正しい背筋の伸ばし方は背骨が本来持つ自然なS字カーブが保たれた状態にすることが大切です。
そのためには骨盤を立て、背骨全体を一本の軸として整える方法がおすすめです。
本記事では、背筋の具体的な伸ばし方と、キープするための方法を紹介しています。
正しく伸ばしキープしたい方は、ぜひ参考にしてくだ
さい。
CONTENTS
正しい背筋の伸ばし方
正しい背筋の伸ばし方は、背骨が本来持つ自然なS字カーブ（生理的湾曲）が保たれた状態にすることです。
背骨には頸椎（首）の前湾・胸椎（胸）の後湾・腰椎（腰）の前湾という3つのカーブが組み合わさっており、このカーブが二本足で立つ人間の身体への負担を分散させる役割を担っています。
正しく背筋を伸ばすには、骨盤を立て、背骨全体を一本の軸として整える方法がおすすめです。
正しい背筋の伸ばし方は、立っているときも座っているときも基本的には同じで、まずは骨盤を立てることからはじめます。
骨盤の位置は姿勢の重要な要素のひとつであり、背骨全体や胸郭とのバランスを考えて整えることが大切です。
例えば、骨盤が後ろに傾くと腰椎の前湾が失われて腰が丸まり、前に傾きすぎると腰椎が過度に反った反り腰になります。
この姿勢は、いずれも生理的湾曲が崩れた状態です。
骨盤を立てるとは、この前後どちらにも傾かない自然な位置に整えることを指します。
具体的な方法は、立っているときは呼吸を止めない範囲でお腹に軽く張りを持たせ、体幹を安定させると、骨盤が安定しやすくなり
ます。
座っているときは、お尻を突き出すように深く座ると骨盤が立ちやすいです。
骨盤を立てたら、頭頂部が天井から引っ張られている意識で姿勢を整えます。
肩の力を抜き、胸が自然に開く程度に肩甲骨の位置を保つと、結果として背骨全体の自然なカーブが維持されやすくなります。
顎が上がったり前に突き出たりしないよう軽く引きながら、首の後ろから腰まで背骨全体が一本の軸として整った状態が、正しく背筋が伸びたフォームです。
背筋を伸ばした状態を継続する方法
背筋を伸ばした状態を継続するためには、姿勢を支える筋力を鍛えること、日常の姿勢の癖を見直すこと、正しい姿勢が保ちやすい環境を整えることの3つのアプローチが重要です。
以下では、3つの方法を詳しく解説します。
正しい姿勢を維持する体幹・背中の筋力をつける
背筋が伸びた正しい姿勢の状態を持続させるためには、体幹や背中まわりの筋肉をつけることが重要です。
姿勢の崩れには筋力だけでなく、柔軟性や日常の姿勢習慣、長時間同じ姿勢を続けることなども影響します。
正しい姿勢を維持するために、特に意識して鍛えたい筋肉は、脊柱起立筋・多裂筋・腹横筋です。
脊柱起立筋は背骨の両サイドに沿うように存在する筋肉で、背骨を正しい位置に保つために常に働いています。
多裂筋は背骨のひとつひとつを細かく支える筋肉で、S字カーブの維持に欠かせません。
腹横筋はコルセットのように身体の中心を安定させる筋肉で、腹横筋が機能することで骨盤のバランスが崩れづらくなり、背骨を伸ばした状態が保ちやすくなります。
日常の姿勢の癖を見直す
背筋を伸ばした状態を継続するためには、日常生活のなかで無意識に行っている姿勢の癖を見直すことも重要です。
いくら正しいフォームを意識してトレーニングを実践しても、日常の何気ない姿勢で繰り返し背骨に負担をかけていると、姿勢の改善は思うようにできません。
具体的な姿勢の例では、スマートフォンの操作時に頭が前に突き出るいわゆるスマホ首（ストレートネック姿勢）は近年では代表的な負担要因のひとつです。
スマートフォンを下に向けて操作すると頭が前に傾き、首や背中が丸まり、負担が大きくなります。
現代ではスマートフォンの使用を制限することは、現実的には困難です。
それでも、スマートフォンをなるべく目の高さに近づけて操作する習慣をつけることで、首や背中への影響は軽減されます。
他にも、椅子に座るときに脚を組む癖がある方は、骨盤が左右に傾いて背骨のS字カーブが崩れやすくなるため注意が必要です。
頬杖をつく癖も、首が横に傾いて頸椎に負担をかけます。
このように日常生活のなかの何気ない癖を見直すことも、背筋を伸ばした正しい姿勢を持続させるためには重要なポイントのひとつ
です。
正しい姿勢を続けられる環境作りをする
正しい姿勢を続けられる環境づくりも大切です。
実際、常に正しい姿勢を意識して日常生活を送ることは、容易ではありません。
特に、運動習慣のない人や、猫背や反り腰などの不良姿勢が見られる人にとっては、始めのうちは正しい姿勢を維持することが辛く感じてしまいます。
そのような場合には、姿勢サポートアイテムの活用がおすすめです。
例えば、MTGの「Style BX Innerwear」は、無理なく正しい姿勢を整えるインナーウェアです。
日常生活のなかで意識しなくても正しい姿勢を意識しやすい環境を補助するため、仕事中や家事などいつでも姿勢ケアを継続でき
ます。
インナーとして着用するため外見に影響せず、オフィスでも自宅でも取り入れやすい点もメリットです。
また、座った状態でも正しい姿勢を維持できる「Style Chair DC」もおすすめです。
