筋トレ器具のおすすめと
種類一覧 自宅の最小構成2〜3点から始める選び方

選ぶときの基準は4つあります。先に押さえておくと、このあとの種類一覧や部位別のおすすめから、自分に必要なものだけを拾えます。何点そろえるか、調整幅、騒音・床、置き場所と見た目です。

まずは最小構成2〜3点から｜ダンベル1組とケトルベル1個で全身に効く

最小構成の例は、ダンベル1組とケトルベル1個です。ダンベルは左右の手に1つずつ持ち、押す・引く・曲げる動きをまかないます。ケトルベルは1個を両手で握り、振る・担ぐといった動きを足します。この2点で、胸・背中・肩・腕・脚まで全身をひととおり鍛えられます。3点目は、2点を使って物足りなくなってからで十分です。寝た姿勢の種目を増やしたいなら、ベンチを足していきます。

調整幅で選ぶ｜初心者は変えられる重さに注目

同じ器具でも、負荷を変えられるかどうかで使える期間が変わります。体は同じ刺激に慣れていくので、続けるうちに手ごたえが薄れていくためです。だからこそ、あとから重さを足せるかどうかが効いてきます。狙う回数は目的によって変わりますが、フォームが崩れずに8回から12回できる重さが、自宅で始めるときの目安です。そのうえで見ておきたいのが調整の幅です。何kg刻みで選べるかを見ておくと、買い直しの手間が変わってきます。

重りそのものを扱う、自宅トレーニングの主役グループです。ダンベルは、片手ずつ持って押す・引く・曲げるなど、どの動作にも使えます。左右を別々に動かせるため、利き腕とそうでない側の差にも気づきやすくなります。固定式なら1kgから22.5kgまで段階があり、2個並べても足元に収まります。
ケトルベルの特徴は、重心が取っ手の外側にあることです。この形状により、ダンベルではやりづらいケトルベルスイングのように振り子の動きを使う種目やクリーン、スナッチなどを行いやすくなります。また、ケトルベルは1個から始められ、比較的省スペースで保管できます。一方、種目によって適した重量が異なるため、トレーニングの幅を広げるには複数の重量が必要になる場合があります。

バーベルは、両手で器具を支えながら、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどで高い重量を扱いやすいのが特徴です。ただし、一般的なオリンピックシャフトには約20kgや15kgのものがあり、さらにプレート、ラック、ベンチ、動作スペースなどが必要になる場合があります。初心者向けの軽いシャフトもあるため、すべてのバーベルが重いわけではありません。

自宅で部位別の筋力トレーニングを始めるなら、重量を調整しやすいダンベルが取り入れやすいでしょう。スイングなどの動的な全身運動を行いたい場合はケトルベル、より高い重量を段階的に扱いたい場合はバーベルが選択肢になります。目的、置き場所、予算、習得したい種目に合わせて選んでください。

器具の効果を引き出し、床や体を守るグループです。ベンチは、背もたれの角度を変えられるタイプなら寝た姿勢と座った姿勢を切り替えられ、胸や肩の種目で腕を下ろせる範囲が広がります。横になれる長さがあるので、置き場所は先に決めておきます。マットは騒音や床への配慮で使われる代表的な器具です。ただし対策は敷物だけで決まるわけではなく、器具そのものの接地面の素材でも変わります。接地面がゴム質の器具なら、敷物と組み合わせてより抑えやすくなります。もうひとつ、地味ですが差が出るのが収納です。ダンベルツリーやストレージラックは器具を立てて置いておく棚で、床に転がしておくより出し入れが速くなります。出し入れが面倒だと足が遠のきやすいので、置き方も続けやすさに関わってきます。

下半身は、お尻や太ももなどの大きな筋肉を使うため、器具で負荷を追加しやすい部位です。自重スクワットでも回数や動作の難易度を調整できますが、動きに慣れて余裕が出てきた場合は、ダンベルやケトルベルを持つことで重量を段階的に増やせます。

