血行を良くする方法
血行を良くする方法とは？
血行不良の症状や原因、セルフケア7選を解説
血行が悪いと、冷えや痛みを引き起こすことがあります。
もしかすると、今抱えている不調は血行の悪さが原因かもしれません。
毎日を元気に過ごすために、血行を良くする方法を知って、日々の生活に取り入れてみましょう。
この記事では、血行不良の症状や原因について解説します。
セルフケア法も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
1 血行が悪いときに感じる主な症状6つ
血行が悪くなると、さまざまな体調不良が現れることがあります。ここでは、主な症状について解説します。
ご自身に当てはまる症状がないか、ぜひ確認してみてください。
手足の冷え
血行が悪くなると、暖かい環境にいても、手足に冷えを感じる場合があります。
冷えが起こるのは、交感神経が優位に働くことで末梢血管、特に皮膚の血管が収縮するためです。血管が収縮すると、手足への血流が滞り、温かい血液が届きにくくなります。
暖かい部屋にいても手足だけが冷たく感じる、靴下を履いて対策しても足の冷えがなかなか改善しないという場合は、血行不良による冷えの可能性が考えられます。
腰痛
血行が悪くなると腰痛を引き起こす可能性があります。体内に老廃物が溜まりやすくなり、排出されにくくなることで筋肉の緊張を招くためです。
腰痛は多くの人が訴える症状の一つです。2022年の国民生活基礎調査によると、腰痛の有訴者率は男女ともに1位でした(1)。
腰痛にはさまざまな原因があり、病院で検査しても原因がはっきりしない場合、血行不良が関係している可能性も考えられます。
肩こり
肩こりは、血行不良によって起こることがあります。血行が悪くなると酸素や栄養の供給、老廃物の排出が滞り、肩こりや痛みの原因となります。
2022年の国民生活基礎調査によると、肩こりの有訴者率は腰痛に次いで2位でした(2)。検査しても明確な原因が見つからない場合は、血行不良が原因である可能性も考えられます。
むくみ
むくみは、足の血行が悪くなると現れる症状の一つです。むくみとは、細胞間に水分や老廃物が溜まり、皮膚が腫れているように見える状態を指します。
デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を続けていると、むくみを感じやすくなります。そのほか、心臓や腎臓などの疾患や栄養不足、薬の影響もむくみの原因となります。
疲れ目
疲れ目は「眼精疲労」とも呼ばれ、目の周囲の筋肉が硬くなったり、血行が悪くなったりすることで引き起こされる症状です。
疲れ目になると、目のかすみや痛みのほか、乾燥や充血などの症状に悩まされることがあります。目そのものに異常がない場合は、筋肉のコリをほぐし、血行を良くすることで症状が改善することもあります。
しびれ
動脈硬化によって血行が悪くなると、身体の一部に痛みやしびれを感じることがあります。これは、動脈が詰まることで血液が十分に行き渡らず、酸素や栄養が届かなくなるためです。
たとえば、閉塞性動脈硬化症では、動脈硬化で動脈が詰まるため、しびれを感じやすくなります(3)。足の動脈硬化で症状が進むと、歩行時に痛みを感じるようになったり、安静にしていても痛みを感じるようになったりします。
2 血行不良を引き起こす主な原因4つ
ここでは、血行不良を引き起こす主な原因について解説します。前述した症状がある方は、以下の原因に当てはまるか確認してみましょう。
運動不足
同じ姿勢で長時間過ごす方や、あまり身体を動かさない生活をしている方は、運動不足によって血行不良が生じているかもしれません。
運動には心肺機能を高め、血液の循環を促す効果があります。運動によって筋肉のポンプ機能が働き、血行が良くなります。しかし、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を長時間続けていると、筋肉をあまり使わないため、血行が悪くなりがちです。
このように、運動不足は血行不良を招き、体調不良の原因となることもあります。
肥満
肥満は血行不良の主な原因の一つです。肥満によってメタボリックシンドロームが引き起こされ、動脈硬化のリスクが高まるためです。
メタボリックシンドロームとは、生活習慣病の前段階にあたる状態を指します。肥満に加え、境界型糖尿病や高血圧、脂質異常症などが重なることで、心臓や血管の病気につながりやすいとされています。
