正しい立ち方のポイント紹介
重心の保ち方や姿勢の改善方法を解説

正しい立ち方と姿勢のポイント

正しい立ち方は、OKパターンのように背骨がS字カーブを描き、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線上にある状態です。
背骨がS字カーブを描くことで、身体への負担が分散されやすくなります。
この姿勢を保つためには、背骨を支えるお腹まわりのインナーマッスルが働き、体幹を安定させる必要があります。

一方で、姿勢が崩れているNGパターンの写真では、首が前に出て、耳・肩・股関節・膝・くるぶしが一直線上にないことがわかり
ます。
姿勢が崩れる原因には、悪い姿勢が習慣化しただけではなく、背骨を支えるインナーマッスルが弱くなる点も挙げられます。
見た目の美しさだけではなく、腰痛や肩こりなどの不調のリスクにもつながります。

以下では、正しい立ち方と姿勢のポイントをひとつずつ紹介します。

背骨はS字カーブが理想

正しい立ち方では、背骨が理想的なS字カーブを描いており、このS字カーブを保つことがポイントのひとつです。

人間の背骨は真っすぐではなく、頸椎は前カーブ（前弯）・胸椎は後カーブ（後弯）・腰椎は前カーブ（前弯）を描いており、二本足で立つ身体への負担を分散するためにカーブしています。

NGパターンのように猫背の方はS字カーブの姿勢が崩れてしまいます。
反り腰の方も同様にS字カーブのバランスが崩れます。

正しい立ち方のポイントは、骨盤を過度に前傾・後傾させないように、下腹部を軽く引き締める意識を持つこと
です。
そうすることで、姿勢が安定し、理想的なS字カーブに近づくでしょう。

耳からくるぶしまでが一直線になる姿勢（重心線上に身体を乗せる）

正しい立ち方は、身体を横から見たときの「重心線」がどこを通っているかが重要なポイントになります。

身体への負担が少ない理想的な重心線とは、耳・肩の先端・太ももの外側にある出っ張った骨である大転子・ひざの関節のやや前方・外くるぶしのやや前方までが地面に対して一直線になっている状態です。

また、正しい重心線を支えるためには足裏の意識も欠かせません。
かかと、親指の付け根の母趾球、小指の付け根の小趾球の3点をしっかり床につけるように立つことで、足裏のアーチが機能して体重を分散して支えることができます。

NGパターンでは重心線が一直線ではないため、各所に負担がかかる傾向にあります。
耳からくるぶしまでが一直線になる姿勢で立ちましょう。

頭の位置は肩の真上

正しい立ち方では、頭の位置が肩の真上にくるように意識することがポイントです。

人間の頭は、成人で5～6kg程度の重さがあり、体重の10％前後を占めています。
この重たい頭の位置によって首や肩にかかる負荷が大きく変わってくるため、姿勢にも影響を及ぼします。

NGパターンの立ち方では、頭が肩よりも前に飛び出しているのが確認できます。
このような姿勢では、頭が前に出るほど首にかかるモーメント（てこの力）が増大し、筋肉への負担が大きくなり、肩こりや頭痛といった不調を引き起こす場合もあります。
スマートフォンやパソコンの長時間使用により猫背姿勢になった人に多く見られる状態です。

頭の位置は肩の真上にくるように立ちましょう。

正しい立ち方を保つコツ

正しい立ち方を保つには、姿勢を支える筋力を鍛えること、重心の置き方、目線の位置などにコツがあります。
以下では、正しい立ち方を無理なく保つための実践的なコツを紹介します。
できるものからひとつずつ取り入れてみてください。

腹筋を鍛える

正しい立ち方を保つコツは、姿勢を支える筋肉を鍛えることです。
特にお腹やお尻周りの筋肉は積極的に鍛えることが重要
です。
筋力が弱い場合、正しい姿勢が持続できず元の不良姿勢に戻る可能性があります。

姿勢の安定には、腹横筋・多裂筋を中心としたインナーマッスルを鍛えることで、背骨を支える力が強くなり姿勢が安定します。
腹横筋はコルセットのように身体の中心を安定させる役割を持ち、この筋肉が弱いと骨盤が不安定になり反り腰や猫背につながり
ます。
多裂筋は背骨をひとつひとつ安定させる深層筋で、背骨のS字カーブを保つうえで欠かせません。

また、お尻の筋肉の殿筋群が弱いと、骨盤が後傾しやすくなり、座り姿勢でも立ち姿勢でも猫背になりやすくなるため強化が必要
です。

かかと・親指の付け根・小指の付け根で立つ

正しい立ち方を保つコツは、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点に重心を乗せて立つことです。
3点に重心を乗せる理由は、足裏の「アーチ（土踏まずなど）」を正常なクッションとして機能させるためです。
足部が安定し、全身のバランスが整いやすくなります。

特に、立っているときに親指や小指が浮いている人や、どちらかの指に重心を掛けすぎている人が多いため、親指と小指をしっかりと地面につける意識をするだけでも理想の重心に近づきます。

目線を上げて水平に保つ

正しい姿勢を保つためには、目線を上げて水平に保ちましょう。
目線を水平に保つことで、頭が前方へ出にくくなり、背筋が伸びて、正しい姿勢になります。

一方で目線が下を向くと、頭が前に出て首が丸まり、連動して背中も丸まりやすくなり、猫背姿勢となります。
スマートフォンを使うときも、端末を目の高さまで持ち上げて使うようにしましょう。
歩いているときや立っているときに、少し遠くの水平線を見るイメージを持つだけで、正しい姿勢が保ちやすくなります。
猫背を自覚している方ほど、まずは「目線を上げる」を実践してみましょう。

肩甲骨を軽く寄せる

胸を軽く開くイメージで肩甲骨を軽く寄せることも、正しい姿勢を保つコツのひとつです。
猫背姿勢の方は特に意識しましょう。
猫背の人は、肩甲骨が外側へ開き背中が丸まった姿勢となっています。

特に、スマートフォンやパソコンの利用が多い方は、この姿勢が常態化しやすくなります。
正しい姿勢を保つには、外側に開いた肩甲骨を適度に寄せることが重要です。

日常生活のなかで、ときどき肩甲骨を動かして胸を開く習慣をつけることで、僧帽筋や菱形筋といった肩甲骨まわりの筋肉が硬くなるのを防ぎ、正しい姿勢を保ちやすくなります。

姿勢補正アイテムを活用する

正しい姿勢が持続しない方には、姿勢補正アイテムを活用しましょう。
着用することで、正しい姿勢が崩れた際にベルトなどのサポートによって、姿勢崩れに気付きやすくなります。

姿勢補正ベルトである「スタイルビーエックスフィット」では、「胸を開く」姿勢メソッドにより、背中のS字ラインをサポートし
ます。
目立ちにくいデザインのため、仕事でも使いやすいでし
ょう。

長時間の姿勢補正をサポート
Style BX Fit

正しい立ち方を身につけるためのエクササイズ

正しい立ち方を身につけるためには、姿勢を支える筋力と柔軟性も大切です。
筋力トレーニングでは、体幹を安定させるインナーマッスルを鍛えましょう。

また、硬くなった筋肉が姿勢を悪くする可能性もあるため、ストレッチも行いましょう。
特に背骨と脚をつなぐ筋肉である腸腰筋は、骨盤の傾きに影響を与える筋肉で、柔軟性を保つことが大切です。

以下では、姿勢改善に特に効果的なエクササイズを3つ紹介します。
どれも自宅で気軽に取り組めるため、ぜひ実践してくだ
さい。