Style Chair DCは、正しい姿勢を維持して、長時間のデスクワークやリビングで座ってくつろぐときにも活用できます。
このようなサポートアイテムを併用することで、より効果的に正しい姿勢が維持できるようになります。
背筋を伸ばすストレッチ・トレーニ
ング
背筋を伸ばした状態をキープするために必要な筋力と柔軟性を向上させるストレッチ・トレーニングを3つ紹介し
ます。
今回ご紹介するのは、体幹と背筋を同時に鍛えて姿勢を支える土台をつくる「バードドッグ」、背骨全体の柔軟性を向上させる「キャット＆カウ」、猫背の原因となる大胸筋の硬さをほぐして胸を開きやすくする「大胸筋ストレッチ」の3つです。
いずれも自宅で道具なしで取り組めますので、ぜひ実践してください。
バードドッグ
バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の腕と脚を同時に伸ばしてキープする体幹トレーニングです。
脊柱起立筋・多裂筋・腹横筋・殿筋群などの幅広い筋肉にアプローチができます。
背筋を伸ばして正しい姿勢を維持するためには、左右のバランスが整っていることが重要で、バードドッグは左右の体幹バランスや安定性を高めやすいトレーニングです。
猫背や反り腰が気になる方に取り入れやすい種目です。
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1.
床に手をつき四つん這いになる。
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2.
片腕を前に伸ばし、伸ばした腕と反対の足を後ろに伸ばす。
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3.
姿勢を戻し、反対の手と足を伸ばす。
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4.
2～3を各10秒ずつ10～20セットくり返す。
キャット＆カウ
キャット＆カウは、四つん這いの姿勢から背中を丸める動作と反らす動作を交互にくり返すストレッチです。
背骨をひとつずつほぐし、柔軟性を取り戻すことを目的としています。
アプローチする筋肉は、背骨まわりの筋肉や肩甲骨まわりの筋肉など多岐に渡ります。
背骨まわりの筋肉が硬いと、背筋を伸ばそうとしても可動域が制限されているため思うように正しい姿勢がとれなくなります。
キャット＆カウで、背骨まわりの柔軟性を高めることで、背筋を伸ばしやすい状態づくりに役立ちます。
猫背や反り腰の方はもちろん、デスクワーカーにも実践して欲しいストレッチです。
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1.
四つん這いの姿勢になる。
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2.
背中を反らすようにゆっくりと腰を落とし、10秒キープする。
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3.
背中を丸め10秒キープする。
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4.
2～3を5セットくり返す。
大胸筋のストレッチ
大胸筋ストレッチは、壁に片手をついて身体をひねることで大胸筋を伸ばすストレッチです。
特に、猫背姿勢では大胸筋が縮んで硬くなっているケースが多く、この硬さが肩を内側に巻きこんで姿勢が悪くなることがあるため、大胸筋まわりの柔軟性を高めることで、胸を開きやすくしましょう。
アプローチする筋肉は大胸筋を中心に、三角筋前部・小胸筋です。
壁さえあればどこでも実践できるため、いつでもどこでも誰でもできる点がメリットです。
猫背が気になる方はもちろん、肩が内側に入り込みやすい巻き肩が気になる人にもおすすめです。
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1.
壁の横に立ち、片手を肩の高さまで上げて壁につける。
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2.
手を壁につけたまま上体をゆっくりと壁と反対向きにひねる。
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3.
鎖骨の下～わきの前あたりの胸筋に伸びを感じたら30秒キープ。
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4.
1～3を2～3セット行う。
まとめ
正しい背筋の伸ばし方と、その状態を継続するためのポイントやストレッチ・筋力トレーニングについて解説しま
した。
背筋を伸ばすためには、まず骨盤の位置を整えながら、背骨全体のバランスを意識することが重要です。
また、正しい姿勢をキープするためには体幹や背筋の筋力を鍛えることが欠かせません。
本記事で紹介したエクササイズを実践しながら、必要に応じて姿勢サポートアイテムも活用して、背筋が伸びた正しい姿勢を継続させていきましょう。