厚生労働省の示す、メタボリックシンドロームの基準は以下のとおりです(4)。
| 必須項目 | ウエスト周囲径：男性85cm以上、女性90cm以上 ※内臓脂肪面積が男女ともに100cm²以上に相当 |
|---|---|
| 選択項目 （3つのうち2項目以上該当） |
中性脂肪150mg/dL以上かつ / またはHDLコレステロール40mg/dL未満 |
| 収縮期血圧130mg/dL以上かつ / または拡張期血圧85mg/dL以上 | |
| 空腹時血糖値：110mg/dL以上 |
肥満は血行不良だけではなく、さまざまな病気の原因となるため、生活改善が必要です。
水分不足
水分不足も血行不良の原因となります。体内の水分が減少すると血液の粘度が高くなり、血管内を流れにくくなるためです。
脱水を起こすと脳梗塞や心筋梗塞、熱中症などを引き起こす可能性があります(5)。普段から積極的に水分を摂取していない方は、水分不足による血行不良のリスクが高まることを意識しておきましょう。
(5)参考：「健康のため水を飲もう」推進運動｜国土交通省
ストレス
ストレスが多い生活を送っていると、自律神経のバランスが崩れ、血行にも影響します。
継続的にストレスを感じていると、交感神経が過剰に働き、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。リラックスしているときに優位になるはずの副交感神経の働きが低下し、血管の拡張や血行の改善がうまくいきません。
その結果、血行不良となり、冷えや肩こりを引き起こす原因となります。
3 血行不良を改善するセルフケア7選
病気が原因でない血行不良は、セルフケアで改善できる可能性があります。ここでは、セルフケア方法について具体的に解説します。
原因に合わせて、以下のセルフケア法を試してみましょう。
1. 簡単なストレッチを習慣化する
血行不良を改善するには、全身のストレッチが効果的です。手軽にできるストレッチで血行を促進し、体調を整えましょう。
ここでは、身体の部位ごとに効果的なストレッチを紹介します。
■ 肩や腕のストレッチ
椅子に座ったままできるストレッチで、肩や腕の緊張をほぐしましょう。方法は以下のとおりです。
-
1.
椅子に浅く腰掛け、肩幅より少し広めに足を開く
-
2.
つま先を外側に向ける
-
3.
腕を交差させて椅子の座面をつかむ
-
4.
椅子の座面を腕で引き上げるようなイメージで背筋を伸ばす
-
5.
手を組み替えて反対側も同様に行う(6)
(6)参考：Myスポーツメニュー｜スポーツ庁
■ ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎの血行が気になるときは、段差を使ったストレッチがおすすめです。安全のため、壁や手すりに手を置いて行いましょう。方法は以下のとおりです。
-
1.
階段などの段差がある場所で、かかとを浮かせて立つ
-
2.
かかとを上げてから、段差よりも下までゆっくり下ろす（かかとを下ろしたままキープするとさらに効果的）
-
3.
この動作を繰り返す(7)
(7)参考：Myスポーツメニュー｜スポーツ庁
■ ヒップリフト
下半身の筋肉を鍛えるヒップリフトも効果的です。方法は以下のとおりです。
-
1.
仰向けになり膝を立てる
-
2.
3秒かけてゆっくりと腰を持ち上げ、さらに3秒かけてゆっくりと床に下ろす
-
3.
以上の動作を10回繰り返す(8)
■ 筋膜リリース
血行不良による冷え性やコリを感じている方には、ゴルフボールやテニスボールを使った筋膜リリースもおすすめです。方法は以下のとおりです。
【足裏の筋膜リリース】
-
1.
ゴルフボールの上に片足を乗せる
-
2.
かかとを床につけたまま、足裏でゴルフボールを転がす
【お尻の筋膜リリース】
-
1.
両膝を立てて仰向けに寝る
-
2.
左のお尻の下にテニスボールを入れる
-
3.
両足の裏を合わせる
-
4.
右脚を自転車をこぐように動かし、コリを感じる場所を探す
-
5.
足を床につけ、床をこするように骨盤を上下左右に動かす
-
6.
反対側も同様に行う
【肩の筋膜リリース】
-
1.
靴下やストッキングにテニスボールを2つ入れ、ボールの間隔を5cmほど空ける
-
2.
膝を立てた状態で仰向けになり、肩の下にボールを入れる
-
3.
