腹筋

腹直筋

腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉を指します。背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉です。腹直筋には“白線（はくせん）”と“伳画（けんかく）”と呼ばれる伳性線維が走行しており、それらによって筋肉は 6つ（人によっては 8つ）に割れています。しかし、皮下脂肪が厚いとそれが見えなくなってしまいます。また、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになるため、腹直筋を鍛えることで俗にいう「シックスパック」になります。他にも内臓を保護する役割も担っています。

腹斜筋（外・内）

腹斜筋とは、お腹の横、いわゆる脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。腹斜筋は、体幹のなかでも特に「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、野球のバッティングやゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われるとても重要な筋肉です。また、腹斜筋を鍛えることはお腹のくびれにも効果的ですので、男女ともに引き締まったお腹を目指したい人は必ず鍛えてほしい筋肉です。

腹横筋

腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響するとされています。

腹直筋全体を鍛える
「ベントニーシットアップ」

あお向けの状態で、上体を丸めながら起き上がる、いわゆる基本的な腹筋です。
腹部にしっかりと負荷を与えるためにも、腕や肘で反動をつけないようにしましょう。

• 

  あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。
  両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れます

• 

  みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がります。
  起き上がる際、背中が伸びないように注意しましょう。

  • ※腰から上は床から離さない

腹直筋全体を鍛える
「Vシットアップ」

仰向けの状態から体を「V」の字になるよう上体と両脚を持ち上げる筋トレです。
ベントニーシットアップよりも難易度も負荷も高くなります。

• 

  あお向けの状態で両腕を頭の上に伸ばします。

• 

  上体と両脚を同時に持ち上げ「V」の字になるようにします。
  この時、両腕は床と平行に、両脚は伸ばしたままの状態にするのがポイントです。

腹直筋上部を鍛える
「アブドミナルクランチ」

あお向けの状態から背中を曲げる筋トレです。腹直筋上部を重点的に鍛えられる方法です。
腕や肘の力を使わず、腹部の筋肉だけで行うことを意識してください。

• 

  あお向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げます。
  両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れましょう。

• 

  みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきましょう。床から肩甲骨が離れるまで丸めていきます。
  おへそをのぞき込むように上体を丸めることがポイントです。

腹斜筋（外）を鍛える
「ツイストクランチ」

上体をひねりながら行う筋トレです。体幹回旋の動きで上体を起こし、下半身は上半身と逆にひねります。

• 

  あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。
  対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。
  ひねった位置で1秒キープしましょう。

• 

  反対側へもひねります。左右交互ではなく、同じ側を続けてひねる方法もあります。
  上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。

腹斜筋（外・内）上部を鍛える
「サイドクランチ」

横向きに寝た状態で背骨を側方に曲げ、腹斜筋上部を中心に鍛える方法です。
手を脇腹に当てると腹斜筋の収縮が意識しやすくなります。

• 

  横向きに寝て両膝を曲げ、上体が後ろに倒れないように安定させます。
  手を脇腹に当て、もう片方の手は耳の後ろ付近に添えます。

• 

  脊柱を側方に曲げて上体を起こします。
  脇腹を縮めるように意識して上体を起こすのがコツです。上げた位置で1秒キープすると、さらに負荷が高まります。

腹斜筋（外・内）を鍛える
「ツイストレッグレイズ」

両脚の重さで背中を強くひねり、腹斜筋を強化する筋トレです。
上体を床に固定することで、体幹旋回の動きに集中できます。

• 

  あお向けの状態で両脚を伸ばして揃え、垂直に上げます。そこから両脚を側方へ倒して脊柱をひねります。
  脚が床につく寸前まで倒すのがポイントです。

• 

  脚を垂直に戻し、反対側へ。これを繰り返し、振り子のように左右へ振ります。
  両脚を倒すときは、両肩が床から浮かないように注意しましょう。

腹斜筋（外・内）を鍛える
「サイドプランク」

横向きの状態で頭からつま先まで一直線にした姿勢をキープすることで、腹斜筋（外・内）の筋トレができます。
頭を倒さないように注意しましょう。

• 

  左側を下にして横向きに床に横たわります。左肘が左肩の下にくるようにし、左前腕を身体に対して垂直に置きます。右足を左足の上に重ね、左脚の上に右脚が均等に乗るようにするか、右足が左足の前にくるようにセット。また、右腕は体の右側のラインに均等に重ねる、頭はニュートラルポジションにし、視線を前方に向けるようにしましょう。

• 

  股関節を床から離し、左の足関節や膝関節、股関節、肩関節全部が一直線になるようにします。上半身をしっかりと保持し、左肘を左肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢に。左右を入れ替え、右側でこの手順を繰り返しましょう。

