが理想的です₍₁₂₎。