鎖骨や肩を左右に動かす(9)
(9)参考：Myスポーツメニュー｜スポーツ庁
2. 運動やウォーキングをする
歩く機会が少ない方や運動習慣のない方は、運動やウォーキングを生活に取り入れてみましょう。血行が促進され、身体の不調が改善される可能性があります。
厚生労働省では、成人の場合、1日8000歩以上歩くことを推奨しています。運動では息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングでは週2〜3回程度が目安です(10)。
体力には個人差があるため、まずは今よりも多く身体を動かすことを目標に、無理のない範囲で運動を始めてみましょう。
3. 湯船に浸かる
入浴の際は湯船に浸かることを心がけましょう。おすすめはHSP（ヒートショックプロテイン）入浴法です。低体温の改善やストレス予防に効果があるとされています。
HSP入浴法は、41℃のお湯に15分浸かるのが基本です。40℃の場合は20分、42℃の場合は10分と、温度に応じて浸かる時間を調節してください(11)。
お風呂上がりは身体を冷やさないよう、バスタオルやバスローブにくるまって10分程度保温することも大切です。また、大量の汗をかくため、入浴前後の水分補給を忘れないようにしましょう。
4. 適度な水分補給を心がける
喉が渇いていなくても意識して水分をとるよう心がけましょう。水分が不足すると血液が濃くなり、流れが悪くなるためです。
人間は1日に2.5Lの水が必要とされており、飲み水としては1日1.2Lが目安です(12)。目盛り付きのウォーターボトルなどを活用し、必要な水分を摂取できるよう工夫するとよいでしょう。
(12)参考：「健康のため水を飲もう」推進運動｜国土交通省
5. 質の良い睡眠をとる
血行を改善するためには、睡眠の長さや質も大切です。十分に眠れない状態はストレスとなり、血行不良の原因にもなります。
睡眠の質を高めるには、睡眠時間と睡眠休養感をしっかり確保することが大切です。睡眠休養感とは、睡眠で休養が取れている感覚のことで、健康との関連性も指摘されています(13)。
睡眠時間は6時間以上を目安とし、自分にあった睡眠の長さを探してみましょう。また、生活習慣や寝室環境を見直すなどして、睡眠休養感を高める工夫もしてみましょう。
(13)参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
6. 血行を良くする食べ物をとる
血行不良が気になる方は、血行を促進する成分を含む食品を積極的に取り入れてみましょう。おすすめの食品は、以下のとおりです。
| たまねぎ | ・においと辛さの成分である硫化アリルは、新陳代謝を活発にし、血液をサラサラにする効果がある。 新玉ねぎを生食すると効率良く摂取できる(14) |
|---|---|
| サバ | ・血液をサラサラにするといわれているEPA（エイコサペンタエン酸）や、 コレステロールや中性脂肪を減少させるといわれているDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれる(15) |
| 果物 | ・ビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富で、 循環器疾患の発症や死亡リスクが低下する(16) |
| しょうが | ・辛み成分であるジンゲロールには血行促進効果がある。 加熱するとショウガオールに変化し、内臓の働きが活発になり身体の中から温まる(17) |
(14)参考：新玉ねぎと普通の玉ねぎの違いについて教えてください。｜農林水産省
(15)参考：“サバ缶”で食卓へ手軽に水産物を！｜農林水産省 aff（あふ） 20年8月号
7. 血行が良くなるアイテムを取り入れる
アイテムを取り入れることで、手軽に血行改善ができるためおすすめです。
たとえば、足の血行不良でむくみや冷えがある場合は、着圧ソックスが効果的です。ツボ押しグッズやふくらはぎのマッサージ機などで、足のケアをするのも良いでしょう。血行促進効果のある入浴剤を使えば、全身の血行改善に役立ちます。
このようなアイテムをうまく使って、血行不良からくる不調をケアしましょう。
4 血行を促進・改善して不調知らずの身体を目指そう
血行が悪いと手足の冷えや腰痛、むくみなどの症状が現れやすくなります。運動不足や肥満などが血行不良の主な原因となるため、こうした不調を感じている方は、生活習慣を見直してみることをおすすめします。
血行不良を改善するには、運動や睡眠、食事など、生活習慣を見直すことが効果的です。今回紹介したセルフケアを参考に、無理のない範囲でできることから始めてみましょう。
