ウォーミングアップ
ウォーミングアップの方法
効果と準備運動の流れとエクササイズを紹介
ウォーミングアップは、運動の前に行う準備運動のことを指します。
ウォーミングアップを行うことで運動のパフォーマンスを高められるだけでなく、ケガのリスク低減も期待できます。
ウォーミングアップの方法は、軽い有酸素運動、動的ストレッチ、本運動に近い運動の順番に取り組むと効果的でしょう。
記事の後半では動的ストレッチの具体的な方法も紹介していますので、ぜひ本運動の前に取り入れてくだ
さい。
1 ウォーミングアップとは？意味を解説
ウォーミングアップとは、本運動の前に行う準備運動のことです。
文字通り、「身体を温める（ウォームアップする）」ことを目的としており、ウォーミングアップをすることで安静状態の身体から運動できる状態の身体へ徐々に移行させていく役割を担っています。
人間の身体は、安静状態から急に激しい運動を始めると筋肉・心臓・血管・神経などに急激な負荷がかかって十分なパフォーマンスを発揮しにくくなることがあります。
ウォーミングアップはこの急激な負荷を抑えるための役割を担っており、スポーツの世界ではプロ・アマを問わずに必要な準備運動として広く認識されています。
2 ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップには、単に「身体を温める」以上の効果が期待できます。
主には、体温・筋温の上昇による血流促進、筋肉の柔軟性向上、神経と筋肉の連携強化だけでなく、集中力の向上、ケガのリスク軽減につながる身体の準備など、運動時のパフォーマンスアップと安全性向上の両面において効果が期待でき
ます。
以下で、ウォーミングアップの効果について詳しく解説します。
体温・筋温を上げ、血流を促進
する
ウォーミングアップの最も基本的な効果は、体温・筋温の上昇と血流の促進です。
筋肉は、温度が上がると収縮と弛緩の反応がスムーズになり、筋力や瞬発力を発揮しやすくなります。
また、ウォーミングアップによって筋肉へ流れる血流の量が増加すると、酸素やエネルギーのもとになる栄養素の供給が促されます。
これにより、筋肉が運動に必要なエネルギーを利用しやすい状態となり、身体が本運動に適した状態に徐々に移行していきます。
そのため、ウォーミングアップをすることはスムーズに身体が動かせる効果を期待できるでしょう。
筋肉の柔軟性を高め、関節を動かしやすくする
ウォーミングアップをすることは、筋肉の柔軟性を高め、関節を動かしやすくする効果が期待できます。
ウォーミングアップで血行が促進され、筋温が上昇すると、それまで硬くなっていた筋肉や腱などが動きやすい状態になり、関節をスムーズに動かしやすくなります。
また、関節を動かすことで関節液が関節内に行き渡りやすくなることでも関節がスムーズに動きやすくなります。
ウォーミングアップによる柔軟性や可動域の向上が、運動時のパフォーマンス発揮とケガのリスク低減につながりやすくなります。
神経と筋肉の連携を整える
ウォーミングアップには、神経と筋肉の連携を整える効果もあります。
運動中の動作は、脳から神経を通じて筋肉へ指令が伝えられることで行われます。
安静状態から急に激しい動作（本運動）を始めると、神経系や筋肉が本運動に十分に適応できず、動きが鈍くなったり力が入りにくかったりすることがあります。
そうした問題に備えるために実践するのが、ウォーミングアップです。
ウォーミングアップで少しずつ身体を動かすことで、神経系と筋肉の連携がスムーズになり、運動時の反応速度・動作の正確さ・力の発揮効率などが高まってパフォーマンスの向上につながり
ます。
集中力を高める
ウォーミングアップは、身体の準備だけでなく、「集中しやすい状態をつくる」というメンタル面の準備においても効果があります。
軽い運動を行うことで、脳の興奮や緊張感が適度に高まって集中しやすい状態をつくることができます。
また、本運動での動作を意識しながらウォーミングアップを行うことで、本運動に向けた心理的な準備が整うことでも、集中状態に入りやすくなります。
試合や大切なトレーニング前に緊張しやすい方も、ウォーミングアップで身体を動かすことで競技に向けた心理的な準備を整えやすくなるの
です。
ケガのリスクを減らす
ウォーミングアップの最も重要な効果のひとつが、身体の準備を整えてケガのリスクを低減させることです。
安静状態の筋肉や腱は、強度が高い運動への準備が十分にできていないため、ウォーミングアップをせずに本運動に入ると急激に負荷がかかることによって筋肉や関節を傷めてしまう可能性があります。
ウォーミングアップによって筋温を上昇させると、筋肉と腱が徐々に運動に適した状態になり、ケガのリスク低減につながります。
3 ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップの効果的な方法は、「軽い有酸素運動で身体を温める」「動的ストレッチで筋肉と関節をほぐす」「本運動に近い動きを取り入れる」という順番で行うといいでしょう。
この流れで身体を運動できる状態へと少しずつ移行させることで、本運動でパフォーマンスを発揮することができ、またケガのリスク低減にもつながります。
以下でそれぞれのステップについて詳しく解説します。
軽い有酸素運動で身体を温める（約5分〜10分）
ウォーミングアップのはじめには、まず有酸素運動で全身の体温・筋温を上げましょう。
具体的には、ウォーキング・軽いジョギング・エアロバイクなどがおすすめです。
有酸素運動の強度は、軽く息が上がる程度（隣の人と会話ができるくらいの強度）を目安としてください。
ウォーミングアップ時の有酸素運動は、5～10分を目安として行うのがいいでしょう。
あくまでも体温・筋温を上げることが目的のため、身体が疲労するまで長時間実施する必要はありません。
ただし、冬場や悪天候などで気温が低い場合は体温が上昇しづらいため、10分以上の実施が適切な場合もあります。
動的ストレッチを行う（約5分〜10分）
有酸素運動で身体が温まったら、「動的ストレッチ」で筋肉の柔軟性を高めて関節を動かしやすくしましょう。
動的ストレッチとは、静止して筋肉をじっくりと伸ばす「静的ストレッチ」とは異なり、身体を動かしながら筋肉をほぐすストレッチのことです。
ウォーミングアップの段階で静的ストレッチを長時間行うと、筋肉の緊張が一時的に低下し、筋力やパワーが発揮しづらくなる可能性があります。
一方、動的ストレッチは身体を動かしながら行うことで筋肉がほどよく刺激された状態を保つことができるため、運動前の準備として適しています。
以下で、おすすめの動的ストレッチを3つ紹介します。
撮影協力：SIXPADオフィシャルトレーナー ENA
■ レッグスウィング
レッグスウィングは、片足立ちをした状態でもう片方の脚を振り子のように前後に大きく振る動的ストレッチです。
脚を前に振り上げる動作でハムストリングスと大臀筋を伸ばし、後ろに振る動作では骨盤から太ももの付け根にかけてある腸腰筋を伸ばすことを意識して動かすことで、股関節まわりの可動域を広げる効果が期待できます。
ランニングやサッカーなど、脚を大きく動かすスポーツの前には取り入れるといいでしょう。
脚を振るときは、上体がぶれないよう体幹に適度に力を入れて安定させることを意識しましょう。
-
1.
