正しい姿勢の座り方
正しい座り方と安定した骨盤の保ち方を解説

正しい姿勢の座り方とそのポイント

正しい座り方とは、骨盤が極端に前傾・後傾せず真っ直ぐ立った状態で、背骨の自然なカーブを保てる姿勢を指し
ます。

正しい姿勢で座るためには、骨盤の傾き、椅子の高さ、机の高さ、重心の位置など、複数のポイントが関係します。
どれかひとつの条件が崩れるだけでも、猫背や反り腰につながり、負担の蓄積につながります。

以下で、正しい座り方の主なポイントをひとつずつ紹介していきます。
自分の座り方に問題がないか把握することが、正しい座り方への第一歩です。ぜひチェックしてください。

椅子に深く座り骨盤を立てる

正しい座り方のポイントは、椅子に深く座り骨盤を立てることです。
骨盤を「立てる」とは、骨盤が前にも後ろにも傾かず、ニュートラル（中間）な位置に保たれている状態を指し
ます。
骨盤を立てて座ることができると、背骨の自然なS字カーブが保たれやすく、腰や背中への負担が抑えられます。

NGパターンの座り方では、椅子に浅く座ることで骨盤が後ろに傾き（後傾）、腰が丸まり背中全体が猫背になってい
ます。
OKパターンのように骨盤を立てて座るときには、まず、椅子に深く座りましょう。
太ももがしっかりと座面に接し、体重が均等に分散されて骨盤が立ちやすくなります。

次に、座ったときにお尻を椅子の背もたれ側まで引き込んだうえで、お腹に軽く力を入れて腰椎のカーブを自然に保つ意識が大切
です。
坐骨（お尻の下にある骨の出っ張り）を座面にしっかりと押しつけるようなイメージで座ると、骨盤が立ちやすくなります。
「坐骨で座る」感覚をつかむことが骨盤を立てる座り方の第一歩です。

ひじ・腰・ひざが90度になる椅子の高さ・机の高さにして座る

正しい姿勢の座り方には、ひじ・腰・ひざの角度を約90度に保てる高さに調整することが大切です。
そのためには、身体に合った椅子と机の高さの調整が欠かせません。

椅子の高さは、足裏が床に完全に着いた状態で、ひざの角度がおよそ90度になるのが理想的な高さです。
椅子が高すぎると足が浮いて身体が不安定になり、逆に低すぎるとひざが腰より高くなって骨盤が後傾しやすくなりますのでご注意ください。

机の高さは、背筋を伸ばした状態でひじを90度に曲げたとき、前腕が机の天板に自然に乗るくらいが理想とされ
ます。
机が高すぎると肩が上がって負担がかかる原因になり、低すぎると前傾姿勢になり猫背の原因になります。

NGパターンの姿勢を見ると、身体が前かがみになり、首や肩に大きな負担がかかっているのがわかります。
椅子と机の高さが合っていると、OKパターンのように余計な力をかけずとも自然と正しい姿勢がとりやすくなり
ます。

重心の位置を意識して座る

正しい姿勢の座り方は、座ったときの重心の位置を意識することが重要です。
座り姿勢の理想的な重心線は、耳たぶ、肩の先端、骨盤の横にある大転子が、地面に対して一直線に並ぶ状態です。
立ち姿勢と同じように、この重心線が崩れると腰や背中・首に余分な負担がかかる原因になります。

NGパターンを見ると、骨盤が後傾して腰が丸まり、重心線が大きく後ろにずれています。
この姿勢では、身体を支えるために首や背中の筋肉が余分な力を使い続けることになり、肩や腰に負担をかけるリスクが高まる可能性があります。

また、座ったときの重心の置き方として意識したいのが、左右の坐骨に均等に体重を乗せることです。
左右均等に体重が分散されていると骨盤が正常な位置に保たれやすくなります。
どちらか一方の坐骨に体重を過度に乗せる座り方にならないよう注意しましょう。

足を組むなどの姿勢は坐骨への重心に過度な偏りが生じるため、長時間同じ足を組み続けることは避けましょう。

正しい座り方を保つコツ

正しい座り方を保つためには、骨盤や背骨を支える筋力を鍛えること、股関節まわりの柔軟性を確保することが大切です。
正しい座り方を得るには知識も大切ですが、持続できることも重要です。
以下では、正しい姿勢を保つためのポイントを紹介していきます。

体幹を鍛えて骨盤を安定させる

正しい座り姿勢を保つには体幹を鍛えることが大切です。
姿勢を支えるための筋力が弱いと、姿勢が崩れやすくなるためです。

特に重要な筋肉が、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群を中心としたインナーマッスルです。
腹横筋はコルセットのように身体の中心を包む筋肉で、腹横筋が機能することで骨盤の安定をサポートします。
多裂筋は背骨のひとつずつを支える筋肉で、背骨のS字カーブを座った状態でも維持する上で欠かせません。

体幹の筋肉を鍛えることで、正しい座り方を維持しやすくなる可能性があります。

正しい座り方を保つためには、骨盤や背骨を支える筋力を鍛えること、股関節まわりの柔軟性を確保することが大切です。
正しい座り方を得るには知識も大切ですが、持続できることも重要です。
以下では、正しい姿勢を保つためのポイントを紹介していきます。

脊柱起立筋を鍛えて姿勢を安定させる

正しい座り方を保つためには、脊柱起立筋や殿筋群（大殿筋・中殿筋）を鍛えることも大切です。

特に背骨の両サイドに沿って位置する脊柱起立筋は、背骨を正しい位置に保つために常に働いている筋肉で重要
です。
脊柱起立筋が弱いと、座っているうちに背骨が丸まりやすくなり、猫背姿勢になりやすくなります。

また、殿筋群の筋力が低下したり股関節周辺の筋肉のバランスが悪いと、骨盤が後傾しやすくなり、骨盤を立てて座ることが難しくなってしまいます。
特に、デスクワーク中心の人は日頃から殿筋を使う機会が少ないため、意識して鍛える必要があります。

股関節まわりの柔軟性の確保

正しい座り方を保つためには、筋力だけでなく股関節まわりの柔軟性を確保することも大切です。

長時間座り続けると、股関節を曲げた状態が続くため、腸腰筋やハムストリングスなどの股関節まわりの筋肉が硬くなりやすくなり
ます。
特に、腸腰筋が硬くなると骨盤が前に引っ張られて前傾し、腰椎の前弯が強まり、反り腰の原因にもなります。

また、ハムストリングスが硬いと骨盤が後傾しやすくなり、腰が丸まった状態の座り方の原因にもなります。
股関節を十分に動かさなければ、周囲の筋肉は硬くなるため、日頃から意識して動かす必要があります。

骨盤を立てやすいサポートチェアを利用する

骨盤を立てる座り方が正しい座り方のポイントだと理解し、長時間意識し続けて座ることは容易ではありません。
そのため、正しい姿勢をサポートするサポートチェアの利用もおすすめです。

サポートチェアに座るだけで、正しい座り方になるよう設計されています。
例えば、「Style PREMIUM（スタイルプレミアム）」は、座面が前に傾斜し骨盤を自然に立てる仕組みになってい
ます。
自然と正しい座り方に取り組めることで、腰への負担軽減を期待できます。

座るだけで姿勢ととのう。
Style PREMIUM

正しい座り方を保つためのエクササイズ

正しい座り方を維持するには、姿勢を支える筋力と柔軟性を鍛えていくことが大切です。

以下では、正しい座り方を保つために、特に効果的なトレーニングを3つ紹介します。
それぞれの目的と鍛える筋肉を理解した上で取り組むことで、より高い効果が期待できます。