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コラム vol5

ぎっくり腰を繰り返さないために、
毎日できる対策と予防

ぎっくり腰を繰り返さないために、毎日できる対策と予防 ぎっくり腰を繰り返さないために、毎日できる対策と予防

耐えがたい痛みが走る“ぎっくり腰”
その正体を解き明かす

ぎっくり腰と聞くと、どんなイメージをおもちでしょうか。「ゴミを拾おうとしたら・・・」「くしゃみをしたら・・・」「朝起き上がろうとしたら・・・」「運動していたら・・・」など、ぎっくり腰が起きる原因は実にさまざまです。

ぎっくり腰の症状についても、人によって違いがあるようです。「息をするのもつらい」「足に力が入らない」「立とうとすると電撃が走る」「荷物を持ち上げようとすると腰がしびれる」など、いろいろなお悩みの声が聞かれます。

一般的に、ぎっくり腰はそのときの行動がすべての原因ではなく、時間をかけて蓄積したさまざまな原因がきっかけで、不意に痛みとして現れるのです。例えば、前かがみの姿勢で長く座っていたり、ずっと猫背の状態で過ごしていたり、日頃から姿勢がくずれやすくなっている人は注意が必要です。

ぎっくり腰を引き起こす原因を少しでも軽くするには、どんなことに気をつければいいのでしょうか。ぎっくり腰が起こる仕組みを解き明かしながら、ご一緒に考えていきましょう。

耐えがたい痛みが走る“ぎっくり腰”その正体を解き明かす 耐えがたい痛みが走る“ぎっくり腰”その正体を解き明かす

【ぎっくり腰とは?】
医学用語では「急性腰痛」

ぎっくり腰というのは、そもそも医学用語ではなく、急に起こる予期せぬ腰部のいろいろな痛みの通称になります。ぎっくり腰の正式な医学用語は、「急性腰痛」と呼ばれています。その痛みは、思わず声が出るほどの激痛といわれています。痛みの原因がわかればすぐに治療で対処できるのですが、原因がわかりにくいことも多く、最初は消炎鎮痛剤やブロック注射など、痛みを軽減する治療となります。

一度、ぎっくり腰になると再発する場合もあり、繰り返すうちにさらに悪化してしまうケースもあるようです。最初は数年置きに起きていたぎっくり腰が、繰り返すうちにクセになってしまい、数ヵ月置きに起こるケースもあるそうです。一度でもぎっくり腰になってしまった人は、繰り返さないように注意することが大切です。

【ぎっくり腰とは?】医学用語では「急性腰痛」 【ぎっくり腰とは?】医学用語では「急性腰痛」

【ぎっくり腰になるとどうなる?】
痛みで日常動作さえ困難に

ぎっくり腰は、ドイツでは「魔女の一撃」といわれるほど、耐えがたい激痛におそわれます。そんなぎっくり腰の正体とは、何なのでしょうか。ぎっくり腰の状態で身体を動かそうとすると、ちょっと動くだけでも腰に痛みが走ったり、激しい痛みで普通に歩けなくなったりする場合もあります。お布団からの寝起きや、椅子からの立ち座りなどの日常動作さえ、痛みを感じるため困難になってしまいます。症状が重い場合は、まったく動くことが出来ず、身体を触られるだけでも痛みが走るほど過敏な状態になるとされています。ぎっくり腰になると、安静にしていても通常2~3日は、ぎっくり腰特有の強い痛みが続くといわれています。この期間は、なるべく腰を動かさず、痛みが静まるのを待ちます。ただし、1週間など長期で休むことは治りを遅らせ逆効果となりますので、身体と談しながら安静期間が長くなり過ぎないようにしたいものです。

【ぎっくり腰になるとどうなる?】痛みで日常動作さえ困難に 【ぎっくり腰になるとどうなる?】痛みで日常動作さえ困難に

【どうして、ぎっくり腰になるの?】
画像診断では見えない痛みの原因

画像診断では見えない痛みの原因 画像診断では見えない痛みの原因

実は、ぎっくり腰の原因は、はっきりとは判明しておらず、原因不明といわれています。レントゲンやMRIで画像診断をして、骨や椎間板などにあきらかに異常が認められる場合は「特異的腰痛」といい、異常が見られない場合は「非特異的腰痛」といいます。ほとんどの場合が「非特異的腰痛」になるため、病院で診てもらっても大半の方々が痛み止めなどを処方されるだけで、積極的な治療に至らないようです。