ケトルベルゴブレットスクワットでは、ケトルベルのハンドル（ホーン部分）を両手で持ち、胸の前で保持します。足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側へ開いて腰を落としていきましょう。太ももが床と平行になるくらいまで腰を下げることが目安ですが、股関節や足首などの硬さに合わせて下ろせる範囲で行いましょう。

主にお尻の大臀筋と太もも前側の大腿四頭筋が働き、内ももの内転筋群なども関与します。姿勢を保つために、腹部や背中を含む体幹の筋肉も使います。

よく、指導の中で「膝はつま先より前に出さない」という光景を見かけますが、膝がつま先より前へ出ること自体は、誤ったフォームではありません。足首の動かしやすさや骨格、しゃがむ深さによっては、膝が自然につま先より前へ出ます。膝を無理に後ろへ引くのではなく、膝やつま先をおおむね同じ方向へ向け、足裏が床から離れないように行いましょう。

重りが身体の前方にあるため、バランスを取りやすく、上体を起こした姿勢でしゃがみやすいメリットがあります。ただし、腰が丸まらないことを保証する持ち方ではありません。痛みがなく安定したフォームを保てる重量と深さを選んでください。

最初の1組に選びやすい価格帯です。ナイキ グラインドダンベルは2個セットで7,260円から、片手あたり1kgから22.5kgまで15段階の重量展開があります。
選んだ重さのダンベルが2個届き、送料は無料です。
ハンドルはクロムメッキ鋼で、直径はサイズに応じて28mmから37mm。重い段階ほど太くなるので、重さを増やすと握り心地も変わります。シューズの製造工程で発生した端材を再利用して生まれたNike Grind素材を採用しているのが特徴で、デザインや素材を重く見るなら向いています。もうひとつ、ナイキ ダンベルという選択肢もあります。
重量範囲もハンドルの仕様も同じで、違いは価格が7,040円からとさらに手頃な点です。

ナイキ グラインドダンベルの詳細はこちら >

1個置けるスペースがあれば、下半身から体幹、肩まで使う種目をひととおりまかなえます。
日本で展開されているのはグラインドとラバーコーテッドの2シリーズで、どちらも4kg・6kg・8kg・12kg・16kg・20kg・24kgの7段階です。
リンク先では最軽量の4kgが最初に表示されますが、ページ内で重量を選べます。入口としてはラバーコーテッドケトルベルが7,370円から。鋳鉄のコアを保護ラバーで覆った構造で、床に接する面がゴム質のため、置いたときの音や床へのダメージを抑えやすくなっています。集合住宅で使うなら、ここが効いてきます。グラインドケトルベルは7,810円から。再生素材を使ったシリーズで、グラインドダンベルやプレート類と同じシリーズでそろえられます。

ナイキ グラインドケトルベルの詳細はこちら >

重さを1台でまかないたい場合の選択肢です。ナイキ アジャスタブル ダンベルは4kgから26kgまで2kg刻みの12段階を切り替えられます。
種目ごとに適した重さが違うこと、続けるうちに重量が上がっていくことを考えると、置き場所が1台分で済むのは利点です。ただし、価格と販売条件は固定式と大きく違います。価格は1個で102,300円、販売単位は単品で、送料は別途1,200円かかります。
左右で使うなら2個必要です。最初の1組としてではなく、固定式で続く見込みが立ってから、あるいは置き場所を増やしたくないとはっきりしている場合に向く器具です。

ナイキ アジャスタブル ダンベルの詳細はこちら >

角度を変えられるベンチが1台あると、種目の幅が変わります。
ナイキ アジャスタブル ウェイトベンチは143,000円で、28通りの角度に調整できます。あおむけでは、床では止まってしまう位置よりも深く腕を下ろせるので、胸のプレスやフライで動かせる範囲が広がります。起こして座る姿勢にすれば、背もたれに体を預けたショルダープレスやカールに使えます。
背中のワンハンドローイングで手と膝を乗せる台としても、高さが安定します。横になれる長さが要るため、置き場所を先に決めてから検討する器具です。

ナイキ アジャスタブル ウェイトベンチの詳細はこちら >