筋トレの効果が出るまで
筋トレの効果はいつから？
変化が出る期間と筋トレ方法を紹介
筋トレの効果が実感できるまでの期間は、実践する内容や目的、また個人によって異なりますが、
筋力の向上を実感するには数週間、見た目の変化を感じるには2～3か月ほどの期間が必要だと言われてい
ます。
本記事では、筋トレで効果が出るまでの期間や、効果的な筋トレ方法を紹介していきます。
トレーニング初心者はもちろん、筋トレを始めて数か月経っても思うような効果が出ない方も、ぜひ参考にしてください。
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筋トレの効果が出るまでの
期間
筋トレの効果が出るまでの期間は、一般的に「3か月」が目安だと言われています。
ただし、これは見た目に変化を感じるまでの期間です。
筋トレを始めると身体には段階的に変化が起こるため、筋力の向上を感じるまでの期間と見た目の変化を感じるまでの期間はそれぞれ異なり
ます。
筋力の変化を感じるまでの期間は2週間
筋トレを始めて2週間程度で実感しやすいのが、筋力の向上です。
筋トレを始めて2週間で筋肉量が大きく増えるわけではありませんが、筋肉を動かす神経系が活性化することにより、同じ筋肉量でも力を発揮しやすくなります。
例えば、筋トレを始めた日は数回しかできなかった動作が、1～2週間後にはできる回数が増え、安定して行えるようになることがあります。
約2週間で筋肉を動かす指令を出す神経が円滑に機能しはじめ、同じ筋肉量でも力を発揮しやすくなるでしょう。
見た目の変化を感じるまでの期間は2～3か月
筋肉の変化を見た目で感じるまでの期間は、2～3か月が目安です。
この時期になると、鏡などで見たときに「筋肉がついた」「引き締まった」と実感することができるでしょう。
見た目の変化を感じるまでに2～3か月の期間が必要な理由は、筋トレを行うことで筋肉が大きくなる「筋肥大」にあり
ます。
筋肉は、筋トレをすることで生じた筋線維の微細な損傷を修復する際に、もとの筋線維より少し太くなります(1)。
これを繰り返すことで筋肉が大きくなっていくのが、「超回復」と言われる筋肥大のメカニズム
です。
ただし短期間で筋線維が著しく太くなるわけではなく、修復を繰り返し筋線維が少しずつ太くなることで見た目の変化として実感できます。
体表にある皮下脂肪の量などで個人差は生じますが、筋トレで見た目の効果を感じるまでの期間は2～3か月を目安として考えましょう。
(1)参考：筋力・筋持久力 | e-ヘルスネット
2 筋トレで実感できる効果
筋トレによる効果としては、筋力の向上や見た目の変化、基礎代謝の向上が挙げられます。
筋トレをすると、重い物が持てるようになる、引き締まって見えるといった効果を感じられるだけでなく、基礎代謝が向上して消費エネルギーが増加し、太りづらい体質になるといった効果も期待できます。
以下では、筋トレを行うことで実感できる効果について具体的に解説していきます。
筋肉量の増加による筋力向上
筋トレで実感できる効果として代表的なものが、筋肉量の増加による筋力の向上です。
筋トレによって超回復が繰り返され、筋線維が太くなると、筋肉が発揮できる力の向上にもつながります。
トレーニングをするときは、「ベンチプレスで70kgを持ち上げられた」など筋力の向上が実感しやすいですが、日常生活においても多くの場面で筋力が向上したことによる効果を実感できます。
例えば、階段の上り下りが以前より辛くなくなった、スーパーでお米を買ったとき楽に運べるようになったなど、実用的なシーンでも筋トレの効果を感じられるでしょう。
また高齢の方は、筋トレで筋肉量が増えることで身体の安定性が増し、転倒のリスクも抑えることができる(2)ため、けがのリスク低減につながる可能性があります。
見た目の変化
筋トレの効果は、筋トレを始めて2～3か月ほど経つと見た目にも出はじめます。
男性では、胸板が厚くなる・腕の筋が見えるようになる・身体のラインが逆三角形になるなどの見た目の変化が起こります。
女性では、バストアップする・ウエストが細くなる・引き締まった脚になるなどの変化が期待できるでしょう。
見た目の変化が起こることは自己肯定感の向上にもつながり、日々の生活に充実感を感じやすくなる点も大きな効果のひとつです。
見た目の変化を感じられるとトレーニングに前向きに取り組めるようになり、理想の自分に近づくためのモチベーションも維持しやすくなるでし
ょう。
基礎代謝向上による太りにくい体質への変化
筋トレにより筋肉量が増えると、基礎代謝が向上して太りにくい体質になると言われています。
基礎代謝は、生命を維持するために安静時でも絶え間なく消費されているエネルギーのこと
です。
脳や神経、内臓、筋肉などは身体を動かしていないときでも常に働き、エネルギーを消費していますが、筋肉はこれらのなかで最も大きいエネルギーを消費しています。
筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高まってエネルギーが効率よく消費されるようになります。
筋トレをすると基礎代謝が向上し、エネルギー消費量を増やすことができるため、ダイエットの一環で筋トレを実践する人も増えています。
3 筋トレ成果を効率よく得るための方法
筋トレの成果を効率よく得るためには、適切なトレーニングと食事の方法を知り、実践することが重要です。
例えば、間違ったフォームで筋トレを実践すると筋肉を適切に使えず、関節などの余計な場所に負担がかかってしまい効果が半減することがあります。
フォームだけでなく、短期間で最大限の成果を出そうと高強度・高頻度のトレーニングを続けても、かえって逆効果になってしまうこともあります。
また、トレーニングにだけ力を入れても、食事をおざなりにすると筋トレの効果を感じにくくなってしまうでしょう。
以下では、筋トレでより良い成果を得るための方法を具体的に解説していきますので、参考にしてください。
適切に鍛えるために正しいフォームで行う
筋トレの成果を効率よく得るためには、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。
正しいフォームで筋トレをしないと、鍛えたい筋肉に十分な負荷がかからず期待した効果が得られない可能性があります。
またフォームが適切でない場合は、周辺の関節へ余計な負担がかかってしまい、けがのリスクも高まります。
正しいフォームで筋トレをするには、筋トレ方法の解説記事を参考にするほか、パーソナルトレーニングなどでプロから直接指導を受けるのも有効な手段です。
トレーニング中は、鍛えている筋肉を意識しながら動作することで、フォームを正すことができ
ます。
筋トレの効果をしっかりと得るためにも、正しいフォームでトレーニングができるように心がけまし
ょう。
適切な回数・頻度で行う
筋トレの効果を効率よく得るためには、トレーニングを適切な回数・頻度で行う必要があります。
筋肥大（筋肉を大きくする）を目的とする場合は、一般的に10～12回×3セットを週2～3回行うことが効果的とされています(3)。
10～12回で限界を迎える負荷で筋トレを行うことで、筋肉にしっかりと刺激を与えて筋線維の成長を促すことができます。
20回以上連続で動作できる場合は、負荷が軽く筋肥大の効果が見込めない可能性があります。
対照的に、5回以下しかできない高負荷のトレーニングはけがのリスクが高まるため、強度を調整しながら筋肉に適切な負荷をかけられるようにしましょう。
また、筋トレは適切な頻度で行うことも重要です。
筋トレによって傷ついた筋線維が回復する過程で太く強くなる「超回復」には、一般的に24～72時間を要すると言われています。
筋トレの効果を効率よく得られるためには、同じ部位のトレーニングを毎日続けるのではなく、2～3日空けて実践できるといいでしょう。
(3)参考：成人を対象にした運動プログラム｜厚生労働省
たんぱく質を意識した食事にする
筋トレの効果を効率よく得るためには、たんぱく質を意識した食事が重要です。
筋肉の材料であるたんぱく質の摂取量が足りていないと、先述した超回復が適切に行われず筋肉が太くなりません。
一般的に、トレーニングをしている人は1日に体重1kgあたり1.4～2.0gのたんぱく質を摂取することが必要だと言われています。
たんぱく質不足の状態が続くと、筋肉が分解されやすくなって筋肉量が増えにくくなる可能性があるため、たんぱく質の摂取量は必ず意識しておきましょう。
また、たんぱく質だけでなく炭水化物や脂質もバランスよく摂ることが大切です。
炭水化物は身体を動かすときのエネルギー源となり、脂質を適度に摂ることはホルモンの生成に欠かせません。
極端に偏った食事ではなく、炭水化物:たんぱく質:脂質＝6:2:2を意識したバランスの良い食事を摂れるように心がけましょう。
4 筋トレ効果を実感するために実践したいメニュー
この章では、筋トレ効果を実感するために実践したいメニューを紹介します。
特に、お腹・背中・二の腕・お尻はトレーニングによって見た目が大きく変わりやすい部位であるため、積極的に鍛えていきましょう。
トレーニングの効果や変化までにかかる期間なども具体的に解説していますので、今後のトレーニングにお役立てくだ
さい。
腹筋のトレーニング
腹筋のトレーニングは、お腹周りを引き締め、ウエストラインを作る効果が期待できます。
また、体幹が安定することで姿勢が良くなり、腰痛の予防にもつながります。
腹筋のトレーニングを2～3週間継続すると、負荷がだんだんと軽く感じられ、回数を増やせるなどの変化を実感できます。
腹筋を2～3か月ほど続けると、お腹周りが引き締まったことを実感できるでしょう。
ただし、腹筋が割れてシックスパックになるなどの明らかな筋肥大を感じられるまでの期間は、皮下脂肪の厚さにより異なります。
皮下脂肪が多いと時間がかかる傾向があり、場合によっては半年以上かかることもあるでしょう。
効率的に成果を得るためには、最初は軽い負荷や簡単なトレーニングから始めつつ、限界だと感じる回数で実践するようにしましょう。
慣れてきたら筋トレの強度を上げ、10回程度で限界を感じる負荷でのトレーニングを行うことが重要です。
また、腹直筋（お腹の真ん中）だけでなく腹斜筋（脇腹）も鍛えることで、ウエストラインが引き締まり見た目の変化にもつながります。
おすすめのトレーニングは、ベントニーシットアップ・Vシットアップ・アブドミナルクランチ・ツイストクランチなどです。
詳しいトレーニング方法は、以下の記事を参考にしてください。
背筋のトレーニング
背筋のトレーニングは、背中の筋肉を引き締めて逆三角形のシルエットを作る、肩甲骨を浮き立たせて綺麗な背中のラインができるなどの効果が期待できます。
背筋のトレーニングを2～3週間継続すると、肩甲骨が動かしやすくなり、長時間座っても肩周りが疲れづらくなるなどの効果を実感できるでしょう。
見た目の変化は2～3か月頃から見え始め、背中のラインが引き締まり、姿勢が良くなるなどの効果が出てきます。
筋トレの成果を効率よく得るためには、鍛えている背中の筋肉を意識しながら実践することが重要です。
背筋のトレーニングは腕を動かすメニューが多いですが、腕の筋肉に頼るのではなく、鍛えたい背中の筋肉を使うことを意識して行いましょう。
おすすめのトレーニングは、スーパーマン・リバースエルボープッシュアップ・ダンベルベントオーバーロウ・ダンベルデッドリフトなどです。
詳しいトレーニング方法は、以下の記事を参考にしてください。
腕・二の腕のトレーニング
腕と二の腕のトレーニングは、筋の出た引き締まった腕を作る、二の腕を引き締めるなどの効果が期待できます。
腕のトレーニングを2～3週間する継続すると、重たい荷物を運びやすくなる、腕立て伏せが楽にできるようになるなどの効果を実感できるでし
ょう。
2か月ほど継続すると見た目の変化を感じられるようになり、二の腕が引き締まり、腕の筋が見えるようになります。
腕の筋肉は他の部位と比べて小さい筋肉であり、また身体の表層に存在するため、筋肥大の変化を比較的早く感じられる傾向にあります。
効率的に成果を得るためには、10回程度で限界がくる負荷でのトレーニングを行う必要があり
ます。
トレーニング効果を高めるために、ダンベルや水を入れたペットボトルなどの重りとなるものも活用するといいでしょう。
おすすめのトレーニングは、シッティングハンマーカール・アームカール・キックバック・フレンチプレスなどです。
詳しいトレーニング方法は、以下の記事を参考にしてください。
ヒップのトレーニング
ヒップのトレーニングは、引き締まったヒップラインを作ることでヒップアップ効果が期待できます。
また、お尻周りには大きな筋肉が集まっているため、お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝を効率良く向上させることができ、太りづらい身体づくりにもつながります。
また、下半身が安定することで姿勢改善にも効果的です。
ヒップのトレーニングを継続して2～3週間すると、筋力が向上して歩く・立つなどの日常生活での動作がスムーズに感じることがあります。
トレーニングを2～3か月継続すると、お尻の位置が上がり、後ろ姿のシルエットに変化が見られるでしょう。
ただし、お尻は腹筋と同様に脂肪量が多い部位のため、見た目の変化を感じられるまでに要する期間は個人差が大きく、半年以上かかることもあります。
難易度が高いトレーニングから始めてしまうとけがや挫折のリスクが高まるため、トレーニング初心者は難易度の低いものから順に実践するといいでしょう。
おすすめのトレーニングは、ヒップリフト・ヒップアブダクション・スクワットなどです。
効率的にトレーニング効果を得るために、お尻の筋肉を意識してトレーニングを行いましょう。
詳しいトレーニング方法は、以下の記事を参考にしてください。
5 まとめ
本記事では、筋トレの効果が出るまでの期間や筋トレで得られる効果、筋トレの具体的な方法について紹介しました。
筋トレで見た目の変化を得るには、2～3か月ほどの期間が必要です。
筋トレの効果をしっかりと得るためには、正しいフォームや回数で行うなど適切な内容でトレーニングをすることに加えて、たんぱく質を十分に摂取するなどの食事も重要です。
本記事で解説した点を意識しながら継続的に取り組み、しっかりと効果を得られるようにしまし
ょう。
