疲れやすい身体を改善
疲れやすい身体を改善するセルフケア5選！
疲れやすい人の特徴も解説
疲れやすい原因は、体力低下や生活習慣の乱れ、日々のストレスなど人によって異なります。
疲れやすさを改善するには、自分の原因に合った対処法を見つけることが重要です。
本記事では、疲れやすい人の特徴と効果的な改善方法について解説します。
1 疲れやすいのはなぜ？
疲れやすさの原因は、人によってさまざまです。身体虚弱で生まれつき疲れやすい人がいる一方で(1)、何らかの理由で後天的に疲れやすくなる人もいます(2)。
日本リカバリー協会の調査によると、「疲れている」と答えた人の割合が最も多いのは30代で、次いで20代でした。シニア層より働き盛りの若い世代に多いことがわかります(3)。
疲れやすさの原因がわかれば、適切な対処法で改善できる場合もあります。まず、なぜ疲れやすいのか原因を探ってみましょう。
2 疲れやすい人の特徴4つ
ここでは、疲れやすい人に多くみられる4つの特徴について解説します。
体力がない
疲れやすい人には、体力がないという特徴があります。筋力や持久力が低下していると、少し動いただけでも疲れを感じやすくなるためです。
たとえば、デスクワークで長時間座りっぱなしだったり、車通勤でほとんど歩く機会がなかったりする場合などが当てはまります。
運動不足の状態が続くと、基礎体力が徐々に低下し、結果として疲れやすい体質になってしまいます。
食生活が乱れている
疲れやすい人の中には、食生活の乱れが原因の場合もあります。必要な栄養素が足りなくなると、体の働きが弱まり、疲れを感じやすくなるためです。
たとえば、食事内容の偏りや不規則な食事時間により、栄養の吸収や体内での使われ方のリズムが崩れてしまいます。特に、ビタミンB群が不足すると、体内でエネルギーをうまく作れなくなり、慢性的な疲れにつながることがあります(4)。
このような理由から、疲れやすい状態を改善するには、バランスの良い食事を毎日決まった時間にとることが大切です。
すぐ眠くなる
疲れやすい人は眠気を感じやすい傾向があります。帰宅後は疲れを感じ、すぐ横になってしまうこともあるでしょう。
疲れやすい人が眠気を感じる原因の一つは睡眠不足です。2019年の国民健康・栄養調査報告によると、平均睡眠時間が6時間未満の人の割合が4割程度を占めています(5)。
成人の睡眠時間は6〜8時間程度が適正とされているため、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が低下していたりする場合は、眠気の原因となるでしょう(6)。
(5)参考：令和元年国民健康・栄養調査｜厚生労働省
(6)参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
ストレスや精神的負担を感じている
疲れやすい人は、仕事や日常生活でストレスや精神的な負担を感じている場合もあります。ストレスが長期化すると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、不調や疲れやすさを感じる原因になるためです(7)。
たとえば、職場での人間関係の悩みや業務量の多さ、家庭内の問題など、解決の難しい問題が慢性的なストレスの原因となります。
(7)参考：働く女性の心とからだの応援サイト｜厚生労働省
3 疲れやすい体質を改善するセルフケア5選
疲れやすい体質を改善するには、生活習慣をより良いものに変えていくことが大切です。ここでは、日常生活に取り入れやすいセルフケアについて、詳しく解説します。
バランスの良い食事を摂る
バランスの良い食生活により、疲れやすさの改善が期待できます。さまざまな栄養素を摂ることで、疲労回復に役立つためです。
栄養素には炭水化物やたんぱく質、ビタミンやミネラルなどがあります。これらを効率良く摂取するには、主食や主菜、副菜などにわけて献立を考えるのがおすすめです(8)。
料理の例を紹介します。
| 主食 | ご飯、パン、パスタ、うどん、そば |
|---|---|
| 副菜 | 野菜サラダ、具だくさん味噌汁、ひじきの煮物、野菜炒め |
| 主菜 | 焼き魚、刺身、豚肉のしょうが焼き、目玉焼き、納豆 |