体幹を鍛える
「フロントプランク」

うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。
お尻が上がりすぎて「くの字」にならないよう意識しましょう。

• 

  床にうつ伏せになり膝をつきます。両足は股関節の幅に広げるかやや狭くし、両手は肩幅にして手のひらを床につけます。肘を床につき、両肩の真下にくるようにセッティング。腹部と股関節前部、両脚を床につけ、腹ばいの姿勢をとります。

• 

  腹部を床から離し、足・膝・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるようにします。上半身をしっかりとアイソメトリック（等尺性）に保ち、肘を肩の真下に、頭をニュートラルな姿勢で維持してください。

より大きい負荷を与えられる
「フロントプランクアームレッグリフト」

フロントプランクの姿勢から片手と片足を上げる筋トレ方法です。
難易度は上がりますが、効率的に体幹を鍛えることができます。

• 

  床にうつ伏せになって膝をつき、フロントプランクの姿勢をとります。

• 

  左右好きな方の腕を真っすぐ伸ばし、伸ばした腕と反対側の脚を真上に持ち上げます。肩肘、片足の状態で姿勢を平行にキープ。この時、身体が斜めに傾いたり、ぐらついたりしないよう注意しましょう。持ち上げる手足を変えて左右交互に行ってください。

筋トレの負荷を決める「RM法」とは？

筋トレの場でよく使われる RM（レペティション・マキシマム）とは「最大反復回数」のことをさします。
簡単にいうと「この重量なら最大〇回まで繰り返せる」という重量と回数の関係のことです。
全力（100％の力）を出せば 1回だけ持ち上げられる重量のことを「1RM（1レップ）」とし、その重量を基準に目的に応じて負荷（重量・回数）を変えていきます。
以下に、筋トレの目的別に重量と回数を紹介しているので、腹筋をする際の参考にしてください。

• ※RM法を使った筋トレの具体例は下記に記載してあります。

たとえば、全力を出せば100kgを1回上げられる人が、「筋肉量アップ」を目的に筋トレをする場合、重量を 75％(75㎏) にして 10回おこなうのが効果的な負荷のかけ方となります。通常、重量×回数を1セットとし、少しのインターバルを挟んでこれを 3セット行います。

腹筋でRM法を実践する方法

自宅で腹筋を鍛える場合、筋肉量アップが目的なら上の腹筋の筋トレメニュー例から「5～18回連続×3セットできるメニュー」を選び、RM法に当てはめて実践してみましょう。

まずは軽い負荷から始める

まずは自分の好きな負荷で構いませんので、5回でも 10回でも「反復できなくなる限界の回数」まで筋トレを行いましょう。初めて筋トレに挑戦する人の場合、体力や筋肉が落ちているので、いきなりRM法で腹筋を鍛えるのは難しいはずです。まずは筋トレに身体を順応させて、慣れてきたら RM法を取り入れるのがいいでしょう。

慣れてきたら
10回×3セットを基準に

次のステップでは、1セット 8～10回するのが限界となる負荷のメニューにしましょう。これを3セット行います。セット間のインターバルは短めに1分～3分程度がいいでしょう。慣れてきて、回数がたくさんできるようになったら、そのままでは負荷が足りないので、徐々に負荷の高いメニューに変えていきましょう。それでも物足りなくなってきたら、インターバルの時間を短くしたり、ダンベルなどの重りを抱えたりするなど、10RM程度の負荷になるよう調整しましょう。

呼吸を意識する

筋トレをする際は「力を入れる時に息を吐き、抜く時に吸う」が基本です。腹筋では身体を起こしていく時に息を吐き、下ろすときに吸います。はじめのうちは「息を吐く」方に集中しましょう。しっかりと息を吐けていれば、吸うのは自然にできます。一方で、「息を止める」のは危険なのでやめましょう。息を止めることで酸欠状態が起こり、血圧が急上昇してしまい、身体に負担がかかってしまいます。

筋トレ直後にたんぱく質を取る

筋⾁の合成に⽋かせないのが「たんぱく質」です。プロテインドリンクをはじめ、お⾁や⿂、⾖乳、卵など、たんぱく質が豊富なもの摂りましょう。毎⾷、最低でも20g程度は摂ることをおすすめします。特に、就寝から起床するまで 6〜8時間は絶⾷状態が続くので、朝⾷時にしっかりとたんぱく質を摂ることが重要です。また、トレーニング後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質と合わせて糖質をしっかり摂ることが筋⾁の合成にとても⼤切とされています。