ダンベル初心者の筋トレは
何キロから 重さの目安とおすすめメニューで
自宅から体をつくる

フロアフライは、主に大胸筋に負荷をかける種目です。肩の前側にある三角筋前部なども補助的に働きます。床によって腕を下ろせる範囲が制限されるため、ベンチで行うダンベルフライよりも可動域を調整しやすいのが特徴です。

床に仰向けになり、膝を立てます。左右の手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせにして胸の上に構えましょう。肘を軽く曲げた状態を保ち、左右へ弧を描くように腕を開きます。上腕が床へ近づいたら動きを止め、胸の上へ戻します。ダンベルを真横へ押し開くのではなく、大きな円を描くイメージで動かしてください。肩の前側に痛みや詰まりを感じる場合は、腕を下ろす範囲を狭くします。肩甲骨を無理に寄せて固定する必要はありませんが、肩がすくまない範囲で軽く寄せ胸を張った状態を保つようにしましょう。（胸を張る際に腰を反らせすぎないように注意しましょう）まずは8〜12回×1〜2セットから始めてください。

肘を伸ばしすぎると肩や肘への負担が増え、曲げすぎるとフロアプレスに近い動作になります。動作中は、肘の曲がり具合を大きく変えないことがポイントです。

背中は自分の目で見えないぶん、効いている感覚をつかみにくい部位です。ここではワンハンドローイングとベントオーバーローの2種目を扱います。効くのは背中の広い範囲、特に脇の下から腰にかけての広背筋と、肩甲骨まわりです。
ワンハンドロウは片手ずつ行う種目です。主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を使い、肩の後ろ側や上腕二頭筋なども補助的に働きます。まずは、安定したベンチや台に片手と同じ側の膝をついて、上体を床と平行に近づけます。そして反対の手でダンベルを持ち、ダンベルを体の横まで引き上げましょう。（キャスター付きの椅子や、動きやすい台は安定せず、怪我の原因になるため使用しないでください。）ダンベルを体の横へ引き上げる際には、肩をすくめず、肘を腰や脇腹へ近づけるように引いていきます。腕だけで持ち上げるのではなく、肘を後方へ動かす意識を持つことがポイントです。

また、背中は反ったり、丸めたりせずにまっすぐ背骨の自然な湾曲を保ちましょう。引いてくる際には、骨盤が開くほど上体を大きくひねったり、反動を使ったりせず、骨盤がおおむね床を向いた姿勢を保ちます。ダンベルを下ろすときは急に力を抜かず、脇の下が伸びる位置までコントロールして戻してください。肩に痛みがない範囲で、肩甲骨を腕の動きに合わせて自然に動かしましょう。左右各8〜12回×1〜2セットから始めます。

動作中は、「腕の力だけで動かさない」「背中が過度に反ったり丸まったりしない」「ダンベルを引く際に肩をすくめない」この3点に気をつけましょう。また、腰に不安がある方は、上体を倒す角度を浅めにしてみてください。
ベントオーバーロウは、両手にダンベルを持ち、上体を前傾させた姿勢で行う背中のトレーニングです。主に広背筋や僧帽筋（中部）などを使い、肩の後ろ側や上腕二頭筋も補助的に働きます。また、前傾姿勢を保つため、お尻や太ももの裏、体幹にも負荷がかかります。

両手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に開きます。膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引くヒップヒンジの動きで上体を前傾させましょう。背中を無理に一直線へ固めるのではなく、自然なカーブを保ちます。

腕を床へ下ろした位置から、肘を腰や脇腹へ近づけるようにダンベルを身体の横へ引き上げます。肩をすくめたり、肘を真横へ大きく開いたりせず、身体の近くを通すことがポイントです。

引き上げるときに上体を起こしたり、反動を使ったりしないように注意してください。ダンベルを下ろすときは急に力を抜かず、脇の下が伸びる位置までコントロールして戻します。肩甲骨は背骨へ強く寄せたまま固定せず、腕の動きに合わせて自然に動かしましょう。まずは8〜12回×1〜2セットから始めます。背中の姿勢を保てない、腰が疲れて背中へ負荷を感じにくい場合は、重量を軽くするか、前傾姿勢を浅くしてください。

ベントオーバーロウは、ワンハンドロウよりも体幹と下半身で前傾姿勢を支える力が必要です。初心者は、まず支持面のあるワンハンドロウで引く動きを覚え、その後にベントオーバーロウへ進むとフォームを習得しやすくなります。