| 牛乳・乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト |
| 果物 | みかん、りんご、かき、なし |
このような組み合わせで考えると、バランスの良い食事になります。年齢や活動量に合わせて、エネルギー量を調整すると良いでしょう。
(8)参考：食事バランスガイド｜厚生労働省
質の良い睡眠をとる
睡眠の質を高めることは、疲れやすさの改善に効果的です。睡眠の環境を整え、適切な睡眠時間をとることで、心身の回復に役立つためです。
厚生労働省では、成人に対して1日6時間以上の睡眠を推奨しています(9)。睡眠時間には個人差があるため、6時間を目安として、疲れがとれる睡眠時間を模索してみると良いでしょう。
また、睡眠でしっかり休養がとれていると感じる「睡眠休養感」も重要です(9)。十分な睡眠時間をとったとしても、よく寝た実感がしない場合は、健康状態の悪化につながることがわかっています(9)。
睡眠時間の確保とともに、睡眠の質を高めるよう、以下の点に気をつけてみましょう。
- 休日でも規則正しい起床時間を心がける
- 夜のカフェインや飲酒、喫煙を控える
- 寝る前のパソコンやスマートフォンの使用を控える
- 就寝前の夕食や夜食は控える
- 寝室の照明を暗めにし、心地よい温度に設定する(10)
(9)参考：健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
(10)参考：成人のためのGood Sleep ガイド｜厚生労働省
入浴時は湯船に浸かる
疲れやすさを改善したいなら、シャワーよりも湯船に浸かることをおすすめします。
適切な温度や時間で入浴することで、脳や内臓などの深部体温が上昇し、寝つきを良くすることがわかっています。
効果的な入浴方法としては、寝る1〜2時間前に、40℃程度の湯船に10〜15分ほど浸かるのが良いとされています(11)。リラックス効果も感じられるため、疲れやすさの改善に入浴も取り入れてみましょう。
(11)参考：快眠と生活習慣｜厚生労働省
適度な運動で代謝を高める
疲れやすい人こそ、無理のない範囲で運動を取り入れるようにしましょう。「疲れているから」とゴロゴロして過ごすより、軽い運動を取り入れると疲労回復を早めるといわれています(12)。これをアクティブレスト（積極的休養）といい、アスリートも実践している方法です。
運動量の目安として、1日約8,000歩以上の身体活動や、息が弾み汗をかく程度以上の運動に週60分以上取り組むことが推奨されています(13)。
普段の活動量が少ない場合は、座っている時間を減らし、意識して体を動かすようにするだけでも効果があります。通勤時間を利用したウォーキングや、すき間時間のストレッチなど軽い運動から始めてみましょう。
ストレス解消法を見つける
ストレスは疲れやすさの原因となるため、自分に合ったストレス解消法を見つけることも効果的です。
ストレスの原因から離れるのが最も効果的ですが、難しい場合もあるでしょう。信頼できる人に相談したり、自分でできるセルフケアに取り組んだりなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
簡単に取り組めるストレス解消法として、呼吸法があります。鼻から吸って口から吐く腹式呼吸を5〜10分ほど繰り返してみましょう。吐く息に意識を向けるのがポイントです。
ほかには、好きな音楽を聴いたり、カラオケで歌ったりして発散するのもおすすめです。今の気持ちを紙に書き出してみるのも良いでしょう。取り組みやすい方法で、日々のストレスを発散しましょう。
4 セルフケアで疲れやすさを改善しよう
疲れやすさの原因は、体力のなさや生活習慣の乱れ、ストレスなど人によってさまざまです。運動を習慣化して体力をつけたり、食生活を改善したりするなど、原因に合ったセルフケアで改善できる可能性があります。
活気のある毎日を過ごせるよう、この記事で紹介した方法で疲れやすさの改善に取り組んでみてください。
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