体幹を鍛えよう! | 基礎知識&今すぐ実践できるトレーニングメニューをレクチャー | SIXPAD-シックスパッド公式サイト

体幹

体幹を鍛えよう!

体幹を鍛えよう!

基礎知識&今すぐ実践できる
トレーニングメニューをレクチャー

頭から手足の先まで、全身にあるさまざまな筋肉。
その中でも体幹に関わる体幹筋には、多くの役割があります。
役割が多いからこそ、「健康でい続けたい」「見た目を美しく、かっこよくしたい」「体力をつけたい」
「姿勢を正しくしたい」「足腰を強くし、いつまでも自分の力で歩きたい」
そんな身体に関する目標のいずれにも、体幹を鍛えることが役に立つのです。

体幹と体幹トレーニングについて知り、健康的な身体に近づきましょう。

1 体幹とは?

体幹とは、全身から頭部と四肢(手足)を除いた胴体のことを指し、その動作に関与する筋肉を体幹筋といいます。
身体の奥の方にある「インナーマッスル」だけが体幹に関わる筋肉であると認識されがちですが、シックスパックを形成する腹直筋も体幹を屈曲させる動きに関わる体幹筋です。
つまり、外側から見て確認することのできる「アウターマッスル」も体幹筋なので、インナーマッスルを鍛えたからといって、体幹のトレーニングになっているとは一概に言えないのです。

上記の腹直筋に加え、わき腹から斜めについている外腹斜筋もアウターマッスルです。その奥、外腹斜筋と直交する方向で斜めについている内腹斜筋と、一番奥で真横に腹巻きのようにお腹を囲んでいる腹横筋がインナーマッスルです。

さらに、お腹まわりを囲む筋肉の箱のことを「インナーユニット」といいます。インナーユニットがしっかりとしていれば、あらゆる競技において高いパフォーマンスを発揮できるほか、ケガの予防の観点からも重要視されています。

まとめ

体幹は、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルを含み、その姿勢維持や動作に関するものすべてが体幹筋。スポーツをする人はもちろん、なかなかできない人も、日常生活をケガなく元気に過ごすためには体幹トレーニングがおすすめ!

腹直筋

お腹の前面を縦に覆う筋肉。上体を前屈させる際に使われます。また、腹圧を高めて体幹を安定させ、上体の姿勢を維持する働きがあります。シックスパックといわれる美しい腹筋を形成します。

腹斜筋

わき腹にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれ、上体を横に倒したりひねったりする際に使われます。
腹直筋と同様に正しい姿勢を維持したり、「投げる」「打つ」といった回旋系の動作に関わっています。鍛えることでウエストが引き締まります。

広背筋

背中の下部から脇の下にかけて広がる大きな筋肉で、腕から肩甲骨を動かし、伸ばした腕を身体の方へ引き寄せる際などに使われます。鍛えると、いわゆる「逆三角形の体」をつくることができます。

脊柱起立筋

背中の深部にあり、首から骨盤をつなぐ筋肉で、最長筋、腸肋筋、棘筋に分かれています。頭や上体を起こす動作や、正しい姿勢を維持する働きがあります。

2 年齢、性別における体幹の違い

体幹筋は、加齢により細く、弱くなることが分かっています。年をとると太ももの大腿四頭筋が目に見えて細くなりますが、体幹筋のひとつである大腰筋も、これと同じくらいの速度で細くなるといわれています。
30代を運動せずに過ごしていると、80歳で体幹の筋肉は約半分にまで減るという試算もあります。
ほかにも、腹筋群、脊柱起立筋など、意識しないと使われにくい体幹筋は、加齢による影響を受けやすい部位です。

また、体幹は年齢だけでなく性別による違いもあり、女性は出産ができる構造となっています。骨盤が横に広く、やわらかく動けるようになっている分、骨盤周辺の筋肉をしっかりさせないと、体幹の力を十分に発揮できなくなるおそれがあります。そのため、体幹を鍛えることで安産につながったり、産後のプロポーション回復が期待できます。
もちろん男性も、お腹周りのボディメイクに体幹トレーニングが役立ちます。ダイエットにも体幹が重要といえるのです。

まとめ

筋肉の衰えを防いでいつまでも元気な身体で過ごすためには、若いうちから体幹を鍛えることが大切!女性は骨盤周辺を鍛えることで安産や産後のプロポーション回復効果が。男性もお腹周りのボディメイクに体幹トレーニングが役立つ!

3 体幹がもたらすパフォーマンス向上

体幹は、下半身で発生させたパワーを増幅させて上半身に伝える役割があります。この役割はスポーツのフォームのような再現性を求められる動作において特に重要です。
体幹がしっかりしていなければ、下半身で発生させたパワーを受け止められず、減衰させて腕や指先へ伝えてしまいます。すると誤ったフォームでの癖がつき、競技のパフォーマンスが低下するおそれがあります。
例えば、ゴルフのスイングはひと振りごとの再現性を損なうため、ミスショットの原因になったり、野球のピッチングは1球投げるたびに軸がブレてフォームが乱れたりします。
ほかのスポーツにおいても「走る」「跳ぶ」「打つ」「投げる」「蹴る」といった5つの主要動作を、力強く持続的に「再現」できることがパフォーマンスの向上につながります。
優れたスポーツ選手の「ムチのよう」と形容されるしなやかで力強い動作は、しっかりとした体幹を持ち、安定したフォームを身に付けることで実現することができるのです。