肩と腕のトレーニングには、ダンベルを頭上へ押すショルダープレスと、肘を曲げるダンベルカールを取り入れます。ショルダープレスでは、主に肩の筋肉である三角筋の前部・中部と上腕三頭筋が働きます。ダンベルカールでは、上腕二頭筋を中心に、上腕筋や前腕の筋肉も使います。
ショルダープレスでは安定した椅子に座り、左右の手でダンベルを持って肩の横に構えます。手のひらは前方、またはやや内側へ向けても構いません。肘を真横へ張りすぎず、身体より少し前に向けた位置からダンベルを頭上へ押し上げます。肘が伸びる位置まで押したら、軌道をコントロールしながら肩の高さまで戻しましょう。腰を大きく反らせたり、肋骨を前へ突き出したりしないように、お腹まわりに力を入れて姿勢を保ちます。肩を下げたまま固定する必要はなく、押し上げる動きに合わせて肩甲骨が自然に動くことを許してください。

肩に痛みや詰まりが出る場合は、肘の向き、手のひらの向き、可動範囲、重量を見直します。まずは8〜12回×1〜2セットから始めましょう。
ダンベルカールは、手のひらを前またはやや内側へ向けてダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げる種目です。立っても座っても行えますが、上体の反動を使わずに動かせる姿勢を選んでください。
肘の位置は、体の横よりも少し前に保ち、ダンベルを肩へ近づけるように持ち上げます。上腕を完全に固定する必要はありませんが、肘が大きく前後へ動かないように注意しましょう。下ろすときも急に力を抜かず、肘が伸びる位置まで戻します。

ダンベルを肩へつけることより、上体を反らさずに肘を曲げ伸ばしできることを優先します。左右各8〜12回×1〜2セットから始め、反動が出る場合は重量を軽くしてください。

肩や肘、手首に鋭い痛みやしびれが出た場合は、その場で中止します。重量やフォームを見直しても症状が続く場合は、医療機関などへ相談してください。

ダンベルスクワットは、主にお尻の大臀筋と太もも前側の大腿四頭筋に負荷をかける種目です。内ももの内転筋群なども関与し、姿勢を保つために腹部や背中を含む体幹の筋肉も働きます。

初心者は、1個のダンベルを両手で持ち、腕を伸ばして身体の中央へ下ろす方法から始めると、左右のバランスを保ちやすくなります。ダンベルを2個使用する場合は、左右の手に1個ずつ持ち、身体の横へ下ろしても構いません。

足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側へ向けます。（ただし、適した足幅やつま先の角度には個人差があります。）足裏全体で床を踏みながら、股関節と膝を同時に曲げてしゃがみます。お尻だけを後ろへ引きすぎず、上体とすねがバランスよく傾くように動いてください。ダンベルは身体の中央から大きく前後へ動かさず、床へ向かって真下に下ろします。

しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる位置まで下ろせると理想ですが、股関節や足首の可動域によってもしゃがめる深さは変わるので、かかとが浮かず、足裏が安定し、背中の自然な姿勢を保てる範囲でしゃがむようにしましょう。ダンベルが床へ先に触れる場合は、無理に深くしゃがまず、持ち方や重量、足幅を調整します。

立ち上がるときは、足裏全体で床を押し、股関節と膝を伸ばします。膝を伸ばすこと自体に問題はありませんが、勢いよく反らせたり、膝へ体重を預けて休んだりしないようにしてください。

膝やつま先は、おおむね同じ方向へ向けます。膝がつま先より前へ出ること自体は、誤ったフォームではありません。足首の動かしやすさや骨格、しゃがむ深さによっては、膝が自然につま先より前へ出ます。

ロシアンツイストは、上体を左右へ向ける動きに抵抗を加え、腹斜筋を中心とした体幹に負荷をかける種目です。腹直筋なども姿勢を保つために働きます。

床に座って膝を曲げ、初心者は両足を床につけた状態から始めます。軽いダンベルを両手で胸の前に持ち、背中を大きく丸めない範囲で上体を少し後ろへ傾けましょう。ダンベルを身体の近くに保ったまま、胸を左右へ向けるように上体を動かします。腕だけを左右へ振るのではなく、肋骨から上体の向きを変えることがポイントです。ただし、腰を無理に大きくひねる必要はありません。

ダンベルを床へつけることや、限界まで大きく回旋することを目標にしないでください。動作中は呼吸を止めず、反動を使わない範囲で左右へ動きます。腰に痛みや違和感が出る場合は、上体を起こす、動かす範囲を狭くする、または重量を持たずに行いましょう。まずは右と左をそれぞれ1回として、左右各6〜12回×1〜2セットから始めます。足を浮かせると姿勢を保つ難易度が上がるため、両足を床につけた状態でフォームが安定してから検討してください。

ロシアンツイストは腰を反復して回旋するため、すべての初心者に適しているわけではありません。腰に不安がある場合は、ダンベルを片手に持って立位を保つスーツケースホールドなど、体幹をひねらずに行える種目へ変更する方法もあります。