正しい姿勢とは？良い姿勢の取り方と保ち方を解説 | Style Wellness Column（スタイルウェルネスコラム）

本記事では、正しい姿勢について紹介し、姿勢を良くするためのストレッチや筋トレの方法について解説していき
ます。
姿勢が悪いと首や腰に負担がかかり、肩や腰の不調の原因になる可能性があります。
姿勢をセルフチェックする方法もお伝えしますので、参考にして正しい姿勢を意識的に保ちましょう。

CONTENTS

良い姿勢とは？
姿勢のセルフチェック方法
姿勢を良くする方法
正しい姿勢を保つコツ

良い姿勢とは？

良い姿勢の定義にはさまざまな考え方がありますが、理学療法学的な視点では「最小限の筋力で姿勢を維持できる状態」を指すことが多い傾向です。
人の体は、立っているときも座っているときも常に重力を受けており、バランスを取りながら姿勢を維持してい
ます。
姿勢が崩れていると、首や腰などに負担がかかり、肩や腰の不調の原因になることがあります。

一方、姿勢の崩れがない「良い姿勢」では、最小限の力で姿勢が保持できるため、首や腰への負担が軽減されます。
では、良い姿勢・悪い姿勢とはどのような状態を指すのでしょうか？
以下で、具体的に解説していきます。

正しい姿勢

立った状態の正しい姿勢と座った状態の正しい姿勢について解説していきます。

横から見たときの正しい立ち方

良い姿勢とされる正しい立ち方は、横から見たときに「重心線」が正しい位置を通る立ち方です。
具体的には、横から見たときに上から、耳の穴（耳垂）→肩（肩峰）→股関節（大転子）→膝関節全面→外くるぶしの前方をほぼ一直線に重心線が通る姿勢が正しい立ち方とされています。
体型や骨格によって個人差があるため、無理に一直線にする必要はなく、体幹の前後バランスがとれていることが大切です。
正しい姿勢で立つと、首や腰に大きな負担がかかることなく最小限の力で姿勢が維持できます。
顎を引いて、軽くお腹を凹ませるように立つ点がポイントです。

横から見たときの正しい座り方

横から見たときに重心線が正しい位置を通っている姿勢が理想的な正しい座り方であるとされています。
具体的には、横から見たときに、耳の穴（耳垂）→肩（肩峰）→坐骨結節がほぼ一直線に通る姿勢です。
立位と同様に個人差があるため、座骨で身体を支え、骨盤を立てる意識をもつことが重要です。
椅子の高さを調整して膝の角度が90度になるようにし、お尻を後ろに引いて深く座りましょう。

悪い姿勢の例

悪い姿勢は、重心線が正しい位置を通らずに、身体のバランスが崩れた状態を指します。
代表的な例として、スマートフォンの操作などで首が前に突き出て両肩が内側に入る姿勢や、腰がのけぞるように椅子に浅く座る姿勢が挙げられます。
また、足を組む習慣も悪い姿勢のひとつと言われてい
ます。
足組みにより骨盤の左右差や股関節の外転に作用する中殿筋が弱ることで、骨盤の歪みを助長する可能性もあり
ます。

座るだけで正しい姿勢をキープ

Style PREMIUMなら座るだけで正しい姿勢をキープできます。
身体への負担を軽減し、長時間のデスクワークをサポートします。

座るだけで姿勢ととのう。
Style PREMIUM

姿勢のセルフチェック方法

正しい姿勢をセルフチェックする方法は、壁立ちテストがおすすめです。

1.

壁に背中をつけて立つ
2.

後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁についているか確認する。
4か所のうちいずれかひとつでも壁につかない部分があれば、姿勢の崩れが生じている可能性があります。
もし4か所全てが壁についたとしても、腰と壁の間に握り拳が入るほどの隙間がある場合は、姿勢が崩れている（反り腰など）可能性があります。

目安として参考にしてください。

姿勢を良くする方法

姿勢を良くする方法にはストレッチや筋トレが効果的
です。
中でも以下で紹介するストレッチや筋トレは、猫背、反り腰、ストレートネックなどの悪い姿勢をケアする方法として効果が期待できます。
自宅で手軽に取り組めますので、ぜひ実践してみてくだ
さい。

反り腰のケアにおすすめのストレッチ

反り腰のケアには、腸腰筋のストレッチが効果的です。

腸腰筋は、腰から脚の付け根に位置する大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉で、股関節の曲げ伸ばしや体幹の安定などの役割があります。
腸腰筋が硬くなり短縮すると、骨盤が前へ傾き反り腰の原因になってしまうため、定期的なストレッチが大切です。
腰の反りを感じている人はもちろん、長年の腰痛でお悩みの人にもおすすめのストレッチです。

ストレッチの際は、後ろの脚の付け根を伸ばすことを意識しましょう。
腰を反らせずに上体を真っ直ぐに保ち、体重を前へ移動させることで腸腰筋をうまく伸ばすことができます。

1.

ひざで立ち、足は腰幅程度に開く。
2.

片方の足をひざが90°になるように前方へ踏み出す。
3.

前へ出した脚のももの上に両手を置き、重心を前へ移動する。
4.

