肩こりと寝不足の関係

人間の筋肉を回復させるには、睡眠が必要不可欠です₍₁₎。これは、ホルモン分泌が影響しています。
また、寝不足は骨格筋の回復にも影響があるといわれています₍₁₎。寝不足の状態が続くと筋肉の回復が遅くなり、肩こりが悪化してしまうのです。
さらに、就寝中の身体の冷えも肩こりにつながる可能性があります。身体が冷えると血行が悪くなり、筋肉が緊張してしまうためです。首や肩までしっかり布団をかけて寝るようにしましょう。なお、エアコンも身体が冷える原因となるため、夏場も注意が必要です。

寝不足の状態が続くと自律神経のバランスが乱れ、筋肉の硬直を引き起こす可能性があります。筋肉が硬直すると血行が悪くなり、肩こりが悪化しやすくなるので注意が必要です。これと関係して、自律神経に異常がある人は睡眠に問題を抱えやすい₍₂₎ともいわれています。
また、肩こりによって肩まわりの筋肉が緊張すると、質の高い睡眠をとりにくくなるおそれがあります。そのため、寝不足の状態が続きやすくなることもあるでしょう。
寝不足と肩こりは互いに影響し合っているため、身体のコンディションを維持するには、肩こりと寝不足それぞれへのアプローチが欠かせません。

デスクワーク業務の人は、30分～1時間に1回時間を決めて体操をすると良いでしょう。デスクワークの人は長時間同じ姿勢で作業を続けるため、身体を動かすことで血行の改善をサポートすることが大切です。
作業に集中していると時間の経過に気づきにくいため、タイマーで定期的に時間を通知するようにしておきましょう。肩まわりや首のストレッチのほか、軽いスクワットや筋トレなどを取り入れるのもおすすめです。
具体的には、椅子に座ったまま肩を回す動きや、立ち上がって背伸びをする動作が手軽に実践できます。また、足踏みやかかとの上げ下げなど、デスク周りでできる簡単な運動も効果的でしょう。

猫背の人や両肩の位置が異なっている人は、正しい姿勢を意識しながら生活しましょう。姿勢が悪いと頭部を支える土台となる肩まわりや首に大きな負担がかかり、肩こりの原因となる可能性があります。
正しい姿勢を意識する際は「骨盤を立てる」ことを意識しましょう。さらに、立っているときは足裏でしっかり床や地面を踏む、座っているときは背もたれを使わないことを意識すると良いでしょう。パソコン作業を行う際は、画面を目線の高さに合わせることもポイントです。
自分の姿勢が今どのような状態なのか常に意識し、気づいたときに姿勢を整えるようにしてください。

寝具を眠りやすいものに変更することで、睡眠の質を向上できます。たとえば、下記が例に挙げられます。

• 硬すぎず、柔らかすぎないほど良い硬さのマットレス
• 高さが自分に適しており、寝返りが打ちやすい枕
• 保温性に優れ、使い心地も良い掛け布団

適切な湯温や時間を守って行う入浴は、睡眠の質を向上させるために重要な役割を果たします。具体的には、就寝の1～2時間前に40℃を目安にしたぬるめのお湯に10～15分ほど浸かることで、寝つきが良くなる₍₄₎でしょう。
入浴によって上がった体温はその後下がっていき、眠気を感じるようになります。就寝時刻から逆算した時間に入浴しましょう。
42℃以上の熱いお湯に浸かると、交感神経が刺激されてしまい安眠効果を得にくいため、温度設定には特に気をつけてください。興奮状態になり、リラックスして眠りにつくことが難しくなってしまいます。長風呂ものぼせの原因になるため、時間を決めて入浴することが大切です。

睡眠の質を高められる食材を使った健康的な食事もおすすめです。具体的には、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成につながる「トリプトファン」を多く含んだ食事が良いでしょう。
具体的な食材の例は以下の通りです。ぜひ意識してみてください。

• 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
• 大豆製品（納豆、きな粉、湯葉など）
• 卵
• かつお節