ただし、画像診断には映らなくても、ぎっくり腰に影響を与えていることが何なのか少しずつわかってきました。ぎっくり腰は、さまざまな影響が複合的にからみあい、段階的に進行し、ふとした瞬間に激しい痛みとなって現れます。日頃から腰に疲れやだるさを感じやすいなど、ご自分が今、ぎっくり腰を注意すべきどの段階にあるのかを把握することは可能です。
次の段階で当てはまるものを選び、ぎっくり腰の予防に努めましょう。

ぎっくり腰を引き起こす要注意レベル

  • 姿勢のゆがみ・くずれがある要注意度★

    日頃から、前かがみ、猫背、座りっぱなし、ストレートネック(スマホ首)など、姿勢のゆがみが起きやすい状態が続いていませんか?姿勢がゆがみ、くずれていると、背骨に余計な負担がかかります。その負担を軽減しようと、かばうような姿勢になると、さらに全身の姿勢がくずれて腰に負担がかかるという悪循環に陥ります。

  • 慢性的な腰への負担を感じる要注意度★★

    姿勢のゆがみ・くずれが定着してしまうと、背骨に負荷がかかり、さらには腰への疲労として広がっていきます。腰の疲労が蓄積してくると、腰椎の椎間板も圧迫するようになってしまいます。背骨から腰にかけて、ハリやだるさなどを感じることが多くなったら、危険信号と捉えるようにしましょう。この段階では、姿勢の矯正といった対策が必要になってきます。

  • 慢性的な痛みや違和感がある要注意度★★★

    姿勢のゆがみ・くずれによって、背骨から腰に負担がかかり、腰椎の椎間板ヘルニアが圧迫されると、椎間板がつぶれてしまう心配があります。圧迫で椎間板の髄核がはみだしてしまうと、それが神経に触れて刺激し、激痛となってしまいます。ぎっくり腰の原因はひとつではありませんが、椎間板への負担によって起こるケースも多くみられます。この段階だといつぎっくり腰になってもおかしくない状態ですので、細心の注意を払いましょう。

【ぎっくり腰になってしまったら…】
過剰な休養は治療の妨げに

ぎっくり腰は、いつまでもゆっくり横になっていては、治りが遅くなるといわれています。ぎっくり腰になってしまったら、激痛がおさまる2~3日間は安静に過ごし、できるだけ早く日常生活に戻れるようにすることが大切です。次のような対策をして、普段通りの生活を心がけてみましょう。

ぎっくり腰を治すための対策

ぎっくり腰の治療は、基本的に専門医の指示に従って行ってください。
その上で、日常に取り入れられる方法をいくつかご紹介します。

  1. 痛み止め・湿布を使用して負担を軽減

    ぎっくり腰による激しい痛みは、痛み止めの薬や消炎鎮痛効果のある湿布で、しっかり軽減しましょう。できるだけ、病院で処方してもらったものを使ってください。ぎっくり腰が起きた直後は、痛み止めの薬がないと眠れないほどの痛みを伴うことがあるので、効果の高いものを使う必要があります。

    痛み止め・湿布を使用して負担を軽減 痛み止め・湿布を使用して負担を軽減
  2. コルセットを用いて、日常の動作をサポート
    ぎっくり腰がおさまったあとも、日常の動作に負担がかかる場合は、コルセットで腰をサポートしてみてはいかがでしょうか

    コルセットが腰まわりを固定して支えてくれるので、腰への負担を軽減し、日常生活での動作がいつもよりラクになるはずです。極端に前かがみになったり、姿勢がくずれたりするのも防ぎ、正しい姿勢を身につけることにつながります。日々の家事や仕事は、無理のない範囲で行ってください。コルセットは、ずっと付けておくのではなく、痛みと相談しながら少しずつ外せるようにしていきましょう。
    ※コルセットが合わない場合は、すぐにご使用をストップし、専門医にご相談ください。

    コルセットを用いて、日常の動作をサポート コルセットを用いて、日常の動作をサポート
  3. 軽くストレッチをして、予防する
    軽いストレッチは、ぎっくり腰の予防や治療になります