前もも・股関節の付け根・下腹部の伸びを感じたら、呼吸を繰り返しながら10秒キープする。
5.

ゆっくり2の姿勢へ戻り、脚を入れ替えて2～4を繰り
返す。

猫背の改善におすすめのストレッチ

猫背の改善には、肩甲骨を寄せるストレッチが効果的
です。

猫背は、長時間の前傾姿勢などで肩が内側に入り、肩甲骨が外側に広がって背中が丸くなった姿勢のことをいい
ます。
この姿勢は、デスクワークやスマホ操作など多くの人が日常的に無意識に取っている姿勢です。
猫背になることで、肩甲骨周りの僧帽筋や菱形筋が引っ張られ緊張した状態となるため、肩こりなどの症状が出ることがあります。

肩甲骨を内側に寄せるストレッチは、硬くなりやすい僧帽筋中部や菱形筋を活性化し、猫背を改善する効果が期待できます。
デスクワークやスマホ操作が多い人には、猫背の自覚がなくても予防も兼ねて実践したいストレッチです。
ストレッチの際は、肩甲骨を寄せる意識を持ちながら上体がのけぞらないよう注意しましょう。

1.

椅子に座り、脇を締めた状態で手のひらを上にして前に出す。
2.

脇を締めたままの状態で、両手を外方向へ広げる。
※ひじを起点にして両手を外側に回すイメージで行いましょう。
3.

1～2を10回×2～3セット行う。

ストレートネック＆巻き肩の改善におすすめのストレッチ

ストレートネックや巻き肩の改善には、大胸筋や小胸筋など胸部の筋肉のストレッチが効果的です。

ストレートネックや巻き肩は、デスクワークやスマホ操作などで腕を前に出した姿勢によって胸の筋肉が縮み硬くなることが原因のひとつになります。
巻き肩になると、頭の位置が前方に突出しやすく、頸椎（首の骨）のカーブが失われ、ストレートネックを助長することにつながり
ます。

ストレートネックの対策としては首のストレッチを想像しがちですが、硬くなった胸筋を緩めるストレッチも重要なストレッチになります。

1.

壁の横に立ち、片手を肩の高さまで上げて壁につける。
2.

手を壁につけたまま上体をゆっくりと壁と反対向きにひねる。
3.

鎖骨の下～わきの前あたりの胸筋に伸びを感じたら30秒キープ。
4.

1～3を2～3セット行う。

反り腰の改善におすすめの筋トレ（プランク）

プランクは、腹横筋や多裂筋などの姿勢を支える体幹の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。
プランクで体幹の筋肉を鍛えることで背骨や骨盤を安定させ、背中の丸まりや、腰の過度な反りなどを防ぐことができます。

特に、立っていると腰の張りを感じる人や、長時間のデスクワークで疲れやすい人、正しい姿勢を保てていないと感じる人におすすめのトレーニングです。
プランクを習慣的に行うことで、身体の中心が安定し、自然に正しい姿勢を保ちやすくなります。
実践時は頭からかかとまでを一直線にすることを意識し、腰を反らせないように注意しましょう。

1.

うつ伏せの姿勢から両ひじを床につける。
2.

腰を浮かせ、つま先を立て、横から見ると一直線になるよう姿勢をキープする。
3.

2の姿勢を20～30秒キープ×2～3セット行う。

猫背の改善におすすめの筋トレ（リバースエルボープッシュアップ）

猫背の改善には、僧帽筋や広背筋など、肩甲骨を引き寄せ下げる筋群を鍛えるリバースエルボープッシュアップがおすすめです。

デスクワークやスマホ操作によって肩が内側に入り猫背になることで、胸の筋肉が硬くなると同時に、背中の僧帽筋や広背筋は使われずに弱くなってしまう傾向があります。
このトレーニングで背中の筋肉を鍛えることで、上記の筋肉のアンバランスを整え、猫背の改善が期待できます。

トレーニングの際には、反動を使わず筋肉の動きを意識しながら行うことがポイントです。
ダイナミックな動作ではない分、ひとつひとつの動きを丁寧に行いましょう。

1.

仰向けになり両膝を立てる。
2.

両肘を曲げ脇腹につける。
3.

ひじで床を押して上体を起こす。
4.

ゆっくりと上体を下ろす。
5.

3～4を15～20回繰り返す。

正しい姿勢を保つコツ

正しい姿勢を保つコツは、生活の中で姿勢を意識することが大切となります。
どれだけ正しい姿勢に関する知識があっても、正しい姿勢を保つ意識がなければ自然に崩れてしまうでしょう。
例えば、足を組む姿勢が悪いという知識があっても、日常生活で無意識に足を組んでしまえば姿勢は悪くなっていきます。

立つ・座るといった基本動作のコツも紹介いたします。
立っているときは下腹部に軽く力を入れて凹ませるように立つと、体幹が安定し正しい姿勢を保つことができます。
座っているときは、スクワットのフォームのようにお尻を後ろに突き出すように座るのがポイントです。
今日から姿勢を意識し、保てるように取り組みましょう。

正しい姿勢を続けられる環境作りをしよう

正しい姿勢を習慣化するおすすめアイテム