【ストレートネックの正しい寝方】改善する理想の寝方を解説

本記事ではストレートネックの方の正しい寝方を解説し、姿勢とともに枕選びの重要性を併わせて紹介しています。
ストレートネックの方は仰向けで寝ることが基本で、横向きやうつ伏せで寝ると首への負担が強くなるため避けることをおすすめしています。
枕選びのポイントも解説していますので、ぜひ参考にしてください。

CONTENTS

ストレートネックの原因とは？
ストレートネックの正しい寝方は仰向けで寝る
ストレートネックの人が寝る時に注意する点
首への負担を軽減する枕の選び方
ストレートネックは寝方で改善するの？

ストレートネックの原因とは？

ストレートネックの一因として、日常生活のなかの姿勢が挙げられます。

本来、首の骨は前方向にゆるやかにカーブしており、頭部を支えながら、首を適切な位置に保つ役割を担ってい
ます。
それに対してストレートネックとは、頸椎（首の骨）が本来持つ自然な前カーブが弱くなり、首の骨がまっすぐに近い状態になっていることを指す一般的な呼び方です。

その原因には、スマートフォンやパソコン使用時のうつむき姿勢が挙げられます。
うつむき姿勢になると頭の重心が前へ移動し、その負荷が首に直接かかります。
研究では、頭部を前に傾ける角度が大きくなるほど、頸椎周辺にかかる力が増加すると試算されています。
例えば、頭を30度傾けると約18kg相当、60度傾けると約27kg相当の力がかかるとされています。₍₁₎
こうした負荷が毎日のように積み重なることで、ストレートネックに影響する一因になると考えられます。

次に、寝姿勢がストレートネックの原因として挙げられ
ます。
特に、合わない枕の長期使用は睡眠中に首が不自然な位置になり、首や肩に負担がかかることがあります。

例えば、高すぎる枕を使うと、スマートフォン操作時のように、首が前に曲がりやすくなり、この状態が続くと、首や肩に負担がかかり続けることになります。
一方で、低い枕や枕なしの寝姿勢も首が反りすぎることで首や肩に負担がかかることがあるため、おすすめはできません。

正しい寝方は以降で詳しく紹介していますが、まずはご自身の日常生活のなかで思い当たる姿勢がないか確認してください。

(1)参考：Kenneth K. Hansraj「頭部の姿勢と位置による頸椎のストレスの評価」Surgical Technology International, 25巻, 2014年

ストレートネックの正しい寝方は仰向けで寝る

ストレートネックの方におすすめの寝方は「仰向け寝」
です。
仰向けで寝ると首を左右にひねる必要がないため、首を自然な位置に保ちやすいというメリットがあります。

ただし、先述したとおり枕が高すぎると頭が前に押し出されて首が前に曲がった状態になりやすく、首や肩に負担がかかります。
反対に枕が低すぎたり枕なしで仰向けに寝たりすると、頭が後ろに倒れて首が反った状態になり、首や肩に負担が増えることがあります。ストレートネックだからといって、首を無理に反らせればよいわけではありません。仰向けで寝るときは、首が無理なく自然な位置に保たれる高さの枕を選ぶことが重要です。

ストレートネックの人が寝る時に注意する点

ストレートネックの方は、寝方や枕が合っていないと、睡眠中の首や肩への負担が増すことがあります。

例えば、横向きやうつ伏せの寝方は首周りの筋肉に負担がかかりやすく避けることをおすすめします。
「楽だから」「慣れているから」という理由だけで寝方を決めるのではなく、首や肩に痛みや違和感がなく、自然な姿勢を保てる寝方を選ぶことが大切です。

以下で、ストレートネックの方が避けるべき寝方とその理由を詳しく解説します。

横向きの寝方は避ける

ストレートネックの方は横向きの寝方を避けることをおすすめします。

横向きに寝ると、肩幅と枕の高さが合っていない場合に、頭が下がったり持ち上がったりして、首が傾いた状態になりやすくなり
ます。
こうした状態が長時間続くと、首まわりの筋肉に負担がかかり、首のこりや肩こりにつながることがあります。

横向きで寝ることをすぐに変えるのが難しい方は、肩幅に合わせた高さの枕を使用し、首が左右に傾かないようにすることが大切
です。
枕によっては横向き寝を想定して両サイドが高めの形状の枕もありますので使用を検討してみましょう。

可能であれば、仰向けで首を自然な位置に保てる寝方も試しましょう。

うつ伏せの寝方は避ける

うつ伏せの寝方は、ストレートネックの方が避けるべき寝方です。

首をひねった状態が長時間続くことで、首まわりの筋肉に負担がかかり、首こりや起床時の首の痛みにつながることがあります。

うつ伏せが習慣になっている方は、抱き枕を活用して半横向きの姿勢に移行し、段階的に仰向けで眠れるように習慣づけることをおすすめします。

低すぎる枕または枕なしの寝方は避ける

低すぎる枕や枕なしの寝方もストレートネックの方は避けるべきです。

枕が低すぎたり枕なしで仰向けに寝ると、頭が後ろに倒れて首が自然なカーブ以上に反った状態になり、この状態が続くと首まわりに負担がかかることがあります。
「枕が高いとストレートネックになるなら低ければいい」と誤解している方もいますが、低すぎる枕や枕なしでは、頭が後ろに倒れて頸椎が過度に反り、首まわりに負担がかかることがあります。