    全身や腰をほぐすのを目的に、無理のない範囲で少しずつ動かしてみましょう。短時間で毎日続けられる内容にし、身体の調子をみながら、ゆっくりと行うのがポイントです。

    軽いストレッチ 軽いストレッチ

ぎっくり腰を防ぐ、
お手軽ストレッチ3選

椅子に座って行うストレッチ

椅子に座って行うストレッチ 椅子に座って行うストレッチ

うつ伏せで行うストレッチ

うつ伏せで行うストレッチ うつ伏せで行うストレッチ

正座をして行うストレッチ

正座をして行うストレッチ 正座をして行うストレッチ

【ぎっくり腰にならないために】
再発防止へのアプローチ

ぎっくり腰を再発しないためには、どんなことに気をつけたらいいのでしょうか。
ひとつでも、日々の暮らしのなかで意識して改善できることをやってみてください。

ぎっくり腰にならないためにできること

  • 座り続ける時間を減らす、
    座り姿勢をよくする

    人は立っているときよりも、座っているときの方が腰に負担がかかるといわれています。そのため、ぎっくり腰を防ぐには、座り続ける時間を減らすことが重要です。作業や仕事で長時間、机にむかわなくてはならないときも、ときどき休憩して立ったり、歩いたりする時間をとりましょう。座っている間も、前かがみになったり、猫背にならないよう、正しい姿勢を心がけるのもポイントです。椅子に座る場合は、やや浅めに座り、足を床にきちんとつけて、姿勢を正すようにすると、腰への負担が軽減できます。

  • 身体を温めて、腰の筋肉疲労の軽減する

    腰の疲労や痛みを軽減するには、お風呂で身体を温める習慣をもつことがおすすめです。ぎっくり腰の予防には、半身浴ではなく、39度のぬるめのお湯で全身浴し、しっかり首から腰まで温めます。湯冷めにも気をつけ、温かい恰好や寝具を準備して睡眠をとりましょう。寝具は、お布団だけよりも、厚みのあるマットレスタイプのベッドにした方が腰に負担がかかりにくいものです。腰痛に不安がある場合は、毎日の布団の上げ下ろしもけっこうな負担になります。

  • 普段から姿勢・動きに気をつける

    一度、ぎっくり腰になったら、普段から姿勢や動きに気をつけるようにしましょう。ぎっくり腰になりやすい人は、重心が前にかかっていることが多いので、頭や肩をやや後ろぎみにし、重心が中心にくるようにします。また、急に立ち上がったり、モノを持ち上げたりせず、動き出しはゆっくり行うのもポイント。不意の動きは、筋肉や骨も準備不足で、思っている以上に負荷がかかります。何かを持ちあげる、立ち上がったりするときは、一拍置いてから動きだすようにしましょう。特に、次のようなシーンで姿勢がくずれたり、負担になっていないか、気をつけてみてください。

  • シーン別ポイント シーン別ポイント
  • 運動をする

    ぎっくり腰の予防には、筋肉をつけるよりも、骨のバランスを整えたり、関節の動きをスムーズにする方が効果的だとされています。しかし、腰や腰椎には筋トレは悪影響となりますので、控えるようにしてください。

    もっとも手軽な運動としては、
    20~30分ほどの無理のないウォーキングです

    大切なのは、長時間歩くことよりも、S字姿勢で歩くこと。背筋を伸ばして、自分のペースで歩くことは、全身をほぐし、骨や関節を正しく整えることにつながります。屋外でのウォーキングはもちろん、家の中を歩くときも、スリッパなどはかず、裸足または薄い靴下で足の裏をしっかり使いながら歩くことを心がけると、全身の良い運動となります。正しい姿勢でのウォーキングは、全身をときほぐし、ぎっくり腰の予防にも大いに役立ちます。

    もっとも手軽な運動としては、20~30分ほどの無理のないウォーキングです もっとも手軽な運動としては、20~30分ほどの無理のないウォーキングです

S字姿勢で、
ぎっくり腰から自由になろう

ぎっくり腰は、ひとつの動きだけをきっかけに起きるものではありません。長い時間やさまざまな原因が合わさることで、ある日突然、起きてしまいます。ぎっくり腰になってしまったら、治療に集中し、なるべく早く日常生活を取り戻すようにした上で、ぎっくり腰が起きた原因について探ってみましょう。いつまでもじっとしていたり、身体をかばうような姿勢をとると、余計に身体の機能が低下し、治るのに時間がかかってしまいます。当然ながら、全身の骨はつながっているもの。
腰が痛い場合は、腰だけが原因でなく、首や背中、腕など、他の部分のゆがみが腰に影響を与えていることもあります。ぎっくり腰を繰り返さないためにも、ひとつずつ、身体への悪い影響を取り除き、再発を防ぎましょう。万が一、ぎっくり腰を再発しても落ち込みすぎないことも大切。人はストレスを抱えると、脳が痛みを過剰に察知してしまいます。ぎっくり腰の様子をみながら、趣味や楽しい時間を少しずつでももち、前向きに過ごしたいものですね。

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