スポーツのパフォーマンスは、ピラミッドのように考えられ、体幹をベースとした基礎体力は一番下の土台になるものです。
その上に、筋肉トレーニングや専門的トレーニングなどによって培われる競技の特性に見合った体力や技術などを積み上げていきます。
基礎体力を向上させ、フォームを安定させることでできる技術が増え、その先に、応用的な動きもできるようになるのです。最初から実戦的な練習ばかりに取り組むのではなく、体幹トレーニングと組み合わせてプログラムを考えることが大切です。

また、体幹トレーニングはケガの予防としても最適です。体幹が弱いと特に腰にストレスが集中し、負担がかかり、損傷しやすくなります。
体幹の中身は太もものように筋肉が詰まっているわけではなく、内臓の外側を骨と筋肉で取り囲んだ、空洞のような状態です。そのため、弱く、ストレスがかかると腰を損傷しやすくなるのです。
そして、手足の末端を痛める原因が、実は身体の中心の体幹にある場合もあります。例えば、体幹が弱いピッチャーは、疲れてくると手投げになってしまうことで肩に負担がかかり、ケガをしやすいというケースがあります。

まとめ

スポーツにおいて、どんな状況でも一定のパフォーマンスをするためにはブレない体幹が必要!
体幹トレーニングを行うことで、基礎体力の増加やケガの予防につながり、上質なパフォーマンスを持続して発揮できる!

4 初心者のトレーニングの取り入れ方

ケガを防止しつつ、効率よく体幹を鍛えていくなら、無理なく開始姿勢をとることができる「初級者向け」トレーニングから始めましょう。つい難易度の高いものから挑戦したくなりますが、フォームや筋肉への意識の向け方を身に付けてから、徐々に上げていきます。
集中力の維持とトレーニングの内容を考えて1日5分、5種目程度から始めると、スポーツ経験のない人でも無理なく継続できます。腰痛予防や姿勢改善、健康維持目的の人もここから始めましょう。

体幹トレーニングで最も注意したいのが誤ったフォームのまま継続してしまうことです。回数をクリアするために無理をして、フォームが崩れてしまっては効果が減ってしまいます。体幹以外の筋肉に余計な負担がかからないよう正しいフォームで実施することで、効果を最大限に発揮することができます。鏡を見ながらや、写真やビデオを撮影しながら実施するのもよいでしょう。

体幹トレーニング 入門編

ここからは、実践的な体幹トレーニングを紹介します。
鍛えたい部位や、体の目的に合わせてメニューを選んで挑戦してみましょう。

■ ドローイン

  • 1.

    仰向けの状態でひざを立て、手のひらを下にして両手をつく。

  • 2.

    腹式呼吸のイメージで、息を吸い下腹部を目いっぱいふくらませる。

  • 3.

    3秒かけてゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませ、下腹部全体を沈ませる。息を吐ききるまで行う。

■ クランチ

  • 1.

    仰向けの状態でひざを立て、手のひらを下にして両手をつく。ひざとひざをくっつけ、腰を床につけるイメージ。

  • 2.

    へその下あたりを「固める」ようなイメージで素早く両肩、頭を上げて3秒キープ。
    ひざ、腰が離れないように注意。

■ サイドブリッジ

  • 1.

    横向きの状態で片手を床につけ、お腹を持ち上げる。もう片手は腰にあてる。
    お尻が下がらないよう姿勢を真っ直ぐに。

  • 2.

    腰にあてた手を肩からまっすぐ前に出して5秒キープ。これを左右各5〜20回行う。

■ フロントブリッジ

  • 1.

    うつ伏せの姿勢から腰を落として、ひじを立てる。ひじは肩の真下に置き、足は肩幅に合わせる。

  • 2.

    お腹を意識して締めながら腰を持ち上げる。背中、腰、お尻を真っ直ぐにする。

体幹トレーニング 上級編

入門編のメニューに物足りなさを感じる上級者の方は、ワンランク上のメニューに挑戦して、体幹にさらなる磨きをかけていきましょう。

■ 腕立てフロントブリッジ

  • 1.

    肩の真下に両手をつき、腕立て伏せのポーズを取る。

  • 2.

    腕を曲げると同時に、片方の脚を外に出し腰あたりまで引き上げる。1の姿勢に戻したら3へ。

  • 3.

    腕を曲げると同時に、2と同じ方の脚を内側に入れる。骨盤をしっかり意識してバランスをキープする。
    反対側も行う。

■ 脚上げサイドブリッジ

  • 1.

    横向きの状態でひじを肩の真下に置く。もう片手は腰にあてる。

  • 2.

    まっすぐ脚を腰の前あたりに出す。骨盤がブレないよう、腰にあてた手で動きを意識する。
    これを3〜5秒キープ。

  • 3.

    骨盤が動かないように、出した脚を上下させる。動かすスピードよりも体がブレないことが重要。
    反対の脚も行う。

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より力強く、バランスのとれた体幹を手に入れよう

体幹をしっかりと鍛えてボディラインや姿勢を保つためには、トレーニングを毎日継続して積み重ねることが大切です。
しかし、通常のやり方では、息が切れるような高強度の負荷が必要だったり、仕事や家事に追われなかなか運動の時間を確保できなかったりします。

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※背筋のトレーニング部位は下部のみ。

参照元・参考文献

  • 有賀誠司・石井直方 著『スポーツのための体幹トレーニング練習メニュー240』
  • 長友佑都 著『体幹トレーニング20』