ストレートネックの改善を目指すためには、高すぎず低すぎない「適切な高さ」の枕を選ぶことが大切です。

首への負担を軽減する枕の選び方

ストレートネックの方が睡眠中の首への負担を軽減するには、自分に合った枕を選ぶことが重要です。
毎日何時間も使い続ける枕が合っていないと、日中の姿勢改善に取り組んでいても就寝中に首への負担がたまり続けることになり
ます。

枕を選ぶうえで特に意識してほしいのが下記の3点です。

・頸椎のカーブを保てる高さであること
・寝返りをサポートできる適度な反発力があること
・頭から首・肩にかけてしっかり支えられる大きさであること

単に「寝心地がいい」という感覚だけで選ぶのではなく、この3つの観点から自分に合った枕を選ぶようにしまし
ょう。

以下で、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

頸椎の理想的なカーブを保てる高さの枕を選ぶ

枕を選ぶうえで最も重要なのが高さです。

ストレートネックの方に適した枕の高さは、仰向けに寝たときに頸椎の自然な前弯が保たれ、顎が上がりすぎず下がりすぎない高さです。
「何cmが正解」という基準は、体格や肩幅、マットレスの沈み込み具合によって変わるため一概には決められません。
数値ではなく、実際に寝たときの状態で判断することが大切です。

実際に寝たときに、首だけが無理に持ち上げられたり、頭が前後に傾いたりせず、首から頭にかけて自然に支えられている状態を目安にしましょう。

オーダーメイドの枕であれば、あらかじめ体格や寝姿勢などに合わせて作成できます。
最近では枕の中身が層になっており、購入後でも細かい高さ調整ができる枕も販売されているため、そのような枕もおすすめです。

寝返りがうちやすい反発力の高い枕を選ぶ

枕選びにおいて適度な反発力のある枕を選ぶことも、寝返りのうちやすさという点で重要です。

寝返りには、同じ姿勢が長時間続くことを防ぐ役割があります。
寝返りがうてないと、同じ姿勢が長時間続きやすくなり、首への負担につながる可能性があります。

例えば枕が柔らかすぎる場合、頭が沈み込みすぎて頸椎のカーブが崩れやすくなるだけではなく、寝返りが打ちづらくなります。
適度な反発力のある枕は、頭が沈み込みすぎるのを防ぎ、寝返りのしやすさにつながるでしょう。

頸椎を支える大きめの枕を選ぶ

枕は十分に大きなものを選び、寝返りを打ったときにも頭が枕から落ちにくく、頸椎を安定して支えられるようにしまし
ょう。

枕が小さいと就寝中に頭が枕からはみ出しやすくなり、頭や首を十分に支えられなくなることがあります。
この状態では頸椎のカーブを支えるサポートが失われ、首まわりに負担を感じることがあります。
また、小さい枕では寝返りを打つたびに頭が枕から落ちやすくなり、その都度首への負担がかかるというデメリットもあります。

一方、大きめのサイズの枕は、頭から首・肩にかけて安定して支えられやすくなるうえ、寝返り時にも頭が枕の上にとどまりやすくなるため、安定して頸椎を支えることができます。

実際に選ぶ際は、横幅だけでなく、寝返りを打っても頭が枕から落ちにくい十分な縦幅があるかも確認しましょう。

ストレートネックは寝方で改善するの？

正しい寝方はストレートネックによる首への負担を軽減するための対策のひとつですが、寝方だけでストレートネックを改善することは難しく、日中の姿勢や生活習慣も見直す必要があります。

ストレートネックは、日常生活の姿勢の積み重ねなどによって頸椎のカーブが失われた状態です。

就寝中に正しい姿勢で過ごすことは首の負担軽減につながりますが、日中にうつむき姿勢や不良姿勢を繰り返していれば、寝方だけでストレートネックの状態を改善するのは難しいでしょう。
寝方の改善はあくまでもアプローチのなかのひとつであり、日常生活の姿勢の見直しも同じように取り組むべきもののひとつになり
ます。

特に意識してほしいのが、スマートフォンやパソコンの使い方です。

スマートフォンを使う際はできるだけ端末を目の高さに近づけて持ち、顔から30cm程度離した状態で操作することで首への負担を軽減できます。
パソコン作業ではモニターの上端が目の高さと同じかやや低い位置になるよう調整し、長時間の作業では1時間に1回程度休憩を取る習慣をつけましょう。
もちろん、使用時間そのものを短くする意識も忘れずに持ちましょう。

長時間の車の運転が多い方も、ヘッドレストの位置を頭の中央に合わせ、シートに深く座って背中と背もたれの間に隙間ができないよう調整するなどの意識が必要です。

またストレッチで首まわりの筋肉の柔軟性を確保するなどのセルフケアも重要です。
ストレートネックでは胸鎖乳突筋・後頭下筋群・大胸筋・僧帽筋・肩甲挙筋といった首まわりと肩まわりの筋肉を無理のない範囲で動かしたり、ストレッチしたりすることも有効なセルフケアです。

ストレッチは、一朝一夕では効果が出にくいため、継続することが大切です。
寝方の改善・日常生活の姿勢の見直し・ストレッチの3つを組み合わせ、首に負担をかけにくい生活習慣を続けることが大切です。