壁や椅子の背もたれを支えにして、片足で立つ。
-
2.
片方の脚を、振り子のように前後に大きく振る。
-
3.
10～15回ほど動作したら、反対の脚も同様に行う。
■ アームサークル
アームサークルは、両腕を左右に広げた状態で前後に円を描くように回す動的ストレッチです。
肩関節まわりにある三角筋や大胸筋、肩甲骨の動きに関わる菱形筋や僧帽筋などを大きく動かすことで、肩まわりの柔軟性を高めることを目的としています。
野球などの投球を伴うスポーツや、水泳・テニスなど腕を大きく使うスポーツの前には取り入れておきたいストレッチです。
腕を回すときは、いきなり大きな円を描こうとせず、腕を少しずつ大きく回すことを意識しまし
ょう。
-
1.
足を肩幅に開いて立ち、両腕を左右に真横に伸ばす。
-
2.
両腕を同時に前方向へ小さくゆっくりと
回す。
-
3.
少しずつ大きく回しスピードも上げる。
-
4.
10回回したら、後ろ方向にも同様に10回
回す。 -
5.
前方向・後ろ方向を各10回ずつ行うことを1セットとし、1～2セット行う。
■ サイドベンド
サイドベンドは、足を肩幅に開いて立ち、身体を左右に倒す動的ストレッチです。
腹斜筋・腰方形筋・広背筋など体幹の側面に関わる筋肉を動かし、体幹まわりの柔軟性を高めることを目的としてい
ます。
身体を倒す際は身体が斜めに傾かないよう、まっすぐ真横に倒すことを意識しましょう。
勢いをつけすぎず、体側の伸びを感じる範囲で動かすことがポイントです。
-
1.
足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
-
2.
両手を頭の後ろにあて、ゆっくりと身体を左側に倒す。
-
3.
元の位置に戻し、今度は右側に倒す。
-
4.
2～3を10回×2～3セット行う。
本運動に近い動きを取り入れる（約5分〜10分）
ウォーミングアップの最後には、これから行う本運動に近い動作を低強度で取り入れましょう。
このステップを「スペシフィックウォームアップ」と呼び、本運動で使う筋肉・関節・神経系を本運動に適した状態へ準備することを目的として実践します。
例えば、ランニングが本運動であれば流し走（軽めのスピードでのランニング）、バスケットボールであれば軽いドリブルやシュート練習、筋トレであれば本番より軽い負荷で同じ動作を反復することなどが当てはまります。
本運動に近い動きをウォーミングアップの最後に行うことで、神経と筋肉が本運動の動作に慣れ、動きの精度・スピード・力を発揮しやすくなり
ます。
実践する際は、本運動よりも低い強度から始めて徐々に強度を上げていき、本運動前に疲労を溜めないよう注意しまし
ょう。
パフォーマンスのサポートには
「SIXPAD リカバリーウェア」
運動前後に着る服も工夫するなら、リカバリーウェアがおすすめです。
独自の特殊繊維「VITALTECH®」を使用したSIXPADのリカバリーウェアは、着るだけで血行を促進して筋肉のハリやコリを緩和したり、筋肉の疲労を軽減したりする効果があるため、運動前後の移動着にもおすすめです。
身体を動かすときにも快適に着ることができるジャージトップ・ジャージパンツをはじめとして、使用シーンに合わせて豊富なラインアップから選べます。
4 まとめ
本記事では、ウォーミングアップの意味と効果、そしてウォーミングアップの具体的な方法とエクササイズについて解説しました。
ウォーミングアップをすることで、体温や筋温を上昇させる、筋肉と関節の柔軟性を向上させるだけでなく、神経系の準備や集中力の向上などを通じて、運動の安全性とパフォーマンス向上の両面において重要な役割を果たします。
効果的なウォーミングアップの方法としては、軽い有酸素運動で身体を温め、動的ストレッチで筋肉と関節をほぐし、本運動に近い動きで神経系を活性化させる3段階の流れを意識して実践しましょう。
運動前のウォーミングアップを習慣にすることで、運動の質を高め、ケガのリスク低減にもつながります。
運動を安全かつ効果的に楽しむためにも、ぜひウォーミングアップを取り入れていきましょう。