巻き肩とは肩が前方に巻き込むように丸まった状態の姿勢を指します。
巻き肩の原因には、長時間のデスクワークやスマホによる前傾姿勢、運動不足が挙げられます。
本記事では、巻き肩の原因やセルフチェック方法、効果的な改善ストレッチを紹介します。自宅で手軽に取り組めるストレッチ方法ですので、ぜひ参考にしてください。
巻き肩とは？
巻き肩とは、肩が前方に巻き込むように丸まった状態の姿勢を指します。
正常な姿勢では、横から見ると肩の中心が耳の穴と一直線に位置しますが、巻き肩の場合は肩が前へ出てしまう姿勢が特徴です。
デスクワークやスマホの長時間操作が続くと、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）が縮んで硬くなり、背中側の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）が使われず弱くなります。
その結果、肩甲骨が外側に開いて前に傾き、腕が内側にねじれて肩が前に出てしまう、この状態が巻き肩です。
巻き肩による主な不調は、肩こりや首の負担です。肩周りの筋肉が緊張状態になりやすいため、血流が悪くなり、慢性的な肩こりを感じやすくなります。
また、首や肩の筋肉の緊張が派生して、頭痛や眼精疲労などの不調も発症することがあります。
意外なところでは、巻き肩は呼吸にも影響を与えることがあります。胸の筋肉が縮んで硬くなることで胸郭が圧迫され、深い呼吸がしづらいと感じる方もおり、そのような浅い呼吸が続くと疲労が抜けきらず、倦怠感や集中力の低下を招くこともあります。
巻き肩は見た目の姿勢も悪くなる点も問題となります。
巻き肩の姿勢によって自信がなく暗い印象を与えてしまう場合もあるでしょう。
巻き肩と猫背との違いとは？
巻き肩は肩が内側に巻き込んでいる状態で、猫背は、背中が通常より大きく丸まっている姿勢という点が異なり
ます。
巻き肩は「肩関節」の問題で、肩甲骨が外側に開き、肩が内側に巻き込んでいる状態を指します。
横から見ると、耳穴よりも肩の中心が前に出ているのが特徴です。
一方、猫背は背中の中央にある胸椎が通常よりも強く丸まって、背中全体が丸く見える状態を指します。
このように、巻き肩と猫背は、見た目はよく似ていますが、問題となる部位が異なります。
ただし、巻き肩と猫背は互いに影響し合います。
巻き肩になると胸の筋肉が縮み、肩甲骨が外側に広がるため結果的に背中が丸まりやすくなります。
一方、猫背も背中が丸くなることで肩が内側に入り込んでしまうため巻き肩になってしまいます。
巻き肩とストレートネックの違いとは？
巻き肩は肩が内側に巻き込んでいる状態ですが、ストレートネックは首（頸椎）がカーブを描かず真っすぐになってしまった状態という点が違います。
本来、前方にゆるやかなカーブ（前弯）を描いている頸椎が、真っすぐになってしまった状態がストレートネック
です。
横から見ると、頭が前方に突き出し、首の自然なカーブが失われているのが特徴です。
このように、巻き肩とストレートネックも見た目は似ていますが、問題となる部位が異なります。
ただし、問題となる部位は違っても、巻き肩とストレートネックは相関関係にあります。
例えば、巻き肩になると、肩が内側へ入り込むことで背中が丸くなり頭が前へ突出してストレートネックの状態になります。
つまり、巻き肩・ストレートネック・猫背は問題となる部位は違いますが、密接に関係した姿勢と言えます。
巻き肩のセルフチェック方法
巻き肩のセルフチェック方法を3つ紹介します。
いずれかに当てはまる場合、巻き肩の可能性があります。
目安として参考にしてください。
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立位テスト
真っすぐ立ちます。
耳の位置よりも肩が前に出ていると巻き肩の可能性があります。 -
バンザイテスト
真っすぐ立ちます。
両手を上げてバンザイしたとき、腕が耳よりも前にあると巻き肩の可能性があります。
両手を上げる際、腰を反らさないようご注意ください。 -
仰向けテスト
仰向けで寝ます。
肩が地面から浮いている場合、巻き肩の可能性があり
ます。
巻き肩を改善するなら、着るだけでケアができる巻肩補正インナーがおすすめです。
着用して、正しい姿勢を習慣化しましょう。
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巻き肩の改善に役立つおすすめストレッチ方法
巻き肩の改善には、ストレッチが効果的です。
手軽にでき巻き肩の改善に役立つおすすめのストレッチを紹介しますので、ぜひ実践してみてください。
大胸筋のストレッチ方法
巻き肩の改善には、大胸筋のストレッチがおすすめです。
巻き肩は、胸筋が緊張して硬くなることが要因のひとつであるため、大胸筋をストレッチして緊張を解きほぐすことが巻き肩の改善につながります。
また、大胸筋のストレッチは胸を開く動作により胸郭を広げる効果が期待できるため、深い呼吸がしやすくなりリラックス効果も得られます。
長時間のデスクワークやスマホ操作を行う人はもちろん、ストレスが溜まりやすい人にもおすすめのストレッチ
です。
ストレッチの際は、鎖骨の下あたりの胸筋の伸びを意識しましょう。
痛みを感じるまで無理に肩を後ろへ反らせると、肩の前方組織を痛める恐れがあるため、無理に伸ばさないようにしましょう。
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1.
壁の横に立ち、片手を肩の高さまで上げて壁につける。
-
2.
手を壁につけたまま上体をゆっくりと壁と反対向きにひねる。
-
3.
鎖骨の下～わきの前あたりの胸筋に伸びを感じたら30秒キープ。
-
4.
1～3を2～3セット行う。
肩甲骨のストレッチ方法
巻き肩の改善には肩甲骨へアプローチするストレッチも重要です。
巻き肩は、肩甲骨が外側に広がり、僧帽筋中部や菱形筋などの背中の筋肉の活動が低下して、肩を後方に引き寄せる力が弱くなることで肩が内側に入り込んでしまう状態
です。
そのため、肩甲骨を寄せる（内転）動きを伴うストレッチで、背中の筋肉の柔軟性を高めて機能的に使えるようにすることが大切
です。
肩甲骨を寄せるという行為は、日常生活で行う機会が非常に少ない動きです。
そのため、このストレッチは巻き肩でお悩みの人や、肩こりや首の負担でお悩みの人はもちろん、身体を動かす機会が少ない人にもおすすめのストレッチです。
ストレッチの際は、実際に伸びている筋肉は前側の胸筋ですが、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
-
1.
椅子に座り、脇を締めた状態で手のひらを上にして前に出す。
-
2.
脇を締めたままの状態で、両手を外方向へ広げる。
-
3.
1～2を10回×2～3セット行う。
広背筋のストレッチ方法
巻き肩の改善には、広背筋のストレッチもおすすめです。
広背筋は、背中の下部から脇を通って腕にかけて大きく広がる筋肉で、腕を後ろに引いたり、体幹を支えたりする役割を担ってい
ます。
デスクワークなどで腕を前に出した姿勢が続くと、広背筋が伸ばされたまま硬くなり、肩が前や内側に引き込みやすくなることで巻き肩になってしまいます。
そのため、定期的にストレッチを行い広背筋の緊張を解きほぐす必要があります。
広背筋のストレッチは、日頃から腕を前に出す機会が多い人、例えばデスクワーカーはもちろん、ドライバーや育児中の方にもおすすめです。
ストレッチの際は、脇の下から背中の下側にかけて伸びをじんわり感じるように呼吸を止めずリラックスして実践しましょう。
-
1.
椅子に座り、両手を上に挙げて左手で右手首を握る。
-
2.
上体を左側に倒す。
このとき、左手で右手首を斜め前に引っ張るように伸
ばす。 -
3.
20～30秒キープ。
反対側も同様に3セット行う。
巻き肩矯正に効果的な筋トレ（バックエクステンション）
巻き肩矯正には、筋トレも重要です。
特に、バックエクステンションは巻き肩矯正のために取り入れてほしい筋トレのひとつです。
巻き肩矯正には、背中の筋肉をしっかり使えるようにすることが大切です。
特に、背骨を支える脊柱起立筋、肩甲骨を安定させる僧帽筋・菱形筋などを鍛えると姿勢の安定が期待できます。
この筋肉を効率よく鍛えられるのがバックエクステンションです。
日頃から仕事や家事などで身体を動かす機会がある人でも、背中の筋肉は上手く使えていない人は多いため、老若男女問わず姿勢を意識したい方に積極的に実践してほしいトレーニングのひとつです。
トレーニングの際は、腰を反らせすぎず、背中の筋肉を意識しながらゆっくりと上体を持ち上げましょう。
肩甲骨を軽く下げて寄せる意識をすると、姿勢を支える筋肉がより効果的に働きます。
-
1.
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
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2.
反動を使わず、ゆっくりと無理のない範囲で上体を起こします。
目線は前へ、息をゆっくりと吐きながら上体を起こしましょう。
-
3.
1～2を10回×2～3セット行う。
まとめ
本記事では、巻き肩の特徴を解説し、猫背やストレートネックとの違いや、改善のためのストレッチを紹介しま
した。
巻き肩は運動不足や姿勢などの日常生活が原因で引き起こされるケースが大半です。
巻き肩を改善するには、ストレッチや筋トレが効果的
です。
また合わせて日頃の姿勢を見直し、改善に取り組みまし
